I na dovolené si rád zajdu do posilovny nebo do dvou. Jistě, je třeba si odpočinout a zotavit se, ale opravdu mě baví učit se a poznávat nové věci. Při své nedávné cestě do Irska jsem měl dokonce možnost pomoci týmu Hurlingu (Carnmore) s nácvikem práce nohou a čtyři sezení s nimi mi díky Adrianu Cradockovi opravdu otevřely oči o skutečné radosti z amatérského sportu.
Během mého pobytu v Galway City Gym, dokonalé kombinaci všech zařízení, ve kterých jsem trénoval v době dospívání, jsem se setkal se 79letým mužem, který se „ujal“ posilování. Na lavičce zvedá 100 kilo, tedy 220 liber, takže někteří z vás mladých by měli přidat. Když jsem se procházel po posilovně, připomnělo mi to trénink v mém starém středoškolském zařízení. Zdá se, že všechna nejlepší místa na cvičení mají stejnou auru, určitě i stejné vůně, a já začal přemýšlet o zdvihu, který už dělám skoro čtyři desetiletí: tlaky na jednu ruku.
Na střední škole jsme měli univerzální posilovnu. Je mi jedno, jestli stroje milujete, nebo nenávidíte, ale i teď, když se na ně dívám zpětně, spousta lidí na nich trénovala opravdu tvrdě a dělala docela slušné pokroky. Jedna věc, kterou jsme hodně dělali, byly tlaky jednou paží na stanici Military Press.
Dělali jsme je způsobem, který poctivě obstál ve zkoušce času: Já jsem stál před strojem a můj partner měl „klíč“. To je termín, který jsem už desítky let také nepoužíval: byl to takový malý ohnutý volicí klíč, který umožňoval použít více než čtyřicet liber. Trenéři je měli v kanceláři, takže je nikdo nemohl použít ke cvičení, pokud tam nebyl. Samozřejmě každý kluk z Francisco Terrace věděl, že ohnutý hřebík funguje stejně dobře, takže jsem měl svou osobní posilovnu, kdykoli jsem se tam mohl vplížit.
Takže jsem dělal pět opakování pravou rukou. Můj kamarád by posunul váhu na 50 liber. Dalších pět opakování. V tomto procesu bychom pokračovali po celé délce hromady, dokud bych nedokázal udělat pět opakování. Pak začala zábava: vraceli jsme se po deseti librách nahoru až k počáteční váze čtyřiceti liber. Říkali jsme tomu „Burnout Sets“ a pumpa v ramenou byla neuvěřitelná.
Nyní jste samozřejmě položili levou ruku na stroj a dělali totéž po celé délce hromady dolů a nahoru. Tehdy to fungovalo dobře a řekl bych, že lidské tělo se od té doby zas tak moc nezměnilo, takže by to mohlo stát za vyzkoušení i dnes. Určitě můžete jít nahoru a dolů po stojanu s činkami ve vaší posilovně nebo to udělat jako my v mé tréninkové skupině a položit řadu kettlebellů na zem a provést stejný základní cvik.
Varietní vrhači na mé škole přišli s pěknou obměnou, aby si pomohli při vrhu koulí, a dělali jen jednotlivce, ale opakování měnili divoce a chaoticky každé opakování. V tomhle nápadu bylo zlato pro vrhače a já ho většinu své kariéry ignoroval, ale variace rychlosti by byla výborným doplňkem pro vrhače nebo stíhače. Bohužel jsem na to zapomněl, ale možná to využije další generace elitních vrhačů.
Jednou z věcí, které jsme si při těchto trénincích s jednou rukou všichni všimli, bylo, jak nás druhý den bolelo v pase. Když jsme vyrůstali, říkalo se oblasti mezi žebry a boky „pas“. Teď jí říkáme „core“ a účtujeme si spoustu peněz za to, abyste ji trénovali.
I to je součástí smyslu cvičení s jednoručkami nad hlavou: je to pro vás výzva od špiček nohou až po temeno hlavy. Nevyzývám teď k tomu, abychom se začali oblékat jako „Ye Olde Tyme Strongman“ s leopardími potisky a drzým knírkem, ale v silových sportech má kladení závaží nad hlavu jednou rukou velkou tradici. Jako každá skvělá vzpěračská myšlenka, i tato se v průběhu své popularity měnila a měnila. Když jsem začal vážně dřepovat, v posilovnách prakticky nikdo nedřepoval. Pak se dřepy staly odpovědí na všechny otázky. Dnes, když toto píšu, si rád myslím, že se dřep opět stal klíčovým zdvihem a jeho význam pro všeobecný trénink je obecně vnímán jako klíčový, ale ne jako „dřepuj, nebo zemři“
Vždy jsem viděl pět výhod tlaků s jednou rukou. Za prvé, celé tělo podporuje práci vykonávanou jednou končetinou. To mi umožňuje použít větší váhu jednou rukou, než zvládnu dvěma. Ujasněme si to:
Pokud mohu jednou rukou stlačit 110 liber, mám dvě nohy a jeden trup, které to podporují.
Nyní, když dám do KAŽDÉ ruky 110 liber, stále mám dvě nohy a jeden trup, který to podporuje. Teď VÍM, že dokážu zmáčknout 110 v jedné ruce, ale dvojitých 110 (celkem 220) by byla velká výzva. Takže moje deltové svaly, tricepsy a celá ta banda svalů podporujících tento zdvih jednou rukou jsou opravdu náročné. Ano, při dostatečně těžkých pohybech jednou končetinou ruku skutečně přetěžujete. Je pravda, že celkový objem je vyšší u dvou paží, ale lokální zátěž je těžší u jedné. Pro hypertrofii je to téměř jako podvádění.
Druhé, a to by nemělo být překvapením, zvedání jednou paží je asymetrické. Pointa v tomto ohledu jednoduše zní: „Asymetrie je těžší“. Důrazně doporučuji na zvedání jednou paží, abyste při zvedání používali buď partnera, nebo zrcadlo. Mám rád, když brada, hrudní kost a zip (moje „CSZ linie“) zůstávají při tlacích v podstatě ve svislé linii. Při velké zátěži bude docházet k určitému kroucení a otáčení, ale omezte to, jak nejlépe umíte. Nedávno se mě někdo zeptal:
„Co mám dělat, když se začnu kroutit?“
Přestat.
Považoval jsem to za geniální.
Zatřetí, potřeby vybavení pro zdvihy jednou paží jsou menší. Ve své staré posilovně jsem měl 113 činek, ale skupina z nich byla pro nácvik tlaků příliš lehká. Abychom měli 40 sportovců, kteří by všichni tlačili dvojité zvony, museli bychom se dělit, a to bylo samozřejmě v pořádku. Ale díky využití singlů mohla zvedat celá skupina najednou. Je něco kouzelného na tom, sledovat tolik lidí intenzivně soustředěných na tlaky činek nahoru a dolů.
Za čtvrté, při lehkém zatížení a pouze jedné končetině vzniká pocit toho, čemu říkáme „aktivní odpočinek“. Můj kamarád Pavel má takovou legrační historku o armádě: Parta vojínů hází lopatou hlínu. Po několika hodinách se jeden z nich zeptá: „Pane, kdy budeme odpočívat?“. Důstojník odpoví: „Aha, když budete házet hlínu dál, bude hlína ve vzduchu déle. Pak si můžete odpočinout, až bude hlína ve vzduchu.“
Moje představa odpočinku při zvedání jedné ruky se zdá být přibližně stejná jako v tomto vtipu: odpočíváte, zatímco druhá končetina pracuje. Vtipné je, že tělo se zdá být více než schopné vydržet opakování za opakováním při střídání rukou. Samozřejmě, že opakování jsou náročná, jak postupujete dál, ale to nás přivádí k dalšímu bodu.
Nakonec nás tlaky na jednu ruku přirozeně vedou k „delším“ sériím. Pokud je nyní klíčem ke kulturistice nebo hypertrofii čas pod napětím/zátěží, dávalo by smysl, že střídání rukou a pokračování v pohybu by čas určitě prodloužilo. Zavolejte Einsteinovi, pokud jde o specifika zvyšování času, ale ti, kdo někdy měli končetinu v sádře, vědí, že práce na zdravé ruce nebo noze zřejmě omezuje atrofii zraněné strany na minimum. Tělo je jeden velkolepý kus s jediným krevním systémem, takže hypertrofie by měla přijít s těmito delšími sestavami. Podle mých zkušeností a u těch, kteří jsou ochotni to zkusit, to funguje.
Věřím v provádění tlaků na jednu paži ve stoje. Dělal jsem je vsedě, například po operaci, ale opravdu si myslím, že má smysl je dělat s celým tělem zaklíněným pod zvonem. Pokud jste je nikdy předtím nedělali, držte se nízkých počtů opakování, třeba dvou až pěti, a zvykejte si na pohyb. Důrazně doporučuji, podobně jako u benčpresu, držet loket svisle pod zápěstím. Opět zde může pomoci zrcadlo. Existuje několik variant, které budu při výuce používat, se zajímavými názvy jako „Bottoms Up Press“ a „Waiter Press“, ale snažte se udržet loket v jedné linii se zápěstím.
Moje oblíbené cvičební schéma pro tlaky na jednu paži je také metoda, kterou používám ve své knize „Mass Made Simple“. Jsem pevně přesvědčen, že tlaky na jednu paži umožňují zvládnout velký objem, takže používám dvě „žebříčková“ schémata pro téměř jakýkoli účel (pomoc při sportu, hypertrofii, odbourávání tuků, je to „jedna velikost pro všechny“):
Metoda 2-3-5(-10).
Tímto schématem jsem se zabýval v jiných článcích, ale velmi zjednodušeně lze první variantu provést takto:
Dvě opakování levé paže
Dvě opakování pravé paže
Tři opakování levé paže
Tři opakování pravé paže
Pět opakování levé paže
Pět opakování pravé paže
Pokud je dostatečně lehká, tak do série po deseti vlevo i vpravo. Ne vždy je to možné. Tento trénink (s desítkami) představuje celkem čtyřicet opakování. Nebude vám to „připadat“ jako čtyřicet, protože jste se přesouvali mezi končetinami tam a zpět a opakování se měnila. Pokud to budete dělat několikrát, no, bude to hodně času pod zátěží. A to je dobře!“
Většině lidí doporučuji, aby celý trénink prováděli s jednou váhou. Ať je problémem objem, a ne vaše technika pod velkou zátěží. Pokud se rozhodnete jít nahoru, zajímavý způsob, jak to udělat, je jednoduše:
2-3-5 (obě strany)
Přidat váhu
2-3-5 (obě strany)
Přidat váhu
2-3-5 (obě strany)
Nedoporučuji to dělat o moc častěji než takto, ale občas by bylo zábavné přitlačit další kolo. Jo, a desítky u této varianty vynechejte, protože se snažíme v posledním kole z pěti dostat co největší zvony.
Použijete samozřejmě jakékoli tradiční schéma opakování a sérií. Jak jsem poznamenal ze své středoškolské zkušenosti, dokázal jsem se ze všech těch sérií tlaků rychle zotavit. Zpětně také chápu, proč jsem měl tak pozoruhodný tlak na lavici při nízké váze 162 liber: dobří tlakaři tlačí hodně!“
Pro starší cvičence lis na jednu paži procvičí všechny svaly, které podle Jandova vysvětlení s věkem oslabily. Jinými slovy, kdyby mi muž 50+ položil „tu otázku“: „Kdybyste mohl dělat jen jeden zdvih, co by to bylo?“, odpověděl bych, že tlaky na jednu paži. Ano, funguje při něm dokonce i hýžďový sval, protože nemůžete mít povislý zadek, když jednou paží tlačíte nad hlavu polovinu tělesné váhy.
Zkoušejte zvýšit množství tlaků s jednou paží, které děláte. Za tlaky jednou paží není žádná soutěž ani zlatá medaile, ale odměna je skvělá.