Lidé se věnují běhu a dalším druhům cvičení hlavně proto, aby byli fit a zhubli. Ale často je v tom i společenský aspekt. Po vyčerpávajícím běhu se někteří lidé rádi odeberou do hospody nebo klubovny na ledové pivo.
Nemůže to uškodit … nebo ano?
Podíváme-li se jednoduše na čísla, běh využívá k zajištění energie pro svalovou činnost především zásoby sacharidů (cukrů) a tuků v těle, přičemž průměrný 70kg člověk spálí přibližně 120 kalorií na uběhnutou míli. Půllitr piva nebo ležáku obsahuje přibližně 200 kalorií, takže mírná konzumace piva po běhu pravděpodobně nepovede k nadměrnému zvýšení hmotnosti. Přesto při stejném počtu kalorií v pivu je třeba uběhnout poměrně dlouhé vzdálenosti, aby se velká konzumace vyrovnala.
Výhody
Z občasného piva po běhu tedy neztloustnete. Ale mohlo by mít i výhody?“
Dlouhodobé cvičení vede k vyčerpání zásob glykogenu (cukru) v játrech a kosterním svalstvu. Tyto zásoby jsou důležité pro vyrovnání únavy a udržení výkonnosti při cvičení, abyste „nenarazili do zdi“. Proto se náruživým cvičencům často doporučuje dieta s vysokým obsahem sacharidů.
Při cvičení – zejména v horku – dochází ke ztrátám vody a elektrolytů pocením. Po cvičení je důležité se rehydratovat a také dodat tělu odpovídající výživu, která mu pomůže se zotavit a adaptovat.
Pro dosažení tohoto cíle mnozí využívají sportovní nápoje, které obsahují elektrolyty, jako je draslík a sodík – důležité pro tělesné funkce – a také sacharidy, které slouží jako zásobárna energie. Přestože pivo obsahuje méně sodíku, může být ve skutečnosti pozoruhodně podobné mnoha sportovním nápojům. Možná se tedy ptáte: proč bych neměl pít raději pivo, když obsahuje mnoho prospěšných živin sportovního nápoje? Může to mít i nevýhody…
Háček
Potenciální nevýhoda pití piva po cvičení pramení z obsahu alkoholu (většina piv má 4-5 % objemových alkoholu). Jedním z problémů je, že alkohol má tendenci vás nutit více močit, takže nemusí být příliš účinný pro rehydrataci, a proto by mohl být škodlivý pro zotavení po cvičení.
Hlavním orgánem těla pracujícím při cvičení jsou naše kosterní svaly (ruce, nohy a trup – asi 50 % tělesné hmotnosti). Běh jako aktivita může být pro svaly a další okolní tkáně, jako jsou kosti a šlachy, značně škodlivý. Při dopadu nohou na zem se nahoru vysílají rázové vlny, které způsobují mikropoškození svalů a okolních tkání. To je důvod, proč hodiny a dny po běhu cítíme bolest a proč to může vést ke zranění.
Při dalším tréninku by však naše svaly měly být vůči těmto zátěžím odolnější. Hlavní obavou tedy je, jak může alkohol ovlivnit zotavení po cvičení a náchylnost ke zranění. Bohužel některé výzkumy naznačují, že alkohol negativně ovlivňuje zotavení a může zvyšovat výskyt zranění.
Při pohledu na výzkumy přímo ve vztahu ke svalové tkáni je ještě jasnější, proč má pití alkoholu potenciál zhoršovat procesy zotavení a zvyšování kondice spojené s cvičením. Studie prokázaly (i když převážně na zvířatech), že konzumace alkoholu negativně ovlivňuje mnoho procesů ve svalu, které jednak odstraňují poškozené bílkoviny a jednak je nahrazují novými.
Pokud jde o játra, jsou dobře zdokumentovány účinky dlouhodobého nadměrného příjmu alkoholu na zdraví bez ohledu na cvičení (rozvoj ztukovatění jater a cirhózy). V souvislosti s cvičením jsou játra hlavní zásobárnou glykogenu a navzdory nutriční hodnotě piva existují určité důkazy, že alkohol zhoršuje ukládání a uvolňování glukózy v játrech. Tyto aspekty opět pravděpodobně škodí optimálnímu výkonu při cvičení a regeneraci.
Nadměrná konzumace alkoholu může také potlačit schopnost svalů fungovat jako „zásobárna glukózy“. Hlavním zdravotním přínosem cvičení je kontrola hladiny cukru v krvi, která pomáhá předcházet cukrovce. Přesto může alkohol působit proti senzibilizujícímu účinku cvičení na kontrolu hladiny cukru v krvi.
Studie také prokázaly, že konzumace alkoholu může vést k hormonální nerovnováze. Například alkohol ve spojení s cvičením zvyšuje množství katabolických hormonů, jako je „stresový“ hormon kortizol, který odbourává svaly. Zároveň může alkohol snižovat anabolické hormony, jako je testosteron, které pomáhají budovat svaly. Dlouhodobé změny v rovnováze těchto hormonů mohou být pro vaše zdraví škodlivé.
Takže je v pořádku dát si po běhu pivo? Je jasné, že příjem alkoholu – navzdory jeho kalorické hodnotě – může negativně ovlivnit reakce na cvičení. Nadměrná konzumace alkoholu by mohla ovlivnit aspekty regenerace, adaptace a dokonce ovlivnit dlouhodobé zdravotní přínosy cvičení. Přesto je třeba tyto závěry zasadit do kontextu. Stávající výzkumy spojující konzumaci alkoholu s prospěšností cvičení zůstávají omezené a nejednoznačné.
I když se však jedná o poměrně málo prozkoumanou oblast, je pravděpodobné, že vypití jednoho nebo dvou půllitrů piva po cvičení bude mít jen malý vliv na reakce na cvičení – pokud nejste profesionál, který hledá nějaké to 0,1 % navíc. V mnoha případech se totiž ukázalo, že mírná konzumace alkoholu celkově spíše chrání než škodí. Všeho s mírou.