Jsou flexibilnější, ale stále mají výhody při spalování tuků.
Vysoký obsah tuku, keto dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů vám umožní vychutnat si spoustu avokáda, másla, slaniny a smetany – vyžaduje však výrazné omezení přidaných cukrů, většiny zpracovaných potravin, sladkostí, obilovin a škrobnaté zeleniny (fuj). Tento stravovací plán je velmi populární mezi hollywoodskými hvězdami (včetně Halle Berryové, Megan Foxové a Gwyneth Paltrowové), ale pokud nemáte soukromého kuchaře, který umí pracovat s tuky a připravovat chutná jídla a svačiny, může být dodržování tohoto životního stylu s omezením sacharidů velmi náročné.
Naštěstí bylo vyvinuto několik variant keto, které jsou o něco flexibilnější a je snazší je dlouhodobě dodržovat. Tradiční neboli standardní ketogenní dieta uvádí vaše tělo do ketózy: V tomto metabolickém stavu spalujete jako primární zdroj paliva tuky (spíše než sacharidy), což podporuje úbytek tuku. Při modifikované keto dietě se vaše tělo dostává do ketózy a z ní vystupuje, ale stále se zbavuje váhy a tělesného tuku. Podívejte se na níže uvedeného průvodce, který vám ukáže, jak fungují jednotlivé čtyři typy keto diety.
SOUVISEJÍCÍ:
Standardní ketogenní dieta (SKD)
Poměr makronutrientů: 75 % tuků,15-20 % bílkovin, 5-10 % sacharidů
Ve standardní keto dietě plánujete všechna jídla a svačiny kolem tuků, jako je avokádo, máslo, ghí, tučné ryby a maso, olivy a olivový olej. Potřebujete denně přijmout asi 150 gramů tuku (množství obsažené v téměř ¾ šálku olivového oleje a trojnásobek toho, co pravděpodobně jíte nyní), abyste posunuli svůj metabolismus tak, aby spaloval tuk jako palivo. Zároveň musíte snížit množství sacharidů z více než 300 gramů denně na maximálně 50 (což je množství, které se nachází v jednom borůvkovém muffinu). To znamená, že se budete držet listové zeleniny, neškrobové zeleniny a ovoce s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou bobule a meloun. V neposlední řadě budete jíst střídmě asi 90 gramů bílkovin denně nebo 30 gramů při každém jídle (představte si 4 unce masa, ryb nebo drůbeže):
Cílená keto dieta (TKD)
Poměr makronutrientů: 65-70 % tuků, 20 % bílkovin, 10-15 % sacharidů
Cílená keto dieta je oblíbená mezi sportovci a aktivními jedinci, kteří žijí keto životním stylem, ale potřebují více sacharidů. Přiděluje dalších 20-30 gramů sacharidů bezprostředně před a po tréninku, aby umožnila cvičení vyšší intenzity a lepší regeneraci. (Celkový počet sacharidů dosahuje 70-80 gramů denně.) Mezi nejlepší možnosti patří ovoce, mléčné nebo obilné potraviny nebo výrobky sportovní výživy. Protože se dodatečné sacharidy snadno spálí, neukládají se v podobě tělesného tuku.
SOUVISEJÍCÍ:
Cyklická keto dieta (CKD)
Poměr makronutrientů: 75 % tuků, 15-20 % bílkovin, 5-10 % sacharidů ve dnech keto; 25 % tuků, 25 % bílkovin a 50 % sacharidů ve dnech volna.
Cyklická keto dieta je způsob, jak cyklicky vstupovat do ketózy a vystupovat z ní a zároveň si užívat vyváženější stravu ve dnech volna. Jeden z přístupů ketocyklování zahrnuje pět dní tradiční keto stravy a dva neketo dny v týdnu. Někteří lidé se rozhodnou vyhradit si dny volna pro zvláštní příležitosti – svátky, narozeniny a dovolenou. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, jezte ve dnech volna plnohodnotné potraviny bohaté na sacharidy, včetně ovoce, zeleniny s vysokým obsahem škrobu, mléčných výrobků a celozrnných výrobků (spíše než přidané cukry nebo vysoce zpracované potraviny).
RELEVANTNÍ:
Vysokoproteinová keto dieta (HPKD)
Poměr makronutrientů: 60-65 % tuků, 30 % bílkovin, 5-10 % sacharidů
Tento plán zahrnuje konzumaci přibližně 120 gramů bílkovin denně (nebo čtyři 4 porce masa, ryb nebo drůbeže) a přibližně 130 gramů tuků denně. Množství sacharidů je stále omezeno na méně než 10 % denních kalorií. Pro mnoho lidí je však tato upravená keto dieta jednodušší na dodržování, protože umožňuje jíst více bílkovin a méně tuků než standardní keto dieta. Výhrada spočívá v tom, že tento přístup nemusí vést ke ketóze, protože stejně jako sacharidy mohou být bílkoviny přeměněny na glukózu jako palivo. Vysokoproteinová keto dieta však obecně vede ke snížení hmotnosti.
Jedna poznámka na závěr: Mějte na paměti, že porota stále není rozhodnuta, zda je tradiční keto dieta – jakákoli z jejích populárních úprav – preferovaným způsobem, jak snížit nebo udržet zdravou hmotnost. Než se rozhodnete ji vyzkoušet, vězte, že toto je několik vedlejších účinků a komplikací spojených s touto dietou.
Chcete-li dostávat naše nejzajímavější články do své e-mailové schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Zdravý životní styl!
Všechna témata z oblasti hubnutí
Členství zdarma
Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své e-mailové schránky od Zdraví
.