Definice (a praktický) průvodce syntézou svalových bílkovin

Budování svalů se může zdát jako nepřehledný proces.

Někteří lidé říkají, že při tréninku musíte používat vysoké počty opakování, jiní říkají, že byste se měli soustředit pouze na získání síly.

Někteří říkají, že musíte jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin, jiní říkají, že na tom nezáleží.

Někteří říkají, že musíte jíst jídlo bezprostředně před a/nebo po tréninku, jiní říkají, že stačí jíst dostatek kalorií během dne.

Jak máte poznat, kdo má pravdu?“

No, jedním ze způsobů, jak prosít tuto změť faktů, názorů a papírků, je zaměřit se přesně na to, o co vám jde.

A pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, pak musíte pochopit, že všechny tyto strategie jsou ve skutečnosti zaměřeny na jedinou věc: syntézu svalových bílkovin.

Ptáte se, co to je?

Dozvíte se, co je to syntéza svalových bílkovin, proč je tak důležitá pro budování svalů, šest nejlepších způsobů, jak zvýšit syntézu svalových bílkovin, a jak se vyhnout věcem, které syntézu svalových bílkovin snižují.

Začněme.

Chcete raději poslouchat tento článek? Klikněte na tlačítko play níže!

Chcete si poslechnout více podobných věcí? Podívejte se na můj podcast!

Co je to syntéza svalových bílkovin?

Syntetizovat něco znamená spojit (řadu věcí) do souvislého celku.

Pokud jde o syntézu svalových bílkovin, znamená to tvorbu nové svalové tkáně z aminokyselin.

(Pokud se chcete dozvědět, jak vypadá syntéza bílkovin na buněčné úrovni, můžete začít těmito dvěma videi)

Aminokyseliny jsou malé molekuly, které se spojují do bílkovin a ve vašem těle se neustále rozkládají a znovu skládají.

Když se aminokyseliny ve svalové tkáni rozkládají, označuje se to jako odbourávání svalových bílkovin.

Tyto procesy odbourávání a syntézy jsou aktivní současně po celou dobu, ale v různé míře.

Například když jste ve stavu hladovění, rychlost odbourávání bílkovin se zvyšuje, a pokud převyšuje rychlost syntézy, výsledkem je úbytek svalové hmoty. Tomuto stavu se říká stav negativní bílkovinné bilance.

Když jíte bílkoviny, míra syntézy bílkovin stoupá, a jakmile převýší míru odbourávání, výsledkem je nárůst svalové hmoty. Tomu se říká stav pozitivní bílkovinné bilance.

Takto se vaše tělo každý den pohybuje mezi anabolickým a katabolickým stavem.

Za normálních zdravotních a stravovacích podmínek je svalová tkáň poměrně stabilní a cyklus buněčné regenerace zůstává vyvážený.

Takto to vypadá v průběhu dne:

Jak vidíte, každý nárůst syntézy bílkovin je doprovázen následným nárůstem odbourávání bílkovin a víceméně se vzájemně vyrovnávají.

To je důvod, proč průměrný člověk v průběhu času neztrácí ani nepřibírá svaly. Na denní bázi nedochází k žádným znatelným změnám v celkové svalové hmotě.

(To znamená, že s věkem pomalu ztrácíme svalovou hmotu, pokud nepodnikáme kroky k jejímu zastavení, ale chápete, o co jde.)

Jak syntéza bílkovin ovlivňuje růst svalové hmoty

Takže, jak máme nabrat svalovou hmotu, když se syntéza a odbourávání bílkovin navzájem vylučují?

Tím, že syntéza bílkovin je časem o něco vyšší než odbourávání bílkovin.

Když míra syntézy bílkovin po několik týdnů a měsíců převyšuje míru odbourávání bílkovin, naše svaly se zvětšují a sílí.

To, co považujeme za „svalový růst“, je ve skutečnosti výsledkem toho, že míra syntézy bílkovin časem převyšuje míru odbourávání bílkovin.

Jinými slovy, když vaše tělo syntetizuje (vytváří) více svalových bílkovin, než kolik jich ztrácí, svaly jste získali.

Když jich vytváří méně, než kolik jich ztrácí, svaly jste ztratili.

A když jich vytváří víceméně stejný počet, jako jich ztratilo, svaly jste nezískali ani neztratili.

Proto kulturisté dělají vše pro to, aby zvýšili míru syntézy bílkovin a potlačili míru jejich odbourávání, včetně…

• Stravování s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů
• Postupné přetěžování svalů v posilovně
• Zajišťování, aby nebyli v kalorickém deficitu
• Před tréninkem a po němtréninku
• Jídlo s bílkovinami před spaním
• Omezení kardia
• Suplementace
• (A v mnoha případech) steroidy a dalšími léky

Cílem toho všeho je jednoduše udržet míru syntézy bílkovin co nejvyšší nad mírou jejich odbourávání po co nejvíce hodin dne.

A jak vidíte, ve hře je mnoho faktorů, které kumulativně určují, zda nabíráte, nebo ztrácíte svaly.

Nyní stojí za zmínku ještě něco jiného, a to druh syntézy svalových bílkovin, o který se snažíme. Všechny druhy cvičení mohou zvýšit syntézu svalových bílkovin, včetně vytrvalostních sportů, jako je cyklistika, plavání, běh, lyžování a turistika.

Takže, proč tito lidé nejsou vysvalení?

No, tři důvody:

1. Syntéza bílkovin probíhá převážně v mitochondriích, což jsou malé „elektrárny“ buňky. Tyto mitochondrie se množí a stávají se efektivnějšími, díky čemuž jste lepší ve vytrvalostních sportech, ale nezvětšují velikost svalů. Silový trénink naopak zvyšuje syntézu bílkovin ve skutečných svalových vláknech, což způsobuje jejich zvětšování.
2. Při vytrvalostních sportech také dochází k velkému nárůstu odbourávání bílkovin, což ruší nárůst syntézy bílkovin.
3. Většina lidí, kteří se těmto sportům věnují, také omezuje svůj kalorický příjem, což zvyšuje míru odbourávání svalových bílkovin.

Co tedy můžete udělat, abyste udrželi zvýšenou syntézu bílkovin dostatečně dlouho pro budování svalové hmoty?

Vlastně hodně.

6 způsobů, jak zvýšit syntézu svalových bílkovin

Pokud chcete budovat svaly, máte dva cíle:

1. Zvýšit syntézu svalových bílkovin na co nejdelší dobu během dne.
2. Snížit odbourávání svalových bílkovin po co nejdelší dobu v průběhu dne.

Zabývejme se první částí této rovnice – zvýšením syntézy svalových bílkovin.

Silový trénink a syntéza svalových bílkovin

Od pradávna víme, že zvedání těžkých věcí a jejich odkládání buduje svaly.

Podívejte se třeba na Sokrata, který byl také vášnivým zápasníkem:

U mirin‘ brah?

Když trénujeme svaly, poškozujeme buňky ve svalových vláknech, a to tělu signalizuje, aby zvýšilo míru syntézy bílkovin, aby poškození napravilo.

Takto to vypadá v průběhu dne:

Při tréninku dochází uvnitř svalových buněk k několika dalším věcem, které také přepínají spínač syntézy svalových bílkovin, ale tou hlavní je mechanické napětí. To znamená, že v průběhu času tlačíme stále těžší a těžší závaží.

Po tréninku dochází k rychlému a dlouhodobému nárůstu syntézy svalových bílkovin. Ten trvá od 3 dnů u nováčků až po méně než 24 hodin u pokročilých sportovců. Je to proto, že vaše tělo se lépe zotavuje z cvičení, a proto nepotřebuje udržovat syntézu bílkovin zvýšenou tak dlouho.

Toto se stává důležitějším, čím více se blížíte svému genetickému potenciálu, protože vaše tělo je stále odolnější vůči účinkům silového tréninku. K vyvolání stejného nárůstu syntézy svalových bílkovin je zapotřebí více sérií a tento nárůst mnohem rychleji klesá zpět na výchozí úroveň.

Proto musíte časem zvyšovat tréninkový objem, abyste udrželi zvýšenou syntézu svalových bílkovin, a tím i svůj stroj na budování svalů, který pracuje na plné obrátky.

To je všechno hezké, ale při zvedání závaží dochází také k prudkému nárůstu odbourávání svalových bílkovin.

Ve skutečnosti je po tréninku rychlost odbourávání svalových bílkovin výrazně vyšší než rychlost jejich syntézy. Po hodině nebo dvou v posilovně jste spíše ve stavu katabolismu (úbytku svalů).

Jinými slovy, silový trénink zvyšuje syntézu bílkovin a odbourávání bílkovin.

No, míra odbourávání svalových bílkovin po určité době klesá a silový trénink má z dlouhodobého hlediska stále čistý efekt na budování svalů. Jako přirozený vzpěrač však chcete udělat vše pro to, abyste snížili odbourávání svalových bílkovin způsobené posilováním.

Tady začíná být důležitá výživa, o které si povíme příště.

Kalorie a syntéza svalových bílkovin

Ano, musíte jíst dostatek bílkovin, což není novinka pro nikoho, kdo se snaží budovat svaly, ale mnoho lidí neví, že musíte jíst také dostatek kalorií.

Víte, vaše tělo každý den spálí určité množství energie, které lze měřit v kaloriích (jedna kalorie je „množství energie potřebné k ohřátí 1 kg vody o 1 stupeň Celsia při tlaku jedné atmosféry“).

Toto je známé jako váš „celkový denní energetický výdej“ neboli TDEE.

Energii, kterou vaše tělo potřebuje k životu, získává samozřejmě z potravy a vztah mezi tím, kolik energie sníte a spálíte, se nazývá energetická bilance a výrazně ovlivňuje vaši tělesnou hmotnost i růst svalů.

Přesněji řečeno, pokud tělu dodáváte méně energie, než spálí, vytvořili jste si energetický (nebo kalorický) deficit, který, pokud trvá delší dobu, vede k úbytku hmotnosti.

Snižuje také schopnost vašeho těla vytvářet svalové bílkoviny, což zpomaluje (nebo dokonce zastavuje) růst svalů.

Fyziologie ve hře je poměrně složitá, ale ve zkratce jde o to, že když omezíte příjem energie, vaše tělo přejde do režimu „šetření energií“, kdy jsou některé tělesné funkce upřednostněny před jinými.

Budování větších svalů není životně důležité pro přežití a vyžaduje poměrně dost energie, takže je na seznamu spíše na posledním místě.

Kalorický deficit navíc může snížit hladinu anabolických a zvýšit hladinu katabolických hormonů, což způsobí systémový posun od syntézy svalových bílkovin směrem k jejich odbourávání.

Všechny tyto skutečnosti jsou důvodem, proč se všeobecně věří, že nelze budovat svaly a zároveň ztrácet tuk (což není úplně přesné, o čemž si brzy povíme více).

To je také důvod, proč mohou ženy při omezování kalorií za účelem ztráty tuku ztratit menstruaci. Když jsou ve stavu energetického nedostatku, může jejich tělo zanedbat neživotný a energeticky náročný proces menstruace.

Takže, když chceme co nejrychleji vybudovat svaly, co musíme zajistit ohledně příjmu kalorií?

Máte to mít – musíme zajistit, abychom nebyli v kalorickém deficitu, a to platí bez ohledu na náš stravovací protokol.

Nezávisle na dietním protokolu, který dodržujeme – přerušovaný půst, cyklování sacharidů, flexibilní dieta nebo cokoli jiného – pokud budeme častěji v kalorickém deficitu, budeme mít problém udržet dostatečně vysokou míru syntézy svalových bílkovin, abychom mohli budovat svaly.

Pokud chcete maximalizovat syntézu svalových bílkovin, ujistěte se, že jíte dostatek kalorií, abyste si udrželi nebo zvýšili tělesnou hmotnost. U většiny lidí to bude asi 14 až 16 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti.

Bílkoviny a syntéza svalových bílkovin

Aby mohlo dojít k syntéze bílkovin, potřebujete dvě věci:

1. Stimul
2. Suroviny

Obvykle lidé považují silový trénink za stimul pro růst svalů a bílkoviny za surovinu, ale bílkoviny hrají obě role.

Jak asi víte, musíte jíst dostatek bílkovin, aby vaše tělo mělo aminokyseliny potřebné k tvorbě nových svalových bílkovin.

Skutečné množství bílkovin, které k tomu potřebujete, je však minimální. Vaše tělo je velmi efektivní v recyklaci bílkovin a nemusíte jich jíst tolik, abyste si zajistili potřebné množství pro obnovu svalové tkáně.

Bílkoviny však mají v rukávu ještě jeden trik:

Tento účinek je tak silný, že i lidé, kteří nezvedají činky, mohou nabrat svaly, když zvýší příjem bílkovin.

To bylo prokázáno ve studii za studií. Zdá se, že hlavním důvodem je aminokyselina leucin, která je zvláště hojně zastoupena v živočišných bílkovinách, jako je syrovátka, a také v některých rostlinných bílkovinách, jako je hrách.

Možná jste slyšeli, že vaše tělo dokáže najednou vstřebat pouze 20 gramů bílkovin. Tato myšlenka vznikla na základě skutečnosti, že ačkoli konzumace bílkovin zvyšuje syntézu bílkovin, nezdá se, že by konzumace více než 20 až 25 gramů způsobovala mnohem větší nárůst syntézy bílkovin.

Jiné, novější studie však ukázaly, že větší množství bílkovin může mít významný přínos oproti menším dávkám.

Nejenže 40gramové dávky bílkovin způsobují větší nárůst syntézy svalových bílkovin, ale také lépe tlumí odbourávání svalových bílkovin.

Jídlo bílkovin také snižuje odbourávání svalových bílkovin, což je, jak si jistě vzpomínáte, druhý díl skládačky, pokud jde o budování svalů.

To je jeden z důvodů, proč se často doporučuje jíst bílkoviny v hodinách před a/nebo po tréninku. Nejenže to dále stimuluje syntézu bílkovin nad rámec toho, co byste mohli získat z tréninku, ale také to snižuje odbourávání svalových bílkovin, ke kterému dochází v důsledku posilování.

V souhrnu tedy vidíte, jak může konzumace většího množství bílkovin zlepšit složení našeho těla:

1. Dodává našim svalům suroviny, které potřebují k opravě, adaptaci a růstu.
2. Přímo stimuluje syntézu svalových bílkovin, podobně jako silový trénink.
3. Snižuje odbourávání svalových bílkovin, ke kterému obvykle dochází po silovém tréninku.

Kolik bílkovin je potřeba k tomu, abyste vykonali práci?

Chcete-li maximalizovat syntézu bílkovin, jezte denně alespoň 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Načasování bílkovin a syntéza svalových bílkovin

Zeptejte se kteréhokoli trochu seriózního tělocvikáře, co byste měli dělat se svým jídelníčkem, a je velká pravděpodobnost, že vám odpoví takto:

Ujistěte se, že po tréninku jíte bílkoviny.

Někteří vám také možná řeknou, abyste jedli bílkoviny před tréninkem, během tréninku a před spaním.

Je však něco z toho nutné?

No, ano i ne.

První věc, kterou musíte vědět o syntéze svalových bílkovin a načasování jídla, je, že celkový příjem bílkovin během dne je mnohem, mnohem, mnohem důležitější než to, kdy tyto bílkoviny během dne sníte.

Pokud jde o udržení zvýšené hladiny svalové proteosyntézy, je celkové množství bílkovin, které za den sníte, vaší první, druhou a třetí prioritou.

Přemýšlejte o tom takto:

Pokud sníte správné množství bílkovin (0,8 až 1,5 %), je to pro vás důležité.2 gramy na kilogram), ale nacpete je všechny do jednoho jídla, budete mít pravděpodobně stále lepší výsledky než někdo, kdo jí neoptimální množství bílkovin (řekněme 0,5 gramu na kilogram), které je dokonale rozloženo do celého dne.

Samozřejmě není důvod, proč byste se museli rozhodovat mezi těmito dvěma extrémy.

Předpokládáme-li, že během dne přijímáte dostatek celkového množství bílkovin, může vám věnování určité pozornosti tomu, kdy tyto bílkoviny jíte, pomoci budovat více svalů.

Nejprve se podívejme na studii provedenou vědci z australské RMIT University. Výzkumníci podrobili 24 zdravých mladých mužů silovému tréninku a poté je krmili bílkovinami jedním z několika způsobů:

1. 4 porce po 20 gramech bílkovin, mezi kterými byly 3 hodiny.
2. 2 porce po 40 gramech bílkovin, mezi kterými byly 6 hodin.
3. 8 porcí po 10 gramech bílkovin, mezi kterými uplyne 1,5 hodiny.

A výsledek?“

Svalová syntéza bílkovin byla významně vyšší u skupiny 1 než u skupin 2 a 3.

Za zmínku stojí také studie provedená vědci z Texaské univerzity.

Zjistila, že syntéza bílkovin byla asi o 23 % vyšší u lidí, kteří snědli tři velká jídla obsahující 23 gramů bílkovin a tři menší jídla obsahující 15 gramů esenciálních aminokyselin, ve srovnání s lidmi, kteří snědli pouze tři velká jídla.

Podobné účinky byly pozorovány i u sportovců v kalorickém deficitu.

Tato zjištění nejsou překvapivá, když vezmeme v úvahu některé věci, které víme o tom, jak vstřebávání bílkovin ovlivňuje metabolismus bílkovin.

A sice…

Existuje limit pro množství bílkovin, které vaše tělo dokáže strávit, zpracovat a následně využít pro syntézu bílkovin. Výzkumy ukazují, že toto číslo je u průměrného člověka asi 6 až 7 gramů za hodinu (a u lidí s nadprůměrnou muskulaturou je pravděpodobně o něco vyšší).

Existuje limit, jak vysoko stoupne míra syntézy bílkovin z jedné dávky bílkovin.

Vědci tento strop nazývají „efekt plného svalu“ a po jeho dosažení se aminokyseliny již nevyužívají k budování svalů, ale místo toho se zaměřují na jejich likvidaci (oxidaci).

V jedné studii například vědci nechali mladé muže po tréninku sníst různé množství vaječných bílkovin a poté měřili rychlost syntézy bílkovin.

Zjistili, že 20 gramů bílkovin je strop, protože vedlo k 89 % odezvy syntézy bílkovin, kterou poskytlo 40 gramů.

Podobná studie s použitím syrovátkových bílkovin zjistila, že stejná 20gramová dávka byla téměř stejně účinná při zvyšování míry syntézy bílkovin jako 40 gramů.

Podobné účinky byly opět pozorovány ve studii, která nezjistila žádný statisticky významný rozdíl v míře syntézy bílkovin po požití 30 a 90 gramů mletého hovězího masa.

Existuje limit, jak dlouho zůstává míra syntézy bílkovin zvýšená, když sníte bílkoviny.

Výzkum ukazuje, že míra syntézy svalových bílkovin zůstává zvýšená nejdéle 3 hodiny bez ohledu na to, jak dlouho zůstávají aminokyseliny v krevním oběhu.

Jinými slovy, úplné strávení a zpracování velkého množství bílkovin může trvat řekněme 6 až 7 hodin, ale míra syntézy bílkovin zůstane zvýšená jen 3 z těchto hodin.

Jestliže tedy tělo dokáže zpracovat jen asi 7 gramů bílkovin za hodinu pro syntézu svalových bílkovin…

…a jestliže ~30 gramů bílkovin maximálně stimuluje syntézu svalových bílkovin…

….a pokud syntéza svalových bílkovin netrvá déle než 3 hodiny…

…pak vidíme, proč konzumace ~30 gramů bílkovin každé 3 až 4 hodiny vede k větší akumulaci svalových bílkovin v průběhu času než konzumace menšího počtu větších porcí oddělených delšími časovými úseky.

A když se podíváte na výzkum, přesně to uvidíte.

Studie publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition se zabývala všemi relevantními údaji týkajícími se tohoto tématu a došla k závěru, že chcete-li využít všech výhod bílkovin pro budování svalů, pravděpodobně uděláte nejlépe, když budete dodržovat toto jednoduché pravidlo:

Sníst 0 porcí.2 až 0,25 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti rozdělených do nejméně 4 jídel v průběhu dne (nebo o něco více, chcete-li).

Další přehled publikovaný stejnými vědci doporučoval, abyste dvě z těchto jídel umístili nejméně hodinu před a po tréninku.

Předpokládáme-li, že potřebujete 200 g bílkovin denně, měl by váš rozpis jídel vypadat asi takto:

7 hodin ráno

40 gramů bílkovin

8 hodin ráno

zvedání činek

9 hodin ráno

40 gramů bílkovin

12 hodin ráno. PM

40 gramů bílkovin

6 PM

40 gramů bílkovin

9 PM

40 gramů bílkovin

Nebo toto, pro odpolední trénink:

8 hodin ráno

40 gramů bílkovin

12 hodin večer

40 gramů bílkovin

3 hodiny odpoledne

40 gramů bílkovin

5 hodin odpoledne

zvedání činek

6 hodin večer. PM

40 gramů bílkovin

9 PM

40 gramů bílkovin

Pointa je, že načasování bílkovin vám může pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin, a tím i svalový růst, ale realizace této strategie je mnohem jednodušší, než se většina lidí domnívá.

Chcete-li využít výhod načasování bílkovin pro budování svalů, snězte 0,2 až 0,25 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti rozložených do nejméně 4 jídel v průběhu dne (nebo o něco více, chcete-li) a mezi dvě z těchto jídel vložte trénink.

BCAA a syntéza svalových bílkovin

Pokud jste četli něco o bílkovinách, růstu svalů a doplňcích stravy, pak jste slyšeli o BCAA.

Pokud jste však žili v opuštěném raketovém silu, uvedeme vás do obrazu.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, zkráceně BCAA, jsou skupinou tří esenciálních aminokyselin (aminokyselin, které vaše tělo musí získávat ze stravy):

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Leucin je hvězdou této trojice, protože přímo stimuluje syntézu bílkovin prostřednictvím aktivace enzymu zodpovědného za buněčný růst známého jako mammalian target of rapamycin neboli mTOR.

Isoleucin je na seznamu číslo dvě, protože zlepšuje metabolismus glukózy a zvyšuje její příjem ve svalech.

Valin je až na třetím místě, protože se zdá, že ve srovnání s leucinem a izoleucinem nic moc nedělá.

Vysoké množství těchto aminokyselin najdete v kvalitních bílkovinách, jako je maso, vejce a mléčné výrobky, přičemž zvláště vysoký je obsah syrovátkového proteinového izolátu.

Není pochyb o tom, že užívání BCAA zvyšuje syntézu svalových bílkovin, což je důvod, proč uvidíte téměř každého fitness guru na internetu, jak propaguje tu či onu značku.

Jsou však dva velmi důležité body o BCAA, které vám tito lidé neříkají:

1. BCAA se vyskytují ve svalové tkáni. Běžně citovaný výzkum, který prokazuje přínos suplementace BCAA v souvislosti se svaly, byl proveden na subjektech, které nejedly dostatek bílkovin.

Například tato studie je jedním z plakátů na prodej BCAA. Zkoumala účinky suplementace BCAA na skupinu zápasníků v kalorickém deficitu. Po třech týdnech si skupina suplementů, která přijímala navíc 52 gramů BCAA denně, zachovala více svalové hmoty a ztratila o něco více tuku než kontrolní skupina (která suplementy nepřijímala vůbec).

Zní to docela dobře, že? No, co se nedozvíte, je, že subjekty, jejichž průměrná hmotnost byla asi 150 kg, jedly mizivých ~80 gramů bílkovin denně. Pokud se podíváme na výzkum potřeb bílkovin u sportovců v kalorickém deficitu, dozvíme se, že měli jíst dvojnásobné množství bílkovin, aby si zachovali svalovou hmotu.

Takže jediné, co nám tato studie skutečně říká, je, že pokud máme chuť jíst poloviční množství bílkovin, než bychom měli, může nám doplněk BCAA pomoci zmírnit škody. To není příliš vzrušující.

Další studie, které prokazují různé výhody suplementace BCAA v souvislosti se svaly, mají slibné abstrakty, ale téměř vždy jim brání nedostatečná kontrola stravy a/nebo nízký příjem bílkovin a téměř ve všech případech subjekty trénují nalačno, což je velmi důležitý bod, o kterém si povíme za chvíli.

2. BCAA můžete místo toho jednoduše získat z potravy, což je levnější a mnohem uspokojivější.

Výzkumy, které prokazují anabolické účinky suplementace BCAA před, během a po cvičení, se často používají k prodeji prášků. Tím se však pro stromy přehlíží les.

Takový výzkum nám říká, že akutní zvýšení hladiny BCAA (a zejména leucinu) před a po cvičení nám pomáhá budovat více svalů.

Nepotřebujete k tomu ale používat doplňky stravy s BCAA nebo leucinem.

Ve skutečnosti existuje výzkum, který tvrdí opak: jídlo, a konkrétně syrovátkový protein, může být dokonce účinnější než aminokyselinové nápoje.

To je důvod, proč doporučuji sníst 30 až 40 gramů bílkovin před a po tréninku a proč pro tato jídla používám syrovátkový protein. Je levnější než práškové BCAA, lépe chutná a je účinnější.

Jediným osvědčeným využitím BCAA je pomoc při prevenci odbourávání svalových bílkovin během tréninku nalačno. Existují také určité důkazy, že mohou snižovat poškození svalů i během opravdu dlouhých vytrvalostních závodů. Více se o tom můžete dozvědět zde.

Ačkoli BCAA mohou splnit svůj účel, lepší volbou je efektně znějící molekula zvaná β-hydroxy β-metylbutyrát (HMB).

HMB je látka, která vzniká, když vaše tělo metabolizuje leucin.

HMB se často prodává jako pomocník při budování svalů, ale výzkum, který má tyto výhody prokázat, je přinejlepším nejistý a nejvíce mu brání konstrukční nedostatky. Proto si nedovolím tvrdit nic o růstu svalové hmoty.

Jednu výhodu však HMB má, a ta je prokázaná: je to mimořádně účinný antikatabolický prostředek.

To znamená, že velmi dobře zabraňuje odbourávání svalových bílkovin, což znamená, že se rychleji zotavíte z tréninku a budete pociťovat menší svalovou bolestivost (a forma volných kyselin se v tomto ohledu ukazuje jako nejslibnější).

Nemá také žádný vliv na hladinu inzulínu, což znamená, že nenaruší váš stav nalačno jako jídlo.

Tyto věci dělají HMB ideálním pro použití při tréninku nalačno.

Jeho silné antikatabolické účinky a neexistující účinky na inzulín znamenají, že využijete všechny výhody odbourávání tuků při tréninku nalačno bez jakýchkoli problémů souvisejících se ztrátou svalové hmoty nebo vylučováním inzulínu.

Za zmínku stojí i to, že HMB je v potlačování odbourávání svalové hmoty lepší než leucin, protože je více antikatabolický než jeho „mateřská“ aminokyselina.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách HMB, přečtěte si tento článek.

Pointa je, že BCAA skutečně zvyšují syntézu svalových bílkovin, ale pokud nejíte opravdu nízkobílkovinnou stravu nebo netrénujete nalačno, není důvod, proč byste nemohli dostatek BCAA získat ze stravy.

Spánek a syntéza svalových bílkovin

V roce 2014 prohlásilo Centrum pro kontrolu nemocí, že nedostatečný spánek je epidemií veřejného zdraví.

Podle průzkumu provedeného Národní spánkovou nadací (National Sleep Foundation) 43 % Američanů ve věku 13 až 64 let tvrdí, že se v noci z týdne na týden vyspí jen zřídka nebo nikdy. Šedesát procent z nich uvádí, že mají problém se spánkem každou noc nebo téměř každou noc.

Není proto překvapivé, že ztráta spánku souvisí také s nižší mírou růstu svalové hmoty a vyšší hladinou tělesného tuku.

Výzkumníci z Chicagské univerzity to pěkně ilustrovali ve studii z roku 2010.

Rozdělili lidi do dvou skupin:

1. Skupina 1 spala 8,5 hodiny za noc, což je na horní hranici toho, co doporučuje většina odborníků.
2. Skupina 2 spala 5,5 hodiny za noc, což je pro mnoho Američanů normální.

Poté byly obě skupiny na dva týdny zařazeny na dietu s 1 500 kaloriemi denně.

Na konci experimentu skupina, která spala 5,5 hodiny denně, ztratila o 60 % více svalové hmoty a o 55 % méně tuku než skupina, která se dostatečně vyspala.

Výzkumníci netestovali, proč tomu tak v této studii bylo, ale jiné výzkumy naznačují příčinu. Je dobře známo, že ztráta spánku snižuje množství anabolických hormonů, jako je testosteron, růstový hormon a IGF-1, které hrají klíčovou roli při stimulaci syntézy svalových bílkovin a snižování jejich odbourávání.

Ztráta spánku také poškozuje sportovní výkon (zejména silový) a regeneraci, což je další způsob, jak může nepřímo narušit vaši schopnost budovat svaly.

Studie na potkanech také ukazují, že samotná spánková deprivace může způsobit úbytek svalové hmoty.

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak spánek ovlivňuje vaši výkonnost, složení těla a zdraví a jak si dopřát více kvalitního spánku, přečtěte si tento článek.

Podstatné je, že pokud chcete udělat vše pro to, abyste zvýšili syntézu svalových bílkovin, snížili jejich odbourávání a zlepšili složení těla, bude pro vás spánek stejnou prioritou jako strava a tréninkový plán.

Podstata syntézy svalových bílkovin

Budování svalů může být matoucí, ale v podstatě máte jednoduchý cíl:

Udržujte syntézu svalových bílkovin zvýšenou nad odbouráváním svalových bílkovin. Udělejte to a nebudete mít problémy s budováním svalů.

Zvýšení syntézy svalových bílkovin spočívá v poskytnutí vhodného stimulu v podobě silového tréninku, v konzumaci dostatečného množství bílkovin během dne a ve vhodném načasování jejich příjmu a v zajištění dostatečného množství spánku.

Přesněji řečeno, chcete…

• Vykonávat hodně těžkého, komplexního silového tréninku.
• Jíst alespoň 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
• Jíst 0,2 až 0,25 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti rozložených do nejméně 4 jídel během dne, přičemž trénink by měl probíhat mezi dvěma z těchto jídel.
• Užívejte BCAA nebo HMB, pokud trénujete nalačno.
• Spěte alespoň 7 až 9 hodin denně (ideálně 8 až 9).

Pokud to uděláte, nebudete mít problém udržet vysokou míru syntézy bílkovin a dosáhnout přírůstků.

Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte ho prosím na Facebooku, Twitteru nebo kdekoli jinde, kde rádi trávíte čas online! 🙂

Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte ho prosím na Facebooku, Twitteru nebo kdekoli jinde, kde rádi trávíte čas online!