Poslední týden jsem se s vámi podělil o přehled intuitivního stravování. Dnes chci toto téma rozvinout a podělit se s vámi o to, jak začít s intuitivním stravováním. Zde je pět tipů, jak začít léčit svůj vztah k jídlu a probudit v sobě intuitivního jedlíka.
V procesu intuitivního stravování se zbavíte mylné představy, že určité potraviny jsou dobré nebo špatné, a časem jste schopni jíst, na co máte chuť, aniž byste se cítili provinile nebo zahanbeně.
Při intuitivním stravování jíte na základě vnitřních signálů, jako je hlad, sytost a uspokojení, a ne na základě vnějších dietních pravidel nebo omezení. Může to znít jednoduše, ale po letech (nebo desetiletích), kdy jsme byli zaplaveni řečmi o dietách, kulturou stravování, mediálními sděleními a pravidly stravování, může být těžké prostě, no, jíst!
Tady je pět způsobů, jak můžete začít s intuitivním stravováním. Chcete-li je získat ve formátu PDF spolu s e-mailovým seriálem, ve kterém postupujete krok za krokem, klikněte zde.
Odmítněte kulturu diet.
Zahazujte knihy a časopisy, které propagují diety a „snadné“ nebo „rychlé“ hubnutí. Odinstalujte účty na sociálních sítích, které podporují mýtus o dietách, zejména ty, kvůli kterým se cítíte špatně. Letos v létě jsem si uvědomila, že několik fitness trenérů, které jsem sledovala – lidí, které jsem osobně znala -, ve mně začíná vyvolávat nepříliš dobrý pocit z mého těla. Sledovala jsem je ještě několik týdnů s pocitem, že bych „měla“, protože to byli lidé z mého oboru. Pak jsem si uvědomila: Co to dělám? Odhlásila jsem je ze sledování a okamžitě jsem se cítila lépe, protože jsem nad situací převzala kontrolu.
Začněte číst více o filozofii intuitivního stravování a zdraví v každé velikosti. Několik knih, které vám pomohou začít: *obsahuje partnerské odkazy Amazonu*
- Intuitivní stravování: Revoluční program, který funguje od Evelyn Triboleové & Elyse Reschové
- Body Kindness od Rebeccy Scritchfieldové
- Health at Every Size od Lindy Baconové
Sledujte lidi s body positive a antidietními účty na sociálních sítích. Zde je několik mých oblíbených účtů na Instagramu. Úplný seznam účtů na Instagramu, které můžete sledovat, najdete zde.
- Kylie Mitchell
- Robyn Nohling
- Kara Lydon
- Christy Harrison
- Rachael Hartley
- Alexis Joseph
- Haley Goodrich
- Paige Smathers
- Marci Evans
- The Wellful
.
Číst blogy a poslouchat podcasty, které podporují anti-dietní kulturu. Některé z mých oblíbených:
- The Real Life RD blog
- Rachael Hartley Nutrition blog
- The Foodie Dietitian blog
- Immaeatthat blog
- Food Psych Podcast
- The Mindful Dietitian Podcast
- Nutrition Matters Podcast
- The Nurtured Mama Podcast
- Love Food Podcast
.
Začněte používat hlad-Fullness Scale
Dva z principů intuitivního stravování jsou Cti svůj hlad a Respektuj svou plnost. Po mnoha letech diet a stravování z vnějších důvodů má mnoho dospělých problém poznat, kdy mají hlad, a přestat jíst, když jsou pohodlně plní (nebo dokonce vědět, co je to „pohodlně plný“ pocit!). Stupnice hladu a sytosti je užitečným nástrojem, který vám pomůže začít věnovat větší pozornost tomu, jaké změny v míře hladu a sytosti pociťujete. Zkontrolujte se před jídlem nebo svačinou, v polovině jídla a po skončení jídla. Může být užitečné vést si deník a sledovat své pocity hladu a plnosti, abyste si začali více uvědomovat, jak se vaše tělo cítí.
Ptejte se sami sebe, co chcete jíst
Dovolíte-li si jíst, co chcete, zastavíte tento cyklus v jeho počátcích. Když se vaše tělo naučí důvěřovat, že má přístup ke všem potravinám, sníží se chuť na jídlo a přejídání. Pokud jste nespokojení, budete pravděpodobně stále hledat tu jedinou věc, která vám dodá pocit spokojenosti a uspokojení, a pravděpodobně se budete přejídat. Když budete jíst to, na co máte opravdu chuť, pocity spokojenosti a potěšení, které pocítíte, vám pomohou být spokojení (a často i s menším množstvím jídla).
Praktikujte vědomé stravování
Vědomé stravování spočívá v tom, že si uvědomujete, co jíte, proč jíte a jak jíte. Zahrnuje opětovné navázání kontaktu s prožitkem z jídla a vychutnání si jídla. Jde o plnou přítomnost při jídle a svačinách, věnování pozornosti zraku, vůni, chuti a struktuře potravin. Zkuste zpomalit rychlost jídla a jíst bez rozptylování. Vypněte televizi, odložte telefon, nejezte u počítače. Pokud to není vždy možné (i já často obědvám u svého pracovního stolu!), cvičte se v uvědomělém stravování alespoň prvních pět minut jídla. Naladění na to, co jíte, vám může pomoci cítit plnost a (což je ještě důležitější) být s jídlem spokojenější. Cvičte se všímavě pomocí mého bezplatného pětiminutového cvičení na všímavé jídlo.
Přineste si vědomí své vnitřní potravinové policie.
Potravinová policie jsou myšlenky ve vaší hlavě, které monitorují vše, co jíte nebo na co myslíte. Jsou to nerozumná pravidla týkající se jídla, která jste si vytvořili během let, kdy jste poslouchali řeči o dietách. Je to hlas, který říká, že jste „dobří“, když si dáte k obědu salát, a „špatní“, když si dáte dezert; hlas, který říká, že byste „měli“ nebo „neměli“ jíst určité jídlo. Začněte si všímat svých myšlenek týkajících se jídla a rozhodování o jídle. Zaznamenávejte si, co vám vaše vnitřní potravinová policie během dne říká. Může být užitečné si tyto výroky zapisovat. Jakmile si začnete lépe uvědomovat pravidla týkající se jídla a „měli byste“, můžete začít tento hlas zpochybňovat.
Pokud vám tyto kroky pomohly, stáhněte si níže celou bezplatnou příručku 5 kroků, jak začít s intuitivním stravováním.
Další návod, jak začít s intuitivním stravováním:
Podívejte se na můj rychlokurz intuitivního stravování. Je stoprocentně online a samostudijní, pokrývá principy intuitivního stravování a poskytuje vám exkluzivní doživotní přístup k modulům, videím a cvičením, které vám pomohou uzdravit váš vztah k jídlu.
Nebo pokud hledáte individuální podporu, podívejte se na naše virtuální koučovací programy intuitivního stravování
.