Ne každý trénink musí být příliš složitý. Příliš často ztotožňujeme obtížnost provedení pohybu s jeho celkovou účinností, což není vždy pravda.
Tato logika platí zejména u dřepu s výskokem, což je neuvěřitelně užitečný cvik, který slouží jako stavební kámen pro téměř každý výbušný pohyb dolní části těla, který si lze představit.
Dřep s výskokem můžete provádět samostatně, když chcete denní trénink nohou s nízkým odporem a vysokou odměnou – ale to je jen začátek jeho potenciálu. Dřepy s výskokem jsou nezbytné pro plyo pohyby, jako jsou skoky z bedny, a jeho základní principy jsou přítomny i ve složitějších vícekloubových cvicích, jako je power cleans.
Při tomto jednoduchém pohybu se zapojuje téměř celé jádro a spodní část těla; při jeho správném provedení zapojíte břišní svaly, hýždě, hamstringy a spodní část zad. K provedení dřepu s výskokem potřebujete jen sami sebe. Ujistěte se však, že stojíte na stabilním povrchu – protože skáčete nahoru, nechcete si dát šanci uklouznout nebo nešikovně přistát.
- Stůjte vzpřímeně s chodidly na šířku boků.
- Přepněte se v bocích, abyste zatlačili zadek dozadu, a spouštějte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Pak zatlačte chodidla dolů, abyste se odlepili od podlahy, a vyskočte co nejvýše.
- Po dopadu nechte kolena pokrčit o 45 stupňů, okamžitě klesněte zpět do dřepu a znovu vyskočte.
Série po sobě jdoucích dřepů s výskokem můžete použít při tréninku HIIT s tělesnou hmotností nebo samostatně, abyste si zpestřili trénink spodní části těla kardio složkou. Zkuste 3 až 4 série po 15 opakováních s malým odpočinkem mezi nimi a určitě se pořádně zadýcháte, než se pustíte do třetí série.
Nebo můžete přidat pauzu a pracovat na rozvoji větší síly spodní části těla pomocí izometrické verze dřepu s výskokem.
Zkuste pro začátek 3 série po 10 opakováních. Při provádění této varianty pohybu se opravdu soustřeďte na to, abyste v pauze před odražením od země stlačili kvadricepsy a hýždě a vyskočili co nejvýše.
.