Když přistupujete ke svému stravovacímu plánu a pečlivě zkoumáte všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, bílkoviny by měly být vždy na prvním místě vašeho seznamu.
Na cestě k plánování diety pro zvýšení energie mohou existovat určité mylné představy. Když se zamyslíte nad tím, co vaše tělo potřebuje v souvislosti s vašimi sportovními cíli, snadno podlehnete přesvědčení, že energii vám dodají všechny druhy potravin.
Co dělají bílkoviny?
Jako jedna z nejdůležitějších součástí vašeho jídelníčku vás možná překvapí, že bílkoviny nejsou nejlepším zdrojem energie. Ve vašem zdraví hrají mnoho důležitých rolí, ale energie nepatří mezi jejich nejpřednější přednosti.
Bílkoviny jsou téměř vždy označovány jako stavební kameny vašeho těla. Tyto bloky se doslova nazývají aminokyseliny, které získáváte ze stravy. Pomáhají udržovat, opravovat a rozvíjet svaly spolu s kostmi, tkáněmi a dalšími systémy ve vašem těle.
Zdravé množství bílkovin je nezbytné bez ohledu na to, kdo jste, ale zejména přibližně od středního věku je strava s vysokým obsahem bílkovin obzvláště moudrá. Ale zatímco dobří lidé na vysokoproteinové stravě se mohou cítit plní energie a elánu, proč se díky bílkovinám takto cítíte, když jejich prvním úkolem není dodávat vám energii?
Ve skutečnosti trvá tělu déle, než přemění bílkoviny na energii než ze sacharidů. Pokud vám jde o rychlý přísun energie, měli byste se ve svém jídelníčku obrátit na zdravé sacharidy. Než se však pustíte do sladkostí, než se vrhnete na posilovací stojan, potřebujete znát všechna fakta.
Jak vám bílkoviny dodávají energii?
Když trávíte bílkoviny, velká většina těch aminokyselin, o kterých jsme se již zmínili, je dobře využita při syntéze nových bílkovin ve vašem těle, které provádějí veškerou výstavbu a opravu vašich kostí a kůže a samozřejmě také svalů – které v posilovně odbouráváte, abyste z nich po odpočinku opět vybudovali větší a silnější bílkoviny.
Aminokyseliny se od glukózy (která vašemu tělu poskytuje energetické palivo) liší obsahem dusíku. Během trávení se proto aminokyseliny déle rozkládají a také tento dusík odstraňují. Aminokyseliny se pak mění na glukózu nebo mastné kyseliny, které jsou obě dobrým zdrojem energie. Právě dodatečné kroky k odstranění dusíku způsobují, že bílkoviny jsou „pomalejším“ zdrojem energie než rychleji dostupná energie ze sacharidů. Takže ano, bílkoviny vám dodají energii, ale není to jejich hlavní účel.
Bílkoviny dodají tělu čtyři kalorie energie na každý gram bílkovin, což se rovná kaloriím, které získáte ze sacharidů, zatímco tuky vám dodají devět kalorií na každý gram.
Jak to tedy všechno vypadá, když vaše tělo potřebuje energii? No, vaše unavené tělo si nejprve vezme glukózu ze sacharidů a poté mastné kyseliny. Pokud získáte dostatek kalorií ze zdrojů sacharidů a tuků, pak bílkoviny pro energii nevyužijete.
Jak vám prospívá vysokoproteinová dieta?
Bílkoviny dodávají tělu devět esenciálních aminokyselin, z nichž se skládá svalová tkáň, a jsou jedinou skupinou potravin, která vám je dodává v jednom kuse; bez nich byste nebyli schopni budovat svalovou tkáň.
Vyšší příjem bílkovin může zvýšit počet kalorií, které spálíte. Je to proto, že pravidelný příjem bílkovin zvyšuje váš metabolismus. Studie zjistily, že trávení bílkovin zvyšuje rychlost vašeho metabolismu až o 35 %. Sacharidy a tuky ji zvyšují vždy o pět až 15 procent.
Jak jsme již zmínili, potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, mléčné výrobky a ořechy, se tráví déle. Právě to způsobuje, že se cítíte „sytí“ déle, ve srovnání se sacharidy, které poskytují příval energie a opouštějí břicho mnohem rychleji, což má za následek onen zbytečný pokles.
Strava s vysokým obsahem bílkovin vám také může pomoci udržet a snížit hmotnost. Dosahuje toho tím, že zvyšuje množství hormonů sytosti, které vaše tělo uvolňuje. Hormony sytosti pomáhají regulovat energetickou rovnováhu vašeho těla tím, že regulují pocit hladu.
Jistě víte, že pokud se při hladu příliš vrhnete na sacharidy, může to mít za následek mega výkyv cukru, který vás zanechá vyprázdněné a podrážděné nebo přinejmenším pomalé. Strava s vysokým obsahem bílkovin vás vybaví potravinami plnými živin, po kterých se navíc budete cítit sytí. Referenční příjem bílkovin (DRI) je 0,36 gramu na libru tělesné hmotnosti nebo 0,8 gramu na kilogram.
.