Jak se vyhnout chudokrevnosti při veganské stravě

Jak se vyhnout chudokrevnosti při veganské stravě? Rostlinná strava, která je nejčastěji způsobena nedostatkem železa, může zvyšovat riziko anémie. Zařazením určitých potravin do jídelníčku však můžete riziko tohoto zdravotního stavu snížit.

Co způsobuje anémii u veganů?

Jsou vegani obzvláště ohroženi vznikem anémie? Podle Národního institutu pro srdce, plíce a krev (National Heart, Lung, and Blood Institute) je anémie skutečně nejčastějším onemocněním krve v USA a postihuje více než 3 miliony Američanů – ať už jsou vegani, nebo ne. Neznamená to však, že by vegani neměli dbát na dodržování zdravé stravy.

Anémie vzniká, když vaše tělo neprodukuje dostatek červených krvinek nebo když krvinky nefungují správně. Nejčastěji je způsobena nedostatkem železa, ale může být způsobena také nedostatkem vitaminu B12, těhotenstvím nebo jinými zdravotními problémy. Více informací o tom, co železo pro tělo dělá, kolik byste ho měli denně sníst a o různých typech železa, najdete zde.

Mezi příznaky, že vám hrozí anémie, patří podle Mayo Clinic chronická únava, bledá nebo nažloutlá kůže, slabost, závratě, nepravidelný srdeční tep, dušnost, bolest hlavy, bolest na hrudi a studené ruce a nohy. Pokud se domníváte, že vám hrozí anémie z nedostatku železa nebo anémie z nedostatku vitaminu B12, domluvte si schůzku s lékařem.

Ačkoli se za nejlepší způsob získávání železa považuje maso a mořské plody, existuje spousta rostlinných potravin, které vám mohou pomoci získat dostatek železa. Anémii z nedostatku železa se můžete vyhnout konzumací široké škály potravin bohatých na železo nebo zařazením doplňků stravy. Pokud chcete veganské doplňky stravy se železem, vyzkoušejte myKind Organics pro muže nebo ženy. Před zařazením jakýchkoli doplňků do jídelníčku se poraďte se svým lékařem.

13 veganských potravin bohatých na železo

Tady jsou některé z rostlinných potravin bohatých na železo, které můžete zařadit do svého jídelníčku. Nezapomeňte jíst také hodně potravin bohatých na vitamin C, jako jsou citrusové plody, květák a brokolice – tím můžete zvýšit vstřebávání železa až o 300 procent.

Fazole

Fazole jako cizrna a hrách s černýma očima mají nejvyšší obsah železa ze všech fazolí – podle Vegetarian Resource Group (VRG) obsahují vařené fazole přibližně 4,2 až 4,7 mg železa na jeden vařený šálek. Následují sójové boby, bílé, tmavé, ledvinové, lima a pinto fazole.

Nejvyšší obsah železa mají sušené fazole vařené od základu (vyzkoušejte tento sendvič s cizrnovým tuňákovým salátem), ale můžete se také rozhodnout pro pohodlnou konzervovanou variantu nebo si občas dopřát veganskou svačinku z fazolí, jako jsou cizrnové snacky The Good Bean nebo fazole Brami Lupini. Sáček Hippeas Vegan White Cheddar, který se vyrábí z cizrnové mouky, obsahuje 6 % RDI železa v jedné porci!

Čočka

Stejně jako fazole, i čočka obsahuje slušnou dávku železa. Jeden šálek vařené čočky obsahuje přibližně 6,6 mg železa. Existuje spousta druhů, které můžete vyzkoušet v různých receptech – hnědá a zelená čočka se nejlépe hodí do jídel, jako je kari, guláš nebo bílkovinami nabitá veganská sekaná. Červená čočka, která se po uvaření stává kašovitou, je nejlepší pro indické dahly a kari a mixované polévky. Francouzská čočka a čočka beluga mají i po uvaření pevnou strukturu, takže jsou ideální do salátů s tmavou listovou zeleninou bohatou na železo.

Sójové potraviny

Stejně jako samotná sója jsou dobrým zdrojem železa i potraviny na bázi sóji, jako je tofu, tempeh a sójové mléko. Dejte si misku cereálií nebo ovesných vloček připravených ze sójového mléka. Tofu a tempeh jsou dnes k dostání ve většině běžných obchodů s potravinami. Jako alternativu vyzkoušejte natto, japonskou snídaňovou pochoutku z fermentovaných sójových bobů. Má výraznou chuť a lepkavou strukturu, která se dobře kombinuje s rýží. Natto najdete ve většině asijských obchodů s potravinami, ale nezapomeňte zkontrolovat složení omáčky, protože někdy obsahuje ryby.

Ořechy, semena a ořechová másla

Ořechy, semena a některá ořechová másla jsou dobrým zdrojem železa. Dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka patří podle portálu Healthline k těm s nejvyšším obsahem. Dobrým zdrojem jsou také kešu, piniové oříšky, mandle, makadamové ořechy a ořechy baruka.

Ořechová a semínková másla – včetně tahini – vám také mohou pomoci splnit RDI, ale pražené ořechy a ořechová másla mohou mít nižší obsah železa ve srovnání se syrovými.

Tmavá listová zelenina

Nezanedbávejte listovou zeleninu. Tmavá listová zelenina, jako je špenát, kapusta, zelí, červená řepa a švýcarský mangold, je skvělým zdrojem železa. Ve skutečnosti má 100 gramů špenátu více železa než stejné množství červeného masa, vajec, lososa a kuřete. Listovou zeleninu můžete přidat do koktejlů, dát si z ní salát, zamíchat ji do polévek a kari nebo ji osmahnout a podávat jako přílohu k večeři – nebo si dát k svačině kapustové chipsy.

Nejste fanouškem kapusty? Hodí se i zelenina. Brokolice, růžičková kapusta a zelí jsou také dobrým zdrojem železa.

Brambory

Skromné brambory obsahují slušné množství železa, pokud si necháte slupku. Velká neoloupaná brambora může obsahovat až 18 % RDI železa. Takže vařte, pečte, krájejte, mačkejte (nezapomeňte – se slupkou), škrábejte a krájejte na kostičky podle libosti.

Sladké brambory také nejsou špatné, obsahují asi 12 procent RDI železa.

Houby

Houby mohou být dobrým zdrojem železa, ale pouze pokud jíte určité druhy, například obyčejné bílé hlívy a hlívu ústřičnou. Hlívy portobello a shiitake jsou sice chutné, ale neobsahují jich mnoho. Přidejte nakrájené houby do tofu míchaného s listovou zeleninou nebo je smíchejte s fazolemi a čočkou a dodejte veganským hamburgerům masitější texturu a chuť umami. Hlíva ústřičná je o něco méně obvyklá – pokud ji nemáte v místním obchodě s potravinami, možná ji najdete na farmářském trhu. Nebo si můžete vypěstovat vlastní.

Hlíva palmová

Hlíva palmová je jádrem některých druhů palem. Přibližně jeden šálek této tropické zeleniny obsahuje asi 26 % vašeho RDI železa. Srdce palmy má pevnou strukturu a neutrální chuť, díky čemuž se hodí do veganských pokrmů z mořských plodů, jako jsou krabí koláčky, hřebenatky, kalamáry a ceviche. Lze je také rozmixovat do krémové pomazánky, jako například v této francouzské chlebové pizze s artyčoky a palmovými srdíčky.

Tomatový protlak a sušená rajčata

Surová rajčata možná neobsahují mnoho železa, ale rajčatový protlak a sušená rajčata ano – každé z nich obsahuje 22 %, respektive 14 % vašeho RDI na půl šálku. Rajčatový protlak používejte k přípravě domácí omáčky na těstoviny a nakrájená sušená rajčata přidávejte do salátů a obilných misek.

Ovoce

Ačkoli ovoce obecně neobsahuje mnoho železa, existuje několik druhů, které můžete přidat do svého jídelníčku, například moruše, olivy (technicky vzato ovoce!) a švestková šťáva. Ovoce je také obecně dobrým zdrojem vitaminu C, který pomáhá tělu vstřebávat železo.

Celozrnné obiloviny

Jezte různé celozrnné obiloviny a jezte je často. Amarant, oves a špalda jsou podle portálu Healthline dobrými zdroji železa. Vychutnejte si misku špaldových vloček, upečte veganské sušenky ze špaldové mouky místo bílé nebo použijte celé zrno do vydatné mísy. Z ovsa i amarantu lze připravit snídaňovou kaši – zkuste ji obměnit i slanou snídaní.

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je bohatá nejen na antioxidanty, ale také na železo – jedna unce obsahuje asi 18 procent vašeho RDI. Obsahuje také hořčík, měď a magnézium, což z této pochoutky dělá něco jako superpotravinu. To je dobrý důvod, proč si denně dopřát čtvereček nebo dva hořké čokolády. Nebo ji můžete nasekat najemno a zamíchat do veganského těsta na koláčky, abyste si dopřáli bohatou a požitkářskou pochoutku.

Černá melasa

Podle VRG vám dvě lžíce černé melasy zajistí 7,2 gramu železa. Ne každý ji však dokáže strávit po lžičkách, takže ji zkuste přidat do veganského pečiva, zamíchat do ovesných vloček nebo kombinovat s horkou vodou.