Květák i brokolice jsou brukvovitá zelenina. Obě chutnají výborně podušené, pečené nebo syrové. Která je však zdravější?
Zdravotní výhody brokolice
Dr. Will Cole, IFMCP, DC, a tvůrce ketotariánské diety, nám říká, že brukvovitá zelenina, jako je brokolice, je obzvláště výživná, protože má vysoký obsah vitamínů a živin, které „pomáhají zlepšovat zdraví srdce, bojovat proti rakovině a obnovovat rovnováhu cukru v krvi“. Navíc mají nízký obsah kalorií a vlákniny, takže vás zasytí. A i když zelenina není takovým zdrojem bílkovin jako maso, brokolice jich obsahuje překvapivě hodně.
Výživové údaje brokolice (na 1 šálek)
Kalorií:
Bílkoviny: 2,6 gramů
Sacharidy: 6 gramů
Vláknina: 9,6 % doporučené denní hodnoty (DV)
Vápník: 4,3 % DV
Vitamin K: 116 % DV
Další zdraví prospěšné látky
- Snižuje hladinu cholesterolu
Brokolice má vysoký obsah rozpustné vlákniny, která je spojována se snižováním hladiny cholesterolu. Podle této studie publikované v časopise Nutrition Research je brokolice vařená v páře obzvláště vhodná pro snižování hladiny cholesterolu. (Mimochodem, pravděpodobně nejíte dostatek vlákniny. Z 25 až 30 gramů, které doporučuje FDA denně, jich většina Američanů sní jen 16. Zde je osm dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku). - Pomáhá zdraví očí
Stejně jako mrkev a paprika je brokolice prospěšná pro vaše oči, protože dva z hlavních karotenoidů v brokolici, lutein a zeaxantin, jsou spojovány se sníženým rizikem vzniku očních poruch souvisejících s věkem. (Zde je dalších šest potravin, které prokazatelně prospívají zraku.) - Podporuje zdraví kostí
Brokolice je skvělým (nemléčným) zdrojem vápníku, který pomáhá při péči o zdraví kostí. Je také bohatá na mangan, který pomáhá při budování hustoty kostí a může také napomáhat růstu vlasů. Proto je brokolice nezbytná pro lidi s artritidou a dalšími problémy s kostmi.
Zdravotní účinky květáku
Podle certifikované dietoložky-výživářky a zakladatelky společnosti Real Nutrition Amy Shapiro má květák vysoký obsah vitaminu C, vitaminu K, vápníku, kyseliny listové, draslíku a vlákniny. „Květák také obsahuje fytonutrienty,“ říká Shapirová, „které posilují imunitní systém, působí proti stárnutí a rakovině“.
Výživové údaje květáku (na 1 šálek)
Kalorie: 27
Bílkoviny: 2,1 gramu
Sacharidy: 5 gramů
Vláknina: 8,4 % DV
Vápník: 2.4% DV
Vitamín K: 21% DV
Další zdraví prospěšné látky
- Velký zdroj antioxidantů
Antioxidanty chrání buňky před škodlivými volnými radikály a záněty. Podobně jako ostatní brukvovitá zelenina má květák obzvláště vysoký obsah glukosinolátů a isothiokyanátů, dvou skupin antioxidantů, u nichž bylo prokázáno, že zpomalují růst rakovinných buněk. Konzumace glukosinolátů může pomoci snížit riziko vzniku rakoviny. Důvody nejsou zcela jasné, ale mohou pomáhat odstraňovat nebo neutralizovat karcinogeny nebo ovlivňovat hladinu hormonů v těle a předcházet tak rakovině související s hormony. - Může pomáhat při hubnutí
Ačkoli ani jedna ze zelenin nemá vysoký obsah kalorií, květák má o něco nižší obsah kalorií, takže je vhodný pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Je vynikající náhradou mnoha oblíbených druhů zeleniny s vysokým obsahem sacharidů, jako je rýže a brambory, aniž by tím utrpěla jeho chuť.
Takže co je zdravější?
Výživově brokolice stále mírně převyšuje svého brukvovitého bratrance díky působivému obsahu vápníku, vitaminu K a vlákniny. Přesto mají obě zeleniny nízký obsah kalorií a vysoký obsah běžných živin, jako je kyselina listová, mangan, bílkoviny a další vitaminy. Jsou také velmi všestranné a rozhodně by měly být součástí každého zdravého jídelníčku. Ale pokud musí být vítěz, brokolice vyhrává dort – nebo spíš salát.
Členové rodiny Brassica (jako brokolice a květák, spolu s kapustou, růžičkovou kapustou, zelím, bok choy a dalšími) jsou skvělí v boji proti zánětům, vysvětluje odborník na ketogenní dietu Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC. „Všechny tyto druhy zeleniny jsou považovány za sirné, což napomáhá metylaci – biochemické superdálnici vašeho těla, která snižuje regulaci zánětu a udržuje optimální fungování detoxikačních cest.“ Mohou také posílit zdraví srdce, odvrátit rakovinu a obnovit rovnováhu cukru v krvi.
Jaký je nejlepší způsob jejich konzumace?
Již jsme zjistili, že květák a brokolice jsou mimořádně všestranné, ale pokud hledáte chutné způsoby, jak je zařadit do svého každodenního jídelníčku, čtěte dál.
1. Syrový
Na rozdíl od některých druhů zeleniny (ehm, brambor a růžičkové kapusty), květák a brokolice chutnají výborně i syrové. Pokud si přece jen chcete trochu přichutit, můžeme vám doporučit pikantní avokádový hummus nebo medový ricottový dip?
2. Vařená
Steamovaná, pečená – na co si vzpomenete. Dokonce je můžete i osmažit, což je sice trochu méně zdravé, ale každý si občas zaslouží nějaký ten cheat day.
Zkuste to:
3. Jako náhrada méně zdravých potravin
Jak už bylo zmíněno, tato brukvovitá zelenina je skvělou, méně kalorickou náhradou některých našich oblíbených sacharidů. Často stačí jen hlavička květáku a kuchyňský robot, abyste vytvořili lahodnou a zdravější napodobeninu některého z vašich oblíbených jídel.
Vyzkoušejte: Květákový „bramborový“ salát, květáková smažená rýže, květákové Cacio e Pepe, bezlepkové sýrové a květákové „chlebíčky“, květákové závitky „Everything Bagel“