A osmého dne Bůh vynalezl HIIT. Ano, vysoce intenzivní intervalový trénink na spalování tuků a budování svalů dokáže s vaším tělem zázraky, ale musíte ho dělat správně. A to není snadné.
Například nová studie zveřejněná v časopise The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal zjistila, že HIIT může jejich plánům na hubnutí spíše uškodit než prospět – pokud jste nováčci. Jak? Testy ukázaly, že lidé, kteří necvičí, mohou snížit funkci svých mitochondrií (buněčné elektrárny) na polovinu, což snižuje jejich schopnost bránit tělo proti předčasnému stárnutí a rakovině. Naštěstí existuje řešení: postupně zvyšujte intenzitu a nepřehánějte to hned. Začněte s patnáctiminutovým cvičením a každý týden prodlužujte dobu cvičení o pět minut, dokud nedosáhnete 30 minut. Jednoduché.
Ale bohužel existuje spousta dalších způsobů, jak uklouznout. Proto jsme shromáždili naše oblíbené odborníky a sepsali bibli chyb HIIT, abyste už nikdy neudělali chybu. Vskutku aleluja.
Problém: Pokud je vaším jediným fitness cílem nárůst svalové hmoty, pak HIIT není nic pro vás. Jistě, je skvělý pro spalování tuků a zároveň přidání nějaké definice, ale není nejlepší pro objemové cvičení. „Jediný důvod, proč bych kdy doporučil HIIT, je pomoci někomu shodit tuk a vybudovat si celkovou kondici,“ říká osobní trenér Greg Brookes. Pokud chcete přidat hmotu, držte se velkých zdvihů a větších jídel.
Napravení
Pokud je vaším cílem přidání velikosti, vezměte do ruky posilovací tyč. „Nabírání objemu je nejlepší provádět pomalu,“ vysvětluje PT Danny Fisher. „Silový trénink uvolní ty správné hormony pro větší svaly.“ Trénink s těžkými váhami není tak účinný jako bleskové odbourávání tuků, ale větší napětí ve svalech způsobí, že se vám nafouknou, zatímco HIIT vám do děl nevfoukne tolik horkého vzduchu.
Problém: Příliš dlouhý trénink
Pokud jde o HIIT, méně je více. „Mnoho lidí říká, že trénují vysokou intenzitou, ale pokud váš trénink trvá déle než 30 minut, pak se nedočkáte výsledků,“ říká PT Ben Camara. Pomalý a rovnoměrný trénink v tomto závodě nevyhrává.
Náprava
Pokud má intenzivní trénink fungovat, pak musí být, no, intenzivní. Nezapomeňte, že podle výzkumu publikovaného v časopise The Journal of Physiology je 10 jednominutových sprintů ekvivalentem několika hodin běžné jízdy na kole. Proto si tréninky rozdělte na malé kousky. Měli byste tak mít více času obdivovat svou postavu i v zrcadle.
Problém: příliš častý trénink
Protože HIIT trvá méně než půl hodiny, můžete si klidně dát trénink každý den, ne? Omyl. Velmi špatně. „Pokud jste provedli trénink HIIT správně, pak budou vaše svaly roztrhané na kusy, takže regenerace je klíčová,“ říká Fisher. Dobré věci může být opravdu příliš mnoho.
Napravení
Pokud jste v pokušení přeplnit svůj kalendář sezeními HIIT, pak je řešení jednoduché: nedělejte to. Měli byste trénovat maximálně čtyřikrát týdně, říká Camara. Dopřejte si a mezi jednotlivými tréninky si dopřejte alespoň jeden úplný odpočinkový den, aby se vaše tělo zotavilo a předešlo zranění. Zasloužíte si to.
Problém: Špatné načasování
HIIT spaluje tuky jako lidská pochodeň při úniku plynu, ale jen pokud si ho správně načasujete. Intenzivní trénink po práci vám sice zrychlí metabolismus a spálí kalorie, ale zaměříte se hlavně na všechno jídlo, které sníte ve spánku, což snad není mnoho.
Napravení
Čím dříve budete trénovat, tím lépe. Brzký trénink udělá křížek na vaše tukové zásoby, spolu se smetením kalorií, které zkonzumujete během dne. Začínáte teprve cvičit? Snězte 90 minut předem malou snídani, abyste si srovnali žaludek a předešli nevolnosti během ranního tréninku, říká Fisher. Pamatujte, že kdo dřív přijde, ten dřív mele. A díky síle HIIT pak rychle spálí i to jídlo.
Problém: Špatná rozcvička
Nezapojení se na intenzivní HIIT trénink je recept na katastrofu. Většina zranění je způsobena tím, že jdete rovnou do ostrého tréninku a správně se nezahřejete, říká Camara. Zpomalte, zahřejte se, zakončete silně.
Oprava
Pamatujte na skautský trénink: buďte připraveni. Intenzivní trénink vyžaduje připravit tělo sladěním zahřátí s tréninkem. Napodobování pohybů hlavního tréninku při nízké intenzitě vás připraví na efektivní trénink bez zranění, říká Brookes. Pokud tedy plánujete sprinterský trénink HIIT, zahřejte se lehkým běháním po dobu 5-15 minut. Cvičení dělá trénink dokonalým.
Problém: Nadměrné vybavení
Získat kondici jako superhrdina neznamená, že musíte utrácet za netopýří jeskyni plnou vybavení. „Je to bonus navíc pro složitější tréninky, ale nepotřebujete masy vybavení, abyste viděli výsledky,“ říká Camara. Pokud si nedáte pozor, pak se vám peněženka zmenší rychleji než pas.“
Napravení
Vysoce intenzivní trénink je flexibilní, takže si ho ohýbejte, jakým směrem chcete. Investice do několika činek vám zajistí rychlé výsledky, ale i tak můžete získat dlážděné břišní svaly, aniž byste si zničili bankovní konto. Sprinty do kopce, dřepy – cokoli, co zvýší vaši tepovou frekvenci na 90 % kapacity, udělá své. Prostě to dělejte jednoduše a HIIT se postará o zbytek.
Podle: Thomas Ling; fotografie: Ling: Getty.
.