Chcete začít s rostlinnou stravou? Než se pustíte do generální opravy své ledničky, zde najdete vše, co potřebujete vědět o přidávání většího množství rostlin do svých jídel. Včetně různých druhů rostlinných stravovacích plánů, z nichž si můžete vybrat, jak si vybrat ty nejlepší potraviny a 8 jednoduchých kroků, které vás přivedou na správnou cestu.
Jste připraveni pustit se do rostlinné stravy ještě dnes? Stáhněte si tohoto bezplatného průvodce rostlinnou stravou. Obsahuje vlastní výpočty maker, seznamy veganských potravin a šablony pro plánování veganských jídel, které vám pomohou začít.
Co je rostlinná strava?
Termín rostlinná strava se používá často, ale nemusí nutně označovat jen jeden styl stravování. Rostlinná strava ve skutečnosti znamená pouze to, že většina vašich potravin pochází z rostlin.
Přidat do svého dne více rostlinných potravin může být tak jednoduché, jako zvýšit příjem ovoce a zeleniny, a neznamená to vždy zcela se vyhnout potravinám živočišného původu.
Existují skutečně čtyři hlavní typy stravy zaměřené na rostlinnou stravu, a to:
- Veganská
- Vegetariánská
- Pescatariánská
- Flexitariánská
Veganská strava představuje nejpřísnější stravu založenou na rostlinách, která se vzdává všech živočišných produktů a vedlejších produktů. Mnoho lidí, kteří dodržují veganský stravovací plán, se také vyhýbá nošení kůže nebo používání výrobků testovaných na zvířatech.
Vegetariánské diety jsou o něco flexibilnější a povolují některé mléčné výrobky, jako jsou vejce, mléko, sýry a jogurty.
Peskatariánská strava je bohatá na rostliny, ale více bílkovin pochází z ryb a mořských plodů. Tento typ stravy často zahrnuje i mléčné výrobky.
Flexitarián je vlastně jen módní výraz pro „všežravce“. Záměr flexiatriánů je však jiný než u průměrného masožravce, protože kladou důraz na častější výběr rostlinných potravin, ale čas od času si dovolí maso, mořské plody a mléčné výrobky. To je ve srovnání s tradičními masožravci, kde živočišné potraviny mohou tvořit většinu toho, co jedí.
Co je to plnohodnotná rostlinná strava?
Oblíbená je také plnohodnotná rostlinná strava – kombinuje přístup spočívající ve výběru méně zpracovaných a více „skutečných potravin“ při velkém podílu rostlinné stravy.
Tento styl stravování by vyloučil většinu zpracovaných potravin, včetně některých alternativ masa, jako jsou vegetariánské hamburgery, seitan a tempeh. A zaměřil by se na více jednoduchých surovin a potravin, které se vyskytují tak, jak jsou v přírodě – jako jsou fazole, čočka, ovoce, zelenina a celozrnné potraviny.
Je rostlinná strava zdravá?
V konečném důsledku je každá strava, která obsahuje velké množství ovoce a zeleniny s vysokým obsahem živin, zdravější než strava bez nich.
To však neznamená, že rostlinná strava automaticky znamená dobrou výživu pro každého. Koneckonců, Oreos a hranolky jsou technicky vzato veganské!“
V závislosti na stylu stravování, který si zvolíte, a na kvalitě výběru potravin může být dosažení vyvážené stravy při volbě rostlinné stravy náročnější.
Pros
Strava s vysokým obsahem ovoce, zeleniny a dalších rostlinných potravin je spojována se zdravím srdce, hubnutím a snížením rizika mnoha chronických onemocnění (1,2,3). Kromě toho je konzumace většího množství zeleniny spojena se zlepšením nálady, energie a kontrolou chuti k jídlu (4,5).
Tyto účinky jsou dány především tím, že mnoho rostlin obsahuje vlákninu a má vysoký obsah mnoha základních živin. A konzumace většího množství potravin bohatých na živiny může mít hluboký přínos pro zdraví.
Výživa samozřejmě není jediným důvodem, proč by lidé měli přejít na rostlinnou stravu. Mezi další důvody nesouvisející s výživou, proč se lidé rozhodují pro rostlinnou stravu, patří humánní chov a udržitelnost.
Cons
Ano, je zcela možné získat vše potřebné z plat, ale přiznejme si, že to může být náročné.
Některé nevýhody rostlinné stravy se projeví, když se zvolený typ stravovacího plánu stane přísnějším. Rostliny jsou neuvěřitelně výživné a mohou prospívat vašemu zdraví, ale uchýlení se pouze k rostlinám pro veškerou výživu může ztížit získání 100 % potřebných živin.
Vyvážení veganských maker může vyžadovat trochu více strategie než při zařazení živočišných variant. Rostlinné bílkoviny nejsou tak bohaté na bílkoviny jako živočišné – protože bývají také zdrojem tuků nebo sacharidů.
Rostliny navíc nejsou přirozeně bohaté na některé vitaminy a minerály, jako je vitamin B12, DHA a EPA omega-3, železo a zinek. To může způsobit, že někteří lidé budou potřebovat doplňky stravy, aby získali dostatek těchto živin.
Závěr
Pokud si vybíráte potraviny bohaté na živiny a věnujete pozornost svému celkovému jídelníčku, může být každá strava zdravá – zejména ta zaměřená na rostliny.
Pokud tedy chcete zlepšit své zdraví nebo příjem živin, přidání většího množství rostlin může být skvělým způsobem, jak toho dosáhnout. Ale přejít na 100% rostlinnou stravu nemusí být nutně nejlepší pro každého. Ve skutečnosti záleží na osobních preferencích a na tom, co je pro vás osobně nejrozumnější.
Co jsou to potraviny rostlinného původu?
Potraviny rostlinného původu jsou vše, co roste ze země, a vše, co je vyrobeno výhradně z potravin, které rostou ze země.
Pokud jde o plnohodnotné potraviny, patří sem např:
- Ořechy
- Semena
- Fazole
- Čočka
- Lahůdky
- Zelenina
- Ovoce
- Celozrnné obiloviny
A pro další možnosti rostlinného původu můžete zvážit:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Beyond Meat burgery
- Další veganské produkty
Podívejte se na kompletní seznam veganských potravin, ze kterých si můžete vybrat.
Jak se stravovat rostlinnou stravou
Abyste zvládli začátek rostlinné stravy, přinášíme vám 8 tipů, které vás nastartují a pomohou vám udržet se na správné cestě po dlouhou dobu.
Jíst více bílkovin rostlinného původu
Výzkumy spojují konzumaci většího množství bílkovin s celou řadou výhod – například s úbytkem tuku, snížením pocitu hladu a snížením chuti k jídlu (6).
Však se hodně diskutuje o tom, zda rostlinná strava poskytuje dostatek bílkovin pro dosažení vysokého obsahu bílkovin. Navíc lze rostlinné bílkoviny označit za méněcenné.
To však není pravda. Je zcela možné získat dostatek rostlinných bílkovin a podpořit své potřeby.
Klíčem je snažit se získat bílkoviny při každém jídle a vybírat si rostliny s co největším obsahem bílkovin, které můžete najít.
Tady je několik dalších tipů, které vám pomohou využít výhod rostlinných bílkovin a rozdrtit vaše veganská makra.
Naberte si neškrobovou zeleninu
Sacharidy pocházejí ze všeho, co roste ze země – tedy z rostlin! Rostlinná strava tak může někomu připadat těžká na sacharidy.
Zařaďte do jídelníčku dostatek neškrobové zeleniny – v podstatě vše kromě hrachu, kukuřice a brambor – a získáte tak vysoké množství živin s menším množstvím sacharidů. Neškrobová zelenina vám také může pomoci kontrolovat množství kalorií, protože má obvykle vysoký obsah vody a nízký celkový energetický obsah.
Vynechejte zpracované potraviny
Nemusíte přecházet na 100% celozrnné potraviny, abyste získali výhody rostlin. Ale také to nechcete přehánět s veganskými zpracovanými potravinami.
Rostlinné potraviny jsou v módě, takže stále více výrobců potravin označuje výrobky jako veganské a vytváří rostlinné alternativy tradičních nezdravých potravin, jako je zmrzlina, sušenky, cukrovinky, chipsy, pizza atd.
Vyhledávejte více čerstvých produktů a celozrnných potravin, abyste zvýšili počet rostlin ve svém jídelníčku a zároveň zcela minimalizovali zpracované potraviny, To vám pomůže kontrolovat kalorie, zvýšit výživnost a vyřadit spoustu přidané soli a cukru, které nepotřebujete.
Omezte přírodní cukry
Jen proto, že je něco označeno jako přírodní, neznamená, že je to prospěšné. Na trhu je spousta „zdravých“ přidaných cukrů, které se z nutričního hlediska příliš neliší od běžného stolního cukru.
Stejně jako u každé zdravé stravy může omezení příjmu přidaného cukru z nápojů a potravin podpořit lepší pohodu (7).
Využívejte kontrolu porcí
Kalorie jsou stále důležité – zejména pokud se snažíte zhubnout. Rostlinná strava je spojována s hubnutím, protože když si na talíř naskládáte více ovoce a zeleniny, můžete se zasytit vlákninou a vodou bez vysokého počtu kalorií.
Abyste se ujistili, že dodržujete svůj celkový kalorický cíl, používejte kontrolu porcí a vybírejte si více potravin, které odpovídají vaší denní energetické potřebě.
Čtěte etikety s výživovými údaji
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak si zajistit správnou výživu, je naučit se číst etikety s výživovými údaji.
Vyhledávejte více položek vyrobených z jednoduchých surovin, které obsahují vysoké množství vitamínů, minerálů, bílkovin, vlákniny a zdravých tuků a méně nasycených tuků, cukru, sodíku a celkově kalorií.
Sledujte svou výživu
Je téměř nemožné zjistit, zda svým příjmem potravy podporujete své zdravotní a kondiční cíle, pokud nesledujete své kalorie a makra.
Používejte aplikaci pro sledování potravin, abyste zaznamenávali svůj denní příjem a ujistili se, že přijímáte správnou výživu a udržujete si přehled o svém stravování.
Stáhněte si bezplatnou aplikaci Trifecta a získejte vlastní makro doporučení a podporu pro denní sledování.
Naučte se připravovat jídlo
Nakonec, nejlepší způsob, jak získat plnou kontrolu nad svým rostlinným stravovacím plánem, je navrhnout si ho sám. Příprava jídel vám nejen umožní mít plnou kontrolu nad výběrem všech potravin, ale také budete mít připravené zdravé možnosti, které odpovídají vašemu jídelníčku, když vás přepadne hlad.
Chcete posunout přípravu veganských jídel na vyšší úroveň? Vezměte si tento bezplatný soubor nástrojů pro přípravu jídel pro rostlinnou stravu. Obsahuje seznamy potravin, šablony pro plánování jídel a vlastní výpočty maker.