Lidé jsou zmatení – špatná věda a špatná žurnalistika nepomohly našemu chápání tuků a házení dobrých a špatných do jednoho koše. Mnozí se nyní bojí jakéhokoli druhu tuku a obávají se, že je vždy špatný pro naše zdraví a že způsobuje nežádoucí nárůst hmotnosti. Ale ne každý tuk je špatný…
Potřebujeme opravdu tuk?
Tuk je pro zdraví nezbytný a hraje v těle mnoho rolí, od pomoci při vstřebávání vitamínů A, D, E a K až po stavbu membrány každé z našich buněk. Chrání také naše životně důležité orgány tím, že je obklopuje, izoluje naše tělo a dodává nám energii.
Jedním z tuků, které nepotřebujeme, jsou však nasycené tuky, protože naše tělo si dokáže vyrobit vše, co potřebujeme. Strava s vysokým obsahem nasycených tuků zvyšuje riziko mnoha zdravotních problémů a onemocnění, včetně obezity, vysoké hladiny cholesterolu v krvi, srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny. Nasycené tuky mají ve skutečnosti desetkrát větší schopnost zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi než cholesterol ve stravě.
Hlavním zdrojem nasycených tuků jsou živočišné produkty – maso, vejce, mléčné výrobky, koláče, pečivo, zpracované potraviny, tučné pomazánky a kokosový a palmový tuk. Uměle vyrobené transmastné kyseliny jsou dnes v potravinách mnohem vzácnější než dříve, když se zjistilo, jak škodlivé jsou pro naše zdraví. Nemáme je zapotřebí a zvyšují riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Transmastné kyseliny jsou pro hladinu cholesterolu v krvi dvakrát škodlivější než nasycené tuky!“
Malé množství transmastných kyselin se přirozeně vyskytuje v mléčných výrobcích, jehněčím a hovězím tuku, ale lze je nalézt i v některých zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, koláče, pečivo a zkrácené tuky, které jsou výsledkem částečné hydrogenace nenasycených rostlinných olejů výrobci. Tím je převedou do pevného nebo polotuhého stavu, který prodlužuje trvanlivost těchto zpracovaných potravin, ale neprospívá vašemu zdraví – je dobré kontrolovat seznam složek!
Rostlinné zdroje
Ne všechny tuky jsou však špatné a některé vícenenasycené tuky jsou ve stravě nezbytné, protože si je tělo nedokáže vyrobit: kyselina linolová (LA) je omega-6 tuk, který se nachází v semenech, ořeších, kukuřičném a sójovém oleji a v těle se může přeměnit na další důležité omega-6 mastné kyseliny. Kyselina alfa-linolenová (ALA) je omega-3 tuk, který lze získat ze lněného semínka (nejbohatší zdroj), vlašských ořechů, konopného semínka, řepkového oleje a sójových bobů. Tělo přeměňuje ALA na omega-3 tuky s delším řetězcem EPA a DHA, které jsou potřebné pro zdravou funkci mozku. Ty lze získat také z některých druhů veganských (řasových) doplňků stravy s obsahem omega-3.
Mastné ryby jsou zdrojem EPA a DHA, které získávají z konzumace řas přirozeně bohatých na omega-3 látky. Všechny světové oceány jsou však znečištěné, takže obsahují také toxiny, jako je rtuť, polychlorované bifenyly (PCB) a dioxiny. Nebojte se, omega-3 můžete získat ze stejného místa jako ryby – z řas. Veganské doplňky stravy s EPA a DHA jsou k dostání na internetu a v obchodech se zdravou výživou, ale řasy pro ně jsou obvykle pěstovány v kontrolovaných podmínkách mimo moře, takže nemají vliv na mořské ekosystémy a nepřipravují ryby o jejich přirozenou potravu.
Bonusem doplňků stravy s řasami je, že na rozdíl od doplňků stravy s rybím tukem se v nich prakticky nevyskytují toxiny. Mononenasycené tuky, včetně mastných kyselin omega-7 a omega-9, nejsou klasifikovány jako „esenciální mastné kyseliny“, protože tělo si je dokáže vyrobit z jiných nenasycených tuků. Mezi dobré zdroje patří olivový olej, arašídový olej, řepkový olej, avokádo a většina ořechů.
Tuky omega-3, které lze získat ze lněného semínka, vlašských ořechů, řepkového oleje a sóji.