V dnešní době se zdá, že se lidé zabývají tím, zda je trénink, který dělají, „funkční“.
Přestože si myslíme, že základní cviky s volnou vahou vás dostatečně připraví na všechny výzvy, kterým můžete čelit, není pochyb o tom, že trénink strongmanů může posunout vaši výkonnost mimo posilovnu na další úroveň. Koneckonců, pokud dokážete převrátit pětisetkilovou pneumatiku, pravděpodobně bez problémů zvednete své děti nebo přetlačíte pohovku po podlaze v obývacím pokoji.
Netradiční zvedání, které můžete vidět v soutěžích o nejsilnějšího muže světa, představuje pro tělo zcela jinou výzvu než ortodoxnější cviky, nabízí velký přínos pro sílu jádra a úchopu a často slouží i jako kardio cvičení. Strongman trénink z vás také udělá většího muže: Časopis Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že muži, kteří trénovali strongmany, zaznamenali hned po tréninku 74% nárůst hladiny testosteronu.
Ale pokud nenajdete specializovanou posilovnu pro strongmany, kde byste mohli trénovat, budete si muset některé náčiní, které budete k provádění strongmanských zdvihů potřebovat, obstarat sami nebo si je přiblížit pomocí nářadí, které již máte. Ať tak či onak, přidáním strongmanských cviků do tréninku se trénink stane zábavným a, ano, nepopiratelně funkčním. Slibujeme.
Objednat nyní
Pro kompletní kompendium fitness znalostí se podívejte do Men’s Health Encyclopedia of Muscle. Svazek je plný cvičebních sestav, užitečných tréninkových tipů a definic téměř všech termínů souvisejících s posilovnou, které jste kdy chtěli znát.
Jak používat cviky strongmanů
Podle C. J. Murphyho, trenéra a majitele společnosti Total Performance Sports v Bostonu, existují čtyři běžné strongmanské soutěže, které mají největší přenositelnost do toho, co dělají běžní lidé (tj. do posilovny), vy a my) chtějí dosáhnout svým tréninkem (tyto cviky najdete v encyklopedii svalů Men’s Health).
„Farmářská chůze by měla být v programu každého,“ říká Murphy, a skvělými doplňky by byly také Atlasova ramena na kameny, přemety pneumatik a zvedání tlusté tyče.
Můžete je tu a tam zařadit do svých rutin, jak uznáte za vhodné, nebo je dělat všechny dohromady v den, který Murphy nazývá dnem události. Například můžete v týdnu odcvičit dva nebo tři běžné tréninky a pak strávit sobotu drilem strongmanských zdvihů pro zábavnou změnu tempa, která otestuje váš pokrok.“
Farmer’s Walk
Prosté: Vezměte si pár těžkých činek a jděte svižnou chůzí tak daleko, jak jen dokážete. Udržujte správné držení těla – hrudník hrdě vztyčený, stojte vzpřímeně a rovně.
Praví siláci používají kliky pro farmářskou chůzi, které se podobají nošení činky v každé ruce, a proto se mnohem hůře ovládají, ale činky jsou dobrou náhradou.
„Můžete chodit na krátké běhy s velmi těžkými činkami nebo na dlouhé běhy s lehčími činkami,“ říká Murphy. Chcete-li například pořádně rozproudit svaly v horní části zad, jádra těla a předloktí, vezměte si nejtěžší závaží, které zvládnete, a ujděte 50 až 100 metrů. Pokud chcete vyzvat svou vytrvalost a rozproudit metabolismus, zkuste ujít 100 až 300 stop s lehčími závažími (lehčími, nikoliv lehkými).“
Zdvihy s tlustou tyčí
Strongmani často při soutěžích zvedají nápravy traktorů. Vypadají sice jako činky, ale jejich průměr je 2 palce, takže jejich uchopení je extrémně náročné. Můžete si koupit nápravu nebo sortiment jiných „tlustých“ tyčí, nebo si normální činku zesílit omotáním ručníkem nebo, jak preferuje Murphy, použitím Grip4orce gripů – gumových návleků, které se nasadí na tyč a okamžitě ji zesílí.
Na rozdíl od podobných úchopových pomůcek nejsou Grip4orce navrženy tak, aby těsně přiléhaly k tyči, takže je musíte při zvedání aktivně mačkat, abyste maximálně zapojili svaly. „Silnou tyč můžete použít pro mrtvý tah, veslování a tlaky,“ říká Murphy.
Připravte se na to, že výrazně snížíte používanou váhu, ale až za pár týdnů přejdete zpět na běžnou činku, budete se v porovnání s ní cítit jako s tužkou v ruce. Silná tyč může být obzvláště dobrá pro odlehčení kloubů při bench pressu. Protože máte ruce nuceně více od sebe, zátěž se rovnoměrněji rozloží na zápěstí, lokty a ramena.
Atlasový kámen na ramena
Budete potřebovat kámen, protože nic v komerční posilovně se mu nemůže přiblížit (můžete si vyrobit vlastní pomocí formy). Zvedání kamene je podobné mrtvému tahu, ale ovládání hladkých obrysů kamene je mnohem těžší a pocítíte, že horní část zad, hrudník, jádro a předloktí pracují jako nikdy předtím.
Postavte se na kámen tak, aby se koule vašich chodidel vyrovnaly se středovým bodem kamene, a dřepněte si, abyste jej mohli obejmout rukama. Dejte ruce co nejblíže k sobě a pod kámen, aniž byste je nechali skrčit – nehty by se měly dotýkat země Stiskněte kámen v pažích a vyrovnejte spodní část zad tím, že stáhnete ramena dozadu a dolů a pokusíte se vystrčit hrudník dopředu.
Překračujte chodidly, abyste kámen zvedli z podlahy. Když projde kolem kolen, stáhněte jej do klína a znovu pokrčte kolena, jako byste si sedali – kámen bude působit jako protiváha, abyste nespadli dozadu. Přemístěte ruce asi do jedné třetiny od horní části kamene do medvědího objetí. Stiskněte kámen na hrudi a mírně se ponořte dopředu, pak explozivně roztáhněte záda, boky a kolena, abyste se postavili a zvedli kámen k jednomu rameni. Stabilizujte jej a kontrolovaně kámen vraťte na podlahu. (Budete si muset položit podložku, abyste ochránili podlahu a kámen, až spadne.) Při každém opakování střídejte stranu, na kterou kámen zvedáte.
Murphy pro začátek doporučuje 100kilový kámen, který dobře funguje při kondičním cvičení. „Můžete ho použít jako součást kruhového tréninku.“ Například „15krát zvedněte kámen na ramena, pak udělejte 10 burpees a pak farmářskou chůzi na 100 stop,“ navrhuje.
Přehazování pneumatik
Přehazování pneumatik je pro svůj potenciál budovat výbušnou sílu přirovnáváno k power cleanům a zlepší vaše kardio pro krátkodobé aktivity (fotbalové zápasy, sprinty). Murphy říká, že budete potřebovat alespoň 350kilovou pneumatiku („to není těžké,“ říká, „můj syn to zvládne“), kterou pravděpodobně seženete zdarma na vrakovišti nebo v karosárně. Měla by dosahovat alespoň do výšky vašich kolen, když leží na boku.
Položte pneumatiku na plocho a skrčte se za ní – měli byste být ve čtyřbodovém postoji (jako útočník), nahoře na koulích nohou. Uchopte pneumatiku pažemi mimo šířku ramen. Držte spodní část zad rovně a zadek dole, tlačte dopředu a tlačte hrudníkem do pneumatiky. Snažte se, aby se pneumatika pohybovala nahoru pod úhlem 45 stupňů. Snažte se současně roztáhnout boky, kolena a kotníky. Jak se pneumatika pohybuje nahoru, přiskočte k ní blíž, protože ruce přehodíte na stranu pneumatiky a tlačíte ji dopředu a nadoraz. Jakmile ji zvednete do úrovně pasu, můžete zvednout jedno koleno, což pomůže přenést hybnost pneumatiky dopředu. Zaměřte se na tři až čtyři série po pěti saltech.
.