Nechť vám nikdo neříká něco jiného – každý někdy vynechal trénink. Ve společnosti Greatist pevně věříme, že je třeba se uskromnit a dát si od cvičení pauzu, když to potřebujete. Ale také víme, jak snadno se ze tří dnů volna může stát šest a pak deset. Než se nadějete, položíte si otázku, kterou jsme si položili všichni, když vám posilovna připadá jako vzdálená vzpomínka:
Předně je důležité si uvědomit, že občasné volno je dobrá věc – cvičení způsobuje tělu určitou zátěž a každý dobrý tréninkový program zahrnuje sakra hodně odpočinkových dnů, zejména pokud je cvičení velmi intenzivní. A přínosem je jak „aktivní zotavení“, tak i úplný odpočinek.
Takže „použij, nebo ztratíš“ je v podstatě pravidlem. Ale kolik přesně kondice „ztratíte“, záleží na délce přestávky a na tom, v jaké kondici jste byli na začátku.
POKUD CVIČÍTE PRAVIDELNĚ
Je mnohem snazší odrazit se od přestávky, pokud jste někdo, kdo cvičí pětkrát nebo šestkrát týdně, nebo pokud cvičíte už delší dobu.
Všeobecně řečeno, pokud cvičíte několikrát týdně déle než rok, vaše svalová paměť je pevná . Ve skutečnosti vás s tak silným cvičebním návykem vědci docela rádi zařadí do kategorie „sportovec“. A u sportovců se vaše kondice může zhoršovat různou rychlostí v závislosti na tom, zda sledujete úbytek síly nebo kardiovaskulárního systému.
Úbytek síly
U většiny lidí dochází k úbytku síly zhruba po dvou a půl až třech týdnech nečinnosti, říká Molly Galbraithová, certifikovaná specialistka na sílu a kondici a spoluzakladatelka organizace Girls Gone Strong. Záleží však na tom, proč si dáváte pauzu.
„Pokud jste nemocní, vaše tělo je přetížené, takže po dvou až třech týdnech začnete ztrácet sílu,“ říká. „Pokud nejste nemocní, a zejména pokud jste schopni pohybu a lehkého cvičení, můžete si pravděpodobně dát tři, čtyři, dokonce i pět týdnů pauzu, aniž by došlo k výraznému úbytku síly.“
Věda souhlasí. Časopis Medicine and Science in Sports and Exercisepublikoval přehled několika studií na toto téma, které se zabývaly běžci, veslaři a silovými sportovci. U všech těchto skupin se zdá, že se svalová silová vlákna nemění ani po měsíci nečinnosti. Ale tady je zajímavost: Zatímco obecná síla se za tuto dobu příliš nezmění, specializovaná, sportovně specifická svalová vlákna se začnou měnit již za dva týdny bez tréninku. Například vytrvalostní sportovci ztrácejí značné množství extra pomalých svalových vláken, na jejichž nahromadění tak tvrdě pracovali, a totéž se děje u silových sportovců a jejich těžce nabytých rychlých svalových vláken.
Tělo si v zásadě rádo udrží sílu co nejdéle, ale schopnosti, které jsou velmi specializované pro určité sporty, budou klesat rychleji. Jsme generálové, co si budeme povídat.“
ZTRÁTA SRDCE
A co tedy všichni milovníci kardia, kterým jde spíše o sílu srdce a plic? Bohužel tento druh kondice ztrácíme o něco rychleji než sílu. Jedna studie na vytrvalostních cyklistech zjistila, že čtyři týdny nečinnosti vedly ke snížení jejich VO2 max o 20 %, což měří maximální schopnost člověka přijímat, přenášet a využívat kyslík během cvičení . Výsledky víceméně potvrdila i další studie, která zjistila, že po 12 dnech nečinnosti klesla VO2 max o sedm procent a enzymy v krvi spojené s vytrvalostním výkonem se snížily o 50 procent .
Ale bradu vzhůru. I když vaše kondice klesá rychleji než síla, je snazší ji znovu získat, říká Galbraith. Takže se vrať na koně, kovboji.
POKUD JSI NOVĚJŠÍ V CVIČENÍ
Gratulujeme ti k tvému nově nabytému cvičebnímu návyku! Pokud jste však své výlety do posilovny pozastavili, netrvejte příliš dlouho a znovu stiskněte tlačítko play. Důslednost je pro budování nových návyků klíčová, a to platí jak pro tělo, tak pro mysl:
ZTRÁTA SÍLY
Co se týče síly, je lepší se příliš neobávat ztráty náskoku, protože ony slavné „nováčkovské přírůstky“ poněkud usnadňují udržení síly.
Například dříve netrénovaní lidé, kteří si uprostřed 15týdenního programu bench pressu dali třítýdenní přestávku, dokončili kurz s podobnou úrovní síly jako ti, kteří si přestávku vůbec nedali . Jedna studie dokonce ukázala, že šest měsíců po přerušení čtyřměsíčního silového tréninkového programu bylo zachováno až 50 % původního přírůstku síly . Stojí také za zmínku, že u nováčků může být těžší ztratit excentrickou sílu, tedy sílu používanou při prodlužování svalu nebo spouštění váhy, než sílu koncentrickou, která se projevuje při kontrakci svalu. Studie na 13 dříve netrénovaných lidech zjistila, že tři měsíce po ukončení tříměsíčního tréninkového programu si udrželi přírůstky excentrické síly, ale ne koncentrické síly .
KARDIO ZTRÁTY
Znovu opakuji, že kardio je o něco citlivější na dobu volna. Jedna z nejlepších studií vlivu detréninku na nedávno získané kondiční přírůstky zjistila, že přírůstky VO2 max, které byly dosaženy v posledních dvou měsících, se po čtyřech týdnech nečinnosti zcela ztratí .
DALŠÍ FAKTORY
Přestože je úroveň vaší kondice klíčová pro to, jak rychle se vrátíte na výchozí úroveň kondice, do hry vstupuje i několik dalších proměnných.
Za prvé, věk hraje roli v době návratu . Při zkoumání 41 osob, kterým bylo buď 20 až 30 let, nebo 65 až 75 let, ztratili starší účastníci během šestiměsíčního „odtrénování“ v jedné studii sílu téměř dvakrát rychleji než bičíkáři .
A opět hraje roli i to, proč si dáváte pauzu. Když vědci aplikovali neaktivním dobrovolníkům hormony, které napodobovaly stres z úrazu nebo nemoci, došlo u nich během 28 dnů k 28% poklesu síly – což je vyšší míra, než je průměr .
4 ZPŮSOBY, JAK VYUŽÍT PŘESTÁVKU PRO FITNESS
Ať už jste na odpočinkové dovolené, nebo trčíte na gauči s nepříjemnou infekcí v hrudníku, existuje několik způsobů, jak si během prostojů udržet sílu.
1. Zkuste si odpočinout od stresu. DĚLEJTE LEHKÉ KARDIO.
„Pokud jste schopni absolvovat spoustu svižných procházek a udržovat si tepovou frekvenci v rozmezí kolem 120, pak byste měli být schopni odvrátit ztrátu kondice o něco déle,“ říká Galbraith. Malý trénink vám skutečně pomůže udržet dosažené výsledky mnohem lépe než úplné zastavení, zejména pokud jste schopni vtěsnat do tréninku občasné kardio cvičení, které vás vytrénuje na horní hranici vašeho VO2 maxima, například rychlé intervaly.
2. ZAŘAĎTE DO CVIČENÍ NĚKOLIK ODPOROVÝCH TRÉNINKŮ.
Existuje spousta důvodů, proč si dát pauzu, ale pokud máte lokální zranění, například kotníku nebo zápěstí, nepoužívejte to jako výmluvu pro úplné ukončení cvičení. Pokud můžete, cvičte křížem přes zranění. Provádějte cviky s vlastní vahou nebo zkuste plavání, které je pro mnoho zraněných sportovců vhodným cvičením. I čtyřminutová tabata nebo dvě budou mít velký vliv na udržení vaší síly.
„Lehká dynamická rozcvička je také dobrým způsobem, jak zabránit přílišnému ztuhnutí těla a zpomalit ztrátu pohyblivosti, aniž by se přetížené tělo příliš zatěžovalo,“ říká Galbraith. Ale pokud jste nemocní od krku dolů – myslete na bolavé svaly, překrvení hrudníku, horečku – možná bude nejlepší odpočívat, dodává.
3. JÍST SPRÁVNĚ.
Cvičení pomáhá kontrolovat chutě na nezdravé jídlo, takže se možná budete muset více snažit vyhnout se špatnému jídlu, když zrovna necvičíte. Přijímejte hodně bílkovin, zdravých tuků a sacharidů s nízkým glykemickým indexem a vaše tělo vám poděkuje. Správné stravování vám pomůže vyhnout se jakémukoli přibírání na váze, které by opětovné zahájení fitness bylo o to náročnější. A potraviny bohaté na živiny také urychlí vaši rekonvalescenci, pokud jste zranění nebo nemocní.
Galbraith také doporučuje syrový med pro jeho antibakteriální a antimikrobiální vlastnosti, domácí vývary z kostí pro hydrataci a česnek pro zmírnění závažnosti příznaků nachlazení, pokud jste pod psa.
4. MILUJTE SE.
Ne, takhle ne. Ale je důležité, abyste se neodsuzovali a nepropadali sebenenávisti kvůli tomu, že jste si vzali volno. Posilovna na vás bude čekat, až na ni budete připraveni, ale zatím dělejte, co můžete, a dělejte to, co vám dělá radost. Pokud je to zjištění, jaký je život bez tak zatraceného cvičení, udělejte to vy! Podívejte se do zrcadla, řekněte si mantru o svém těle a vězte, že jste dokonalí – bez ohledu na to, jak často chodíte do posilovny.
