Tady je cvičení s míčem pro začátečníky, které vám pomůže začít. Přečtěte si všechny pokyny a bezpečnostní opatření pro cvičení na míči a v případě, že pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, přestaňte a poraďte se se svým fyzioterapeutem nebo lékařem.
Udělejte si prostor, odstraňte všechny špičaté předměty a nábytek a připravte se na práci. Nezapomeňte, že jde o kontrolu, ne o rychlost a ne o brutální sílu.
Jakmile zjistíte, že jsou tyto cviky snazší, postupujte podle nich tak, jak je u každého cviku popsáno, když kliknete na obrázky níže:
|
|
|
 Začátečník |
|
Pak přejděte na středně pokročilé programy cvičení s míčem.
Tento cvičební program na míči obsahuje cviky pro začátečníky. Pokud,vám však připadají obtížné, vraťte se k základům. Nebojte se upravit každý program podle svých tréninkových potřeb a pro maximalizaci tréninkového pokroku pomáhá měnit cvičební program každých 6-8 týdnů. Před zahájením silového tréninku je vhodné se před ním zahřát a poté protáhnout. Můžete se řídit protahovacím programem, který jsem uvedl, nebo se řídit vlastním, v závislosti na vašich konkrétních potřebách.
Další protahovací cviky mám zde.
Kliknutím na uvedené cviky získáte jejich úplný popis spolu s tipy pro progresi
Zvedání jedné nohy
Cvik pro začátečníky, který vás zvykne balancovat na cvičebním míči pouze se dvěma styčnými body.
Kruhy pánví
Jednou z nejzákladnějších dovedností potřebných ke zvládnutí cvičení na cvičebním míči je schopnost oddělit pohyb pánve od pohybu dolní části zad. tento cvik vás vybízí k pohybu pánve nezávisle na zádech.
HamstringCurl (ruce ven)
Jedná se o dobrý cvik na hamstringy, který vás naučí udržovat páteřní neutralitu při zatížení nohou.
Klesy na nohou
Vím, že to vypadá jednoduše. Vyzývám vás, abyste to dělali, aniž byste hýbali dolní částí zad.
Zadní extenze 1
Jedná se o dobrý cvik na posílení bederních extenzorů, který zvládne i začátečník díky tipům, které jsem uvedl.
Předpažování nohou 1
Hýžďové svaly a extenzory zad funkčně spolupracují při mnohakaždodenních úkonech.
Rolling Plank 1
Začínáte-li krátkými pohyby, můžete v rámci své tolerance zapojit břišní svalstvo.
Abdukce boků
Abdukce boků je pohyb boků směrem ven. Tento pohyb seuskutečňuje pomocí kontrakce svalů, které tvoří vnější stranu stehna a hýždě.
Addukce kyčlí
Addukce je pohyb stehna směrem ke středové čáře a přes ni.kontrakce svalů vnitřní strany stehna při tomto cviku zvedá nohu proti gravitaci.
Křup na boku s kolenem na podložce
Tento cvik je vhodný pro začátečníky a zaměřuje se na šikmé břišní svaly.
Křup na břiše 1
Dotažením paží dopředu si tento cvik na břiše relativně usnadníte. Většina cvičení s míčem pro začátečníky obsahuje i křupky- tak tady jsou.
Oblique Crunch 2
Další základní křupky. Lidé dělají na cvičebním míči pořád jenom sklapovačky. Pro úplný popis klikněte na obrázek.
Squat
Skvělý elementární cvik, který procvičí hýždě, kvadricepsy a extenzory zad dohromady. Takto často funkčně fungují, takže pokud je jeden z nich slabý, může to často vést k problémům v dalším řetězci. Tento cvik jedůležitý v každém cvičení s míčem pro začátečníky.
Související odkazy:
Zpět k základům
Další cvičení s míčem pro začátečníky
Další cvičení s míčem pro středně pokročilé
Další cvičení s míčem pro středně pokročilé
Stojí za to zopakovat si některá bezpečnostní opatření při cvičení s míčem:
- Vždy zkontrolujte, zda je váš míč v dobrém stavu.Slabost gumy může vzniknout v důsledku vystavení nadměrnému teplu nebo ostrým předmětům.
- Noste pohodlné oblečení a také dobré boty s gumovou podrážkou, abyste mohli držet podlahu.
- Pokud se hodně potíte, bylo by rozumné nosit tričko, abyste z míče nesklouzli.
- Ujistěte se, že prostor, na kterém cvičíte, je dostatečně velký, aby se na něj vešel míč i vy sami.
- pokud máte potíže s balancováním na míči, začněte buď s jednodušším cvikem, nebo míč opřete o zeď, dokud nezískáte cit pro pohyb.
- Jestliže se při provádění cviku necítíte dobře, najděte si jinou alternativu.
Zpět na začátek kapitoly Cvičení s míčem pro začátečníky 1
.