share
tweet
share
Follow my blog with Bloglovin
S nesčetným množstvím tréninkových metod snadno dostupných na internetu, byste nebyli sami, kdybyste…
Být zmatený jako hovno, nebo
Myslet si, že většina z nich je snůška nesmyslů (jsou).
Běžné vyhledání na YouTube „jak budovat svaly a sílu“ okamžitě vrátí hordu nesmyslných programů od „ehowhealth“, kteří vás také naučí, jak dostat ránu pěstí a jak odvrátit depresi díky vlastnímu „tajnému receptu na odvar“.
Při tomto tempu
máte větší šanci vybudovat svaly díky tříhodinovému flámování v kategorii Gym na PornHubu.
Však:
Nedávno jsme narazili na 12týdenní plán Jima Stoppaniho Shortcut to Size, který si podle Stoppaniho klade za cíl přenést laboratoř do posilovny prostřednictvím osvědčených způsobů, jak budovat svaly a sílu současně.
Přejděme k recenzi:
Kdo je Jim Stoppani?
Jim Stoppanni dříve působil jako „Senior Science Editor“ časopisů Muscle & Fitness, Muscle & Fitness Hers a FLEX Magazine.
Je držitelem doktorátu z fyziologie cvičení s vedlejší specializací na biochemii a byl oceněným vědcem v laboratoři Johna B. Pierce a na katedře buněčné a molekulární fyziologie na lékařské fakultě Yaleovy univerzity.
Jinými slovy:
Vyzná se ve svých věcech a jeho program 12 Week Shortcut To Size je navržen a podložen tvrdou vědou.
Kdo s tím může polemizovat?“
Přehled
Skratka k velikosti je založena na tréninkovém protokolu zvaném „periodizace“.
Jde o to, že ve stanovených intervalech měníte trénink, který zahrnuje zvedání lehkých vah s vysokým počtem opakování a postupné zvyšování vah a snižování počtu opakování.
Klasický periodizační program může trvat 4 až 12 měsíců.
Jim Stoppani však ve svém tréninku využívá koncept zvaný „mikrocykly“.
To znamená, že místo toho, abyste se drželi stejného rozsahu zátěže a opakování po celé měsíce, měníte je každý týden po dobu celkem 12 týdnů.
Konečný výsledek?
Zvětšení velikosti a síly svalů.
Níže je stručně popsáno, jak program funguje:
– 1. týden – 12-15 opakování
– 2. týden – 9-11 opakování
– 3. týden – 6-8 opakování
– 4. týden – 3-5 opakování
Vy pak výše uvedené opakujete v dalších 2 fázích (celkem 3), čímž program končí a vy vypadáte jako Herkules.
Strategie Jima Stopanniho „skutečná věda, neskutečné výsledky“ se může pochlubit zaručeným nárůstem svalové hmoty a síly díky jeho tréninku.
Jim uvádí, že u dřepu zaznamenal nárůst síly o více než 90 liber (40 kg) a u bench pressu o více než 50 liber (22 kg).
Velikostně také uvádí, že někteří muži zaznamenali u jeho klientely nárůst svalové hmoty o 15 liber (6 kg) a zároveň pokles tělesného tuku.
Cvičení pro dosažení velikosti
Fáze 1, 2 a 3 – 1. až 4. týden
Cvičení 1: Hrudník, Tricepsy a lýtka
| Cvičení | Série | Repy |
|---|---|---|
| Bench press | 4 | 12-.15 |
| Incline Press | 3 | 12-15 |
| Inclince Dumbbell Flye | 3 | 12-15 |
| Tricepsové tlaky | 3 | 12-15 |
| Skull Crushers | 3 | 12- 15 |
| Cable Overhead Triceps Extensions | 3 | 12-15 |
| Zvedání lýtek vestoje | 4 | 25-30 |
| Zvedání lýtek vsedě | 4 | 25-30 |
.