V tomto článku vám nabídneme šestikrokový návod na postup při pull-upech s hrudníkem k tyči pro začátečníky. V nedávných článcích jsme se zabývali přítahem hrudníku k tyči, kde byly podrobně popsány procvičované svaly, ukázky cviků a výhody provádění buď striktního přítahu hrudníku k tyči a/nebo kippingových variant (kip a butterfly). Níže uvedený průvodce vás provede všemi potřebnými cviky, které je třeba zvládnout, a to v chronologickém pořadí od nejméně složitých až po nejpokročilejší varianty přítahů na hrudníku k tyči.
6-krokové postupy přítahů na hrudníku k tyči
Níže uvedené postupy mohou využít trenéři, středně pokročilí a pokročilí sportovci i začínající kondiční cvičenci k rozvoji správné síly horní části těla, uvědomění si pohybu a dovedností potřebných k provádění přítahů na hrudníku k tyči (striktní, kipping, butterfly). Je důležité si uvědomit, že tento šestikrokový průvodce progresí nezahrnuje základní hyperoptickou práci a/nebo rozvoj základních dovedností, jako jsou; řady na tělo, asistované přítahy, technika kippingu atd. Pro zlepšení těchto individuálních pohybů se můžete obrátit na níže uvedené průvodce cvičením.
- Páskové shyby pro začátečníky
- Obrácené předklony pro posílení úchopu a zad
- Dolní skála pro stabilitu střední linie
Níže uvedený výčet má trenérům a začínajícím sportovcům výhradně pomoci s koncepcí progrese a nabídnout určité vodítko, kdy a jak postupovat v daném pohybu, aby co nejlépe zvládli nejkomplexnější varianty shybů na hrudníku.
1. Striktní pull-up
Striktní pull-up je základním cvikem s vlastní vahou, na kterém jsou postaveny všechny ostatní formy pull-upů. Prováděním striktního pull-upu si zajistíte správný svalový rozvoj, sílu, uvědomění si těla a nezbytné dovednosti potřebné pro složitější pohyby v progresi. V případě, že nemůžete provádět striktní přítahy (řekněme alespoň 10 striktních přítahů, jak je ukázáno ve videu níže), doporučujeme věnovat čas rozvoji potřebné síly a svalové hmoty pro pozdější progresi zařazením přítahů s páskovou podporou, přítahů s výskokem a obrácených řad do svého programu.
2. Kipping Pull-Up
Kipping pull-up je kombinací striktního přítahu s kipem, což je nezbytná dovednost, která předpokládá, že sportovec explozivně využije boky a hybnost těla, aby pomohl pohybu při přítahu. Kip by měl být rozvíjen nezávisle na striktním přítahu, aby se zajistilo správné uvědomění si těla a vzorce pohybu v oblasti ramen a hrudní páteře. Jakmile je toto zavedeno, mohou trenéři zavést obě složky společně, aby pomohli lifterům rozvíjet striktní kippingový pull-up.
3. Motýlí pull-up
Motýlí pull-up je podobný kippingovému pull-upu, avšak zahrnuje pohyb lifterů v krouživém pohybu, aby byla zajištěna plynulost a úspora energie při pádu z horní pozice pull-upu. Je zde několik klíčových rozdílů (například postavení loktů a umístění těla při odtlačení od tyče pro opakování), které jsou rozebrány ve videu níže.
4. Striktní přitažení hrudníku k tyči
Striktní přitažení hrudníku k tyči je varianta striktního přitažení, při které jedinec přitahuje hrudník k tyči, místo aby se zastavil, jakmile projde bradou. Tento zvětšený rozsah pohybu, který v horní části pull-upu pokrývá o několik centimetrů více, vyžaduje větší sílu horní části těla než standardní verze striktního pull-upu. Lze ji trénovat podobnými metodami (a načasováním) jako striktní pull-up (gumy, poskoky atd.).
5. V případě striktního pull-upu je možné použít i jiné metody. Přítahy s hrudníkem na hrazdě
Stejně jako u přítahu s hrudníkem na hrazdě i u přítahu s hrudníkem na hrazdě musí jedinec použít přítahy s hrudníkem na hrazdě k zajištění hybnosti, aby dostal hrudník nahoru a setkal se s hrazdou. Jakmile to vzpěrač provede, může se vrátit do závěsné polohy a opakovat předepsaná opakování.
6. Motýlí přitahování hrudníku k tyči
Jedná se o jednu z pokročilejších variant přitahování hrudníku k tyči, která předpokládá, že vzpěrač provede správné přitahování hrudníku k tyči se zařazením kipu. Na rozdíl od výše uvedených progresí (kipping chest to bar pull-up) se jedinec po každém opakování jednoduše nevrací do závěsné polohy. Spíše má recyklovat pohyb na konci každého opakování do cyklického, plynulého a nepřetržitého způsobu. To vyžaduje velkou míru síly úchopu, uvědomění si těla, koordinace a kontroly střední linie.
Vytvoření lepšího pull-upu (striktní a kipping)
Vytvoření lepšího pull-upu není jen o… dělání pull-upů. Podívejte se na níže uvedené články a zjistěte, jak zlepšit pohyblivost, kontrolu střední čáry a zdraví ramen, abyste zvýšili výkon při pull-upu.
- L-Sit Ultimate Guide
- Cvičení na mobilitu hrudníku
Obrázek: @neha_agarwalla2 na Instagramu