Je to příběh starý jako svět. Začínáte plankingem klasickým způsobem a chvíli vám to stačí. Ale po pár týdnech začnete chtít víc. Všude kolem sebe vidíte nová, vzrušující prkna a říkáte si, proč nemůžete získat kousek téhle akce.
Naštěstí můžete, a to tak, že začnete úplně obráceným postupem prkna. Zařazení obráceného prkna do vašeho cvičebního režimu vám pomůže zajistit, aby žádný z vašich svalů jádra těla neodcházel na lehkou váhu.
Výhody obráceného prkna
Stejně jako všechny varianty prkna je i obrácené prkno vynikajícím způsobem, jak posílit jádro těla. Je vhodný zejména pro svaly v dolní části zad, hamstringy a hýžďové svaly, ale pokud jste správně vzpřimovači, pocítí to i vaše břišní svaly.
Pokud máte potíže s dolní částí zad, správně prováděný reverzní plank by vám mohl ulevit od bolesti díky posílení svalů jádra. Pokud ho však neprovádíte správně a cítíte při cvičení bolest zad nebo krku, začněte nejprve s jednodušší variantou, jako je běžný plank.
Jak provádět reverzní plank
Začněte tím, že si sednete na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Ruce položte na zem dlaněmi dolů těsně za a mimo boky. Poté se vzpřimujte a zvedejte tělo, dokud nevytvoří rovnou linii od hlavy k patě.
Ruce a nohy držte rovně a zpevněte břišní svaly. Stejně jako u každého typu prkna se nenechte poklesnout. Pokud nedokážete v pozici vydržet 30 sekund, zkuste se zpočátku opírat spíše o předloktí než o rovné paže. Povislý plank nepřináší žádný užitek.
Varianta obráceného prkna
Pro ty, kteří chtějí do tréninku přidat trochu více aktivity, můžete snadno přejít z obráceného prkna do série rovných mostů. Zahrnuje stejné pozice, ale místo toho, abyste v pozici prkna drželi tělo nahoře, budete se stále vzpírat nahoru a dolů. Stačí pár sérií po 20-25 mostech a opět zatoužíte po stacionárním cvičení.