Cody Beals

Málokteré téma vyvolává tak vášnivé debaty a silná přesvědčení jako strava. Zejména mezi sportovci vyvolává výživa vášnivější diskuse než politika nebo náboženství. Není divu, že je to téma, o kterém jsem dostal nejvíce žádostí, abych o něm napsal.

Mým cílem v tomto příspěvku je poskytnout vám brutálně upřímný, bez zbytečných keců pohled na to, co je potřeba k tomu, abych jako profesionální triatlonista živil svůj vysokooktanový život. Podělil jsem se o své myšlenky, postupy a těžce nabyté zkušenosti týkající se mé filozofie a složení stravy, tankování, doplňků, potravin, závodní váhy a dalších věcí. Přiložil jsem také reprezentativní třídenní snímek svého jídelníčku při velké tréninkové zátěži.

Nejsem samozřejmě první profesionální vytrvalostní sportovec, který hovoří o své stravě. Všiml jsem si však, že způsob, jakým elitní sportovci obvykle prezentují svůj jídelníček na sociálních sítích a v rozhovorech, bývá k vzteku nepřesný. Přispívá to ke stereotypům a mylným představám, že nejlepší sportovci – zejména běžci a cyklisté – musí ve jménu výkonu hladovět nebo držet extrémně omezující diety. Vzhledem k vlivu, který mnozí sportovci mají jako vzory, bych si dovolil tvrdit, že toto zkreslování je nezodpovědné a škodlivé.

Zůstanu u diskuse o svém jídelníčku a svých pozorováních, ne u obecných rad nebo vědeckých výzkumů. Jako disclaimer uvádím, že nejsem dietolog a nic v tomto příspěvku by nemělo být chápáno jako rada. Mějte prosím také na paměti, že mé stravovací potřeby jako profesionálního triatlonisty na dlouhých tratích se drasticky liší od potřeb většiny lidí. Dokonce i můj 220kilový přítel powerlifter je znechuceně ohromen tím, kolik toho musím sníst!“

Tento příspěvek uvádí můj dlouholetý sponzor Martin’s Family Fruit Farm, místní společnost, která má sady, kanceláře a trh jen pár minut od mého domova. Byl jsem vychován k tomu, abych si vážil místních potravin, a produkty Martin’s jsem si vychutnával dávno předtím, než jsem začal snít o kariéře triatlonisty. Není třeba říkat, že to bylo jedno z mých nejpyšnějších partnerství. V tomto příspěvku se zmíním také o společnosti Vega, další kanadské společnosti, kterou hrdě zastupuji.

Moje historie

Mám pohnutou historii s jídlem a tělesnou image. Hodně jsem se o tom svěřila na svém blogu a v podcastech, zejména v nedávném rozhovoru (brzy vyjde). Pro kontext začnu stručným shrnutím své minulosti.

Moje myšlení a návyky týkající se jídla se začaly vymykat z kolejí, když jsem v 18 letech odešla na univerzitu. Přijal jsem velmi chybnou mentalitu „méně je více“ týkající se jídla. Stejné obsedantně perfekcionistické tendence, které jsem uplatňovala ve stravování, mě také přivedly na cestu k závislosti na cvičení, přepracovanosti, úzkosti, sebestředné izolaci a celkově mizerným univerzitním zkušenostem. Vypěstoval jsem si neuspořádané stravovací návyky, které mě spolu s nepřiměřeně vysokou tréninkovou zátěží brzy dostaly do chronického energetického deficitu, který přetrvával několik let. Nakonec jsem dosáhl tělesné hmotnosti, která byla asi o 20 kilogramů nižší, než s jakou v současnosti závodím. K tomu se přidaly další zdroje stresu v mém životě, což vedlo k široké, zákeřné a vysilující škále příznaků: únava, úzkost, nespavost, nedostatečné sportovní výkony, nízká hladina testosteronu, snížený sexuální apetit, osteopenie (nízká hustota kostí), zhoršená imunitní funkce a další.

Nakonec mi byl diagnostikován relativní energetický deficit ve sportu (RED-S), nově identifikovaný syndrom rozšířený mezi vytrvalostními sportovci, který zobecňuje stav historicky známý jako „triáda sportovkyň“.

Lze říci, že to bylo dramatické probuzení. Postupně jsem se odhodlala k široké škále změn životního stylu, abych se dostala zpět na správnou cestu, včetně spolupráce s trenérem, sportovním lékařem a dietologem. Nově jsem si začal vážit zásadního významu stravovacích a palivových postupů. Zotavení z těchto let sebepoškozujícího chování trvalo větší část desetiletí. Nyní jsem přesvědčen, že tento dlouhý proces zotavování byl jediným a největším faktorem, který byl zodpovědný za můj relativně pozdní rozkvět mého sportovního potenciálu.

Související: Jak jsem si zničil testosteron, Jak jsem zvítězil nad nízkou hladinou testosteronu

Moje stravovací filozofie: „

Vzhledem k mé historii by nemělo být překvapivé, že koncept energetické rovnováhy je nejdůležitějším vodítkem mého stravování. Je velmi důležité, abych řídil jak načasování příjmu energie (v časovém měřítku hodin, dnů, týdnů a měsíců), tak její množství ve vztahu k mému energetickému výdeji. V závislosti na fázi ročního období, ve které se nacházím, periodizuji svůj jídelníček tak, abych dosáhl neutrální, mírně pozitivní nebo mírně negativní energetické bilance a udržel nebo postupně měnil hmotnost a složení těla. Dlouho jsem se záměrnému periodizování stravy vyhýbal, když jsem překonával svůj neuspořádaný vztah k jídlu, a teprve nedávno jsem to začal dělat s velkou pečlivostí.

Možná vás překvapí, že složení mé stravy má mnohem nižší prioritu než energetická bilance. Domnívám se, že dosáhnout „dokonalého“ profilu makro- a mikronutrientů a přitom zanedbávat energetickou bilanci je přehlédnutí lesa pro stromy. Obojí se samozřejmě nevylučuje a na obojím nesmírně záleží.

Můj jídelníček má k dokonalosti daleko. Ve skutečnosti je to záměr. „Usiluji o konzistentní B+“, což je filozofie, kterou dobře popsal Jesse Thomas. Vychází z toho, že k pečlivému dodržování nějaké dokonalé stravy „A+“ je zapotřebí vysoká míra sebekázně a soustředění. Přistoupil jsem na to, že tyto duševní zdroje jsou omezené a jejich rozdělení je otázkou třídění. Tím, že se snažím o konzistentní stravu B+, získávám většinu výhod a zároveň si vyhrazuji duševní zdroje pro ještě důležitější úkoly, jako je dobře trénovat a dorazit na start svěží a soustředěný.

Každý má jinou představu o tom, co znamená „čistá“ strava. Já věřím, že pokud jde o jídlo, je v rámci míry přijatelné všechno. V porovnání s minulostí, kdy byly potraviny striktně rozděleny na dobré a špatné, jsem s tímto smýšlením ušel dlouhou cestu. V dnešní době nejsou žádné potraviny zakázané kdykoli během roku. Jsem také zastáncem toho, že si můžu dopřát jakoukoli chuť (v rámci možností). Upřímně řečeno, je tu spousta prostoru pro to, co by většina lidí považovala za nezdravé, když potřebuji v průměru o tisíce kalorií denně více než běžný člověk.

Jedinou výjimkou je, že v dnešní době téměř nepiji alkohol. S přibývajícím věkem a lepší kondicí se zřejmě změnil i způsob jeho metabolismu. Moje tolerance je trapně nízká – dokonce i jedna silná sklenička je víc než dost!“

Dospěl jsem k názoru, že moje trávicí kapacita je omezený zdroj. Při velké tréninkové zátěži prostě nedokážu přijmout tolik kapustového salátu, abych udržel energetickou rovnováhu, aniž bych se neustále cítil nafouklý. Moje chuť k jídlu také není vždy spolehlivým ukazatelem mých energetických potřeb. Proto si dávám záležet na tom, abych měl vždy po ruce lákavé, kaloricky vydatné a snadno stravitelné potraviny.

Pásl jsem se z nutnosti. Je to, jako by můj žaludek byl o několik velikostí menší než úroveň mé aktivity. Nejsem prostě schopná odložit tisíce kalorií na jedno posezení jako někteří moji nadaní přátelé. Takže se musím spoléhat spíše na neustálé svačiny během dne než na několik čtvercových jídel, abych uspokojil své vysoké energetické potřeby.

Můj jídelníček se také velmi opakuje. V ukázkových dnech níže uvidíte, že stejný tucet základních potravin tvoří obrovskou část mého jídelníčku. Prodavači v obchodě s potravinami si rádi dělají legraci, že musím mít domácího mazlíčka opičku, když mi při týdenním nákupu cinknou dva tucty banánů.

Kromě krátkého období v roce 2016 nepočítám kalorie ani nesleduji denně své jídlo. Bylo to užitečné cvičení, které mi pomohlo ocenit mé šíleně vysoké energetické potřeby, ale vážení každého sousta mě málem přivedlo k šílenství!“

Můj jídelníček: Moje strava je nejlépe popsána jako „flexitariánská“, tj. flexibilně vegetariánská. Moje strava je už téměř deset let převážně vegetariánská a stále více rostlinná. Občas si dám mořské plody nebo maso, když jsem mimo domov, obvykle když není k dispozici nutričně vyvážená vegetariánská varianta nebo když mě přepadne vzácná chuť. Snažím se být co nejpružnější a neomezující, zejména když se o jídlo dělím s přáteli a rodinou.

Mým hlavním motivem pro převážně rostlinnou stravu je snížit svůj dopad na životní prostředí a kompenzovat některé vysoké emise uhlíku způsobené veškerým cestováním a vybavením, které vyžaduje moje kariéra. Postupně přecházím na rostlinnou stravu, která je méně závislá na mléčných výrobcích a vejcích.

Mnoho lidí vyjadřuje skepsi nebo dokonce šok z toho, že by se elitní vytrvalostní sportovci dobrovolně rozhodli pro rostlinnou stravu, i když vnímání se mění. Z hlediska zdraví a sportovních výkonů bych osobně nedával silné argumenty pro nebo proti živočišným bílkovinám. Vůbec mi nepřipadá nepohodlné nebo zatěžující uspokojovat svou potřebu bílkovin a mikroživin z jiných zdrojů.

Můj jediný obecný postřeh je, že elitní vytrvalostní sportovci nemají tendenci dodržovat diety s názvy. Existuje spousta variací, a to i na nejvyšší úrovni. Častěji je společným jmenovatelem flexibilita, nikoli dogmatické dodržování konkrétní diety.

Můj makroprofil

Můj makroprofil bych odhadoval na 65 % sacharidů, 20 % bílkovin a 15 % tuků. Jsem pevně přesvědčen, že sacharidy by měly být základem stravy většiny výkonnostně zaměřených vytrvalostních sportovců. To může být v poslední době sporné téma vzhledem k nárůstu popularity nízkosacharidové/vysokotučné a ketogenní stravy. S rizikem, že vyvolám mnoho rozhořčených komentářů, řeknu, že jsem zatím osobně nepozoroval jediného elitního vytrvalostního sportovce, který by takovou dietu striktně dodržoval. Moje vlastní experimentování s vyhýbáním se sacharidům v dobách, kdy jsem nejedl, přineslo příšerné výsledky. Abych byl spravedlivý, snáze se tyto diety dají obhájit pro regulaci hmotnosti, některé zdravotní potíže, některé ultravytrvalce a menšinu dobře reagujících sportovců.

Můj Fueling

Fueling, alias „čtvrtá disciplína“ triatlonu, je úplně jiné téma. Dotknu se několika klíčových bodů.

Jedním z mých největších problémů v minulosti bylo chronicky nedostatečné tankování při trénincích. Aniž bych se vůbec pouštěl do výzkumů na toto téma, řeknu, že to bylo fyzicky i psychicky týrající a pravděpodobně to bylo hlavním důvodem mých zdravotních problémů.

V dnešní době dbám na to, abych své tréninky dobře tankoval. Obvykle přijímám kalorie během sezení delších než hodinu a vždy před každým tréninkem předtankuji a po něm doplňuji palivo. Při tréninku hodně spoléhám na „skutečné jídlo“ na rozdíl od produktů, jako jsou sportovní nápoje nebo gely. Dbám také na to, abych během některých klíčových tréninků trénoval se závodní výživou.

Za svými stravovacími postupy založenými na „skutečném jídle“ mám vysoce nevědeckou teorii. Domnívám se, že pokud dokážu svá střeva připravit na všemožné týrání při tréninku – jako jsou tuky, bílkoviny, vláknina – pak je vysoce optimalizovaná 100% sacharidová směs, kterou používám při závodech, pro trávení hračkou… Omlouvám se, špatné přirovnání. Konzultoval jsem to s několika odborníky a nikdo mou teorii zatím nevyvrátil. Tyto postupy spolu s velmi dobře zvolenou závodní palivovou strategií mi umožňují během závodů Ironman přijímat v průměru hodně přes 100 gramů sacharidů za hodinu. To je až obludně vysoká hodnota, která jistě přispívá k mým výkonům na dlouhých tratích.

Záměrně neprovádím trénink „nalačno“ nebo „s vyčerpaným glykogenem“, a to i přes některé omezené důkazy, které tuto strategii podporují (u některých sportovců ve specifických fázích tréninku). Podle mých zkušeností jsou nevýhody četné a přínosy pochybné. V každém případě se během dlouhých tréninkových dnů a týdnů nevyhnutelně dostanu ke spoustě náhodných vyčerpaných tréninků.

Moje doplňky

K suplementaci a lékům přistupuji minimalisticky. Vše, co v současné době užívám, je uvedeno níže. Pro účely tohoto příspěvku považuji palivové produkty, jako je proteinový prášek, sportovní nápoje, elektrolyty, gely a tyčinky, spíše za potraviny než za „doplňky“.

Myslím si, že existuje velmi krátký seznam doplňků, které nabízejí významné výkonnostní výhody a nejsou výslovně zakázány antidopingovými předpisy nebo nespadají do etické šedé zóny, která mi nevyhovuje. Navíc i zdánlivě neškodné doplňky stravy přinášejí riziko porušení antidopingových pravidel v důsledku křížové kontaminace nebo falešného označení. Proto se držím základů. Nikdy jsem také nebyl držitelem terapeutické výjimky (TUE).

• železo (~64 mg denně)
• melatonin (1-3 mg většinu dní před spaním, až 5 mg při cestování v časovém pásmu)
• vitamin D (1000-2000 IU denně přes zimu)
• kofein (20-40 mg většinu dní v tréninku, 300-600 mg při závodech)
• nitrát, např.např. koncentrát z červené řepy (na závody)
• CBD (sporadicky v tréninku)

Vaření &Nákupy potravin

Dříve jsem rád vařil, ale tento koníček byl další obětí stále hektičtějšího života a kariéry. Většina mého „vaření“ se dnes skládá spíše z montování a ohřívání než z kulinářského umění. Naštěstí je můj partner v kuchařské a pekařské eso, které zvládá většinu vaření. (Abychom udrželi harmonii, úklid a údržbu domácnosti zajišťuji já.) Zjistili jsme, že nejefektivnější je připravovat jídlo ve velkých dávkách, házet zbytky do lednice a porcované nádoby do mrazáku.

Náš typický účet za potraviny pro nás dva je 125 dolarů týdně. To je vzhledem k mé vysoké kalorické potřebě překvapivě málo, a to z několika důvodů. Většinou nakupujeme v diskontních obchodech s potravinami a několik prémiových položek odebíráme v podnicích v centru města nebo na farmářských trzích. Můj jídelníček se také hodně opírá o levné základní potraviny a naše převážně rostlinná strava je relativně levná. V restauracích se stravuji jen asi jednou týdně, pokud zrovna necestuji.

Pokud je to možné, vyhledávám místní potraviny. Jsem ochoten zaplatit více za výhody, jako je čerstvost a podpora místní ekonomiky. Místní potraviny upřednostňuji před biopotravinami z několika důvodů. Podle mého názoru není samozřejmostí, že biopotraviny jsou šetrnější k životnímu prostředí, zdravější nebo výkonnější než jejich konvenčně pěstované nebo geneticky modifikované ekvivalenty. Nakupování výhradně organických potravin by také pravděpodobně ztrojnásobilo můj účet za potraviny!“

Moje závodní váha

Před velkými závody si nekladu za cíl dosáhnout určité hmotnosti nebo tělesné stavby. Místo toho většinou nechávám vhodnou tréninkovou zátěž a stravu diktovat, kde skončím. Věřím, že ideální tělesná hmotnost a složení jsou pohyblivé cíle a spíše okno než pevný bod. Nejlepších výkonů v triatlonu jsem dosahoval v rozmezí 154 až 160 liber (70 až 73 kg), což je rozmezí, které může při mé výšce 182 cm vypadat a působit překvapivě odlišně.

Pravidelnému vážení jsem se léta vyhýbal, protože mě příliš lákalo reagovat na čísla, která jsem viděl na váze. Teprve nedávno jsem se cítil dostatečně zralý a racionální, abych obnovil každodenní vážení na chytré váze, která se nahrává přímo do mého tréninkového softwaru. Při velké tréninkové zátěži se mi nebezpečně snadno stává, že si nechtěně vytvořím energetický deficit několika set kalorií denně, což může náhle vést k problematickému hubnutí. Denní údaje o hmotnosti používám ke sledování obecných trendů a k tomu, abych se ujistil, že se vzhledem k fázi sezony pohybuji v přijatelném rozmezí.

Tady je třídenní přehled mého typického jídelníčku při velké tréninkové zátěži. V některých případech jsem přiložil i fotografie. Upozorňuji, že fotografie nezobrazují porce, protože se obvykle vracím pro vteřiny (… nebo třetiny … nebo čtvrtiny). Zahrnul jsem také odhad energetického výdeje a příjmu každého dne. Všimněte si, že jsem tento třídenní blok pravděpodobně dokončil s výrazným energetickým deficitem. Velmi spoléhám na regenerační dny s nižší aktivitou, abych tento rozdíl vyrovnal.

Den 1

• Přibližný energetický výdej: 8 000 kalorií
• Přibližný energetický příjem: 6 000 kalorií
• Doba tréninku: 6 hodin

• 9. Délka tréninku: 6 hodin

• :30:00 – budíček/snídaně
  • čaj s kešu mlékem
  • velké ovesné vločky s kešu mlékem, jablečné lupínky Martin’s (skořice), Vega Protein Made Simple (vanilka), arašídové máslo, rozinky
• 10:30:00 – 13:00 – svačina/oběd
  • zeleninová pizza (ze zmrazeného)
  • celozrnný anglický muffin s banánem, arašídové máslo
  • velké ovesné vločky s kešu mlékem, Vega protein, arašídové máslo, datle
  • tmavá čokoláda
• 2:00-20:30 – dlouhá/tvrdá jízda na trenažéru (6:00:00, ~5100 Cal, 234 W AP/242 W NP)
  • kořenové pivo
  • sacharidová závodní směs
  • Martin’s Apple Chips (skořice)
  • jahody smoothie s Vega Proteinem
  • perogies
  • bramborové chipsy
  • Vega Sport Hydrator (bobulový)
• 8:30:00 – doplnění energie/večeře po jízdě
  • rostlinné smažené jídlo (sójové závitky, různá zelenina, bílá rýže)
  • smíšený zelený salát s olejovo-ocetovou zálivkou, Martinova salátová směs citrusových pepřů (jablko, dýňová semínka, sladké brambory, červená řepa)
  • domácí citronovo-zázvorová kombucha
  • zmrzlina
• 10. Sladký salát se sladkými bramborami
• :30:00 – noční kalorická injekce
  • fast food vegetariánský hamburger, hranolky, cibulové kroužky

Den 2

• Přibližný energetický výdej: 6 000 kalorií
• Přibližný energetický příjem: 5 500 kalorií
• Doba tréninku: 4 hodiny

• 6:45 – budíček/předtréninková snídaně
  • čaj se smetanou
  • celozrnná houska s arašídovým máslem, rozinky
  • banán
  • obyčejný jogurt (3%)
• 7:40:00 – mírné plavání (1:20:00, 4000 m)
  • hroznová šťáva
• 9:20 – náročný běh na běžeckém pásu (1:20:00, 20.2 km)
  • hroznová šťáva
  • Vega Sport Hydrator (citron/limetka)
  • Endurance Tap gel s javorovým sirupem
  • Vega Sport Protein bar (ihned po)
• 11. hod:00:00 – doplnění energie/oběd
  • avokádový toast s vejci
  • mango/chia seed parfait
  • date square
• 2:30:00 – svačina po spánku
  • velké ovesné vločky s kokosovým mlékem, banán, Vega Protein Made Simple (hořká čokoláda), arašídové máslo, rozinky
• 6. hod:30:00 – večeře
  • vegetariánské chilli s domácím sýrovým chlebem, humusem, chipsy z červené řepy
  • tmavá čokoláda
  • lžička dortové polevy
• 7:30:00 – lehká jízda na trenažéru (1:20:00, ~1000 Cal, 210 W AP)
  • mangový džus
• 9. hod:00:00 – doplnění energie/svačina před spaním
  • velké ovesné vločky s kokosovým mlékem, banán, Vega Protein Made Simple (vanilka), arašídové máslo, rozinky
  • celozrnný anglický muffin s arašídovým máslem, vanilkový jogurt
  • bramborové lupínky

Den 3

• Přibližný energetický výdej: 4 500 kalorií
• Přibližný energetický příjem: 6 000 kalorií
• Doba tréninku: 2.25 hodin

• 9:00 – budíček/snídaně
  • čaj se smetanou
  • velké ovesné vločky s kešu mlékem, jablečné lupínky Martin’s (skořice), Vega Protein Made Simple (vanilka), arašídové máslo, rozinky
• 11:00 – budíček/snídaně:30:00 – předtréninková svačina
  • Vega Sport Energy Bites (kokosové kešu máslo)
• 12:00:00 – náročné plavání (1:40:00, 5 000 m)
  • kořenové pivo
• 13:00 – lehký běh na běžeckém pásu (45:00, 10 km)
  • kořenové pivo
• 2:00:00 – doplnění energie/oběd
  • domácí kombucha s jablečným moštem Martin’s
  • Vega Protein Snack Bar (kokosovo-mandlová)
• 5. hod:00:00 – svačina po spánku
  • velké ovesné vločky s kokosovým mlékem, banán, arašídové máslo, datle
• 6:00:00 – večeře
  • zbytky vegetariánského chilli s domácím chlebem
  • špenát, mrkev, paprikový salát s Martin’s Saladitions Zesty Fruit Medley (jablko, třešně, brusinky, dýňová semínka)
  • tmavá čokoláda
• 7. hod:00-23:00 – svačina
  • vegetariánské čínské knedlíčky (ze zmrazeného)
  • dvojitý čokoládový muffin
  • káva bez kofeinu
  • anglický muffin s arašídovým máslem, datlemi, banánem

.