Když děláte dřepy, vaše srdce buší, protože vaše svaly potřebují kyslík, stejně jako když děláte intenzivní kardio cvičení. Když intenzivně běháte, sprintujete nebo jezdíte na kole, bolí vás nohy, protože vyčerpáváte zásoby buněčného paliva a hromadí se v nich zplodiny metabolismu, stejně jako když je drtíte dřepy. Otázka tedy zní: „Opravdu potřebujete oddělené tréninky pro „sílu“ a „kardio“?“
V závislosti na vašich cílech může být odpověď „ne“. Pro dosažení maximálních výsledků a minimálního zahálení byste mohli vyzkoušet metabolickou kondici – neboli tréninky MetCon.
Co je to metabolická kondice (MetCon)?
Vaše tělo má tři různé systémy pro výrobu energie: jeden pro krátkou námahu, jako je maximální dřep (fosfagenní systém); jeden pro středně dlouhou námahu, jako je sprint na 400 až 800 metrů (glykolytický systém); a jeden pro dlouhodobou námahu, jako je běh na 10 km (oxidační systém).
„Metabolická kondice je jakákoli forma cvičení, která zvyšuje účinnost jakéhokoli energetického systému,“ říká Trevor Thieme, CSCS, senior fitness a nutrition content manager společnosti Openfit. Takže silový trénink, sprinty na 400 metrů a rovnoměrné kardio jsou technicky vzato příklady MetCon, protože všechny posilují specifické energetické systémy.
Většina trenérů však používá termín MetCon pro označení rychlých tréninků, které jsou obvykle postaveny na složených (vícekloubových/svalových) silových nebo silových cvicích. Dobrý příklad: tři kola kruhového tréninku, který se skládá z dřepu s výskokem, obráceného vesla, kliků a člunkového běhu na 10 metrů, přičemž každý cvik se provádí 30 sekund a od jednoho cviku se přechází co nejrychleji k dalšímu.
„Tyto tréninky zvyšují tepovou frekvenci a udržují ji silnou, dokud nezničíte poslední opakování, čímž kombinují výhody kardio a silového tréninku v jednom tréninku,“ říká Thieme. „Při těchto trénincích se zapotíte. Jsou náročné. A posunou váš metabolismus na pátý rychlostní stupeň, což vám pomůže spálit více kalorií během tréninku i po něm.“
Proč složené pohyby? Křivky na bicepsy a další izolované pohyby jsou skvělé pro zacílení na konkrétní svaly, vysvětluje Corinne Degroot, kaskadérka a trenérka v připravovaném programu Rough Around The Edges společnosti Openfit. „Ale složené pohyby jsou pro sport a život důležitější. Dřepy, přenášení, tlaky, výpady – používáte celé tělo, včetně mozku, stejně jako při jakémkoli sportu.“
Protože se při nich zapojuje více svalů ve více kloubech než při izolovaných pohybech, mají složené cviky také vyšší energetické nároky, a proto obvykle vyžadují vyšší kalorickou „cenu“.
MetCon není snadný – když ho zkusíte poprvé, možná vás překvapí, jak moc se potíte a zadýcháváte – ale o to právě jde. „Intenzita je pro dobrý trénink faktorem číslo jedna,“ říká Ben Bergeron, hlavní trenér CrossFit New England v Naticku ve státě Massachusetts. „Je to zkratka k dobrým výsledkům (více svalů, menší pas a větší atletičnost).“
Jaký je rozdíl mezi MetCon a HIIT?
Pokud se orientujete ve fitness trendech – a módních zkratkách – MetCon vám možná připomene jinou populární tréninkovou strategii: vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT, který střídá krátké dávky vysoce intenzivního úsilí se stejně krátkými intervaly odpočinku. HIIT je jedním ze způsobů, jak MetCon provádět, ale není to způsob jediný.
„HIIT spadá pod MetCon, ale tyto dva termíny nejsou synonyma,“ říká Thieme. „Jakékoli trvalé, vysoce intenzivní úsilí – ať už je založeno na intervalech, okruzích nebo jiné pokročilé tréninkové metodě, která kombinuje kardio a silový trénink – lze zařadit do kategorie MetCon.“
Výhody MetCon tréninků
Kromě kardio kondice, budování síly a spalování tuků mají MetCon tréninky spoustu výhod.
Šetří čas
Tradiční posilovací programy mohou vyžadovat více než tři minuty odpočinku mezi sériemi jednoho cviku. Stálé kardio tréninky mohou v závislosti na tempu a vzdálenosti trvat hodinu i více. Díky skládání silových cviků za sebou a krátkému odpočinku však tréninky MetCon poskytují mnoho stejných silových a kardio výhod za zlomek času, který zabere jediný trénink spalující svaly.
Můžete je provádět kdekoli, s vybavením i bez něj
Protože tréninky MetCon využívají cviky na celé tělo a více kloubů, nepotřebujete k nim mnoho vybavení. MetCon můžete provádět v plně vybavené posilovně nebo v hotelovém pokoji bez jakéhokoli vybavení. To z nich dělá ideální volbu pro zaneprázdněné lidi na cestách.
Mohou být jednoduché
Většina MetConů je typu plug-and-chug: čtyři až šest pohybů (jeden pro horní část těla, jeden pro dolní část těla, jeden pro celé tělo a jeden kardio pohyb) prováděných zády k sobě se snadno zapamatovatelným schématem opakování nebo času. K jejich pochopení není potřeba magisterský titul ani koordinace sportovce. Pokud jste někdy zahlceni všemi možnostmi v posilovně, tréninky MetCon vám to usnadní.
Můžete je přizpůsobit různým úrovním zdatnosti
Řekněme, že trénink vyžaduje kliky. Elitní sportovec se může rozhodnout udělat je minutu výbušně se zvednutýma nohama, zatímco víkendový bojovník je může dělat pomaleji se zvednutýma rukama. Oba získají trénink, který bude odpovídat jejich schopnostem a bude pracovat podle stejné šablony. To také znamená, že trénink MetCon můžete rozšířit o více kol, rychlejší tempo nebo delší série ve dnech, kdy máte více času a energie, a snížit ve dnech, kdy se necítíte na 100 %.
Jsou zábavné
Chcete tréninkový program, kterého se budete pravděpodobně držet? Pro většinu lidí je MetCon – se svou kombinací rychlé akce, dynamického pohybu a neustále se měnících silových a kardio výzev – mnohem zajímavější a poutavější než pomalejší silové a ustálené kardio tréninky. Pokud se na tréninky těšíte, místo abyste se jich báli, je mnohem pravděpodobnější, že se budete držet svého programu a dáte do každého tréninku všechno. Oba faktory jsou pro dosažení výsledků zásadní.
MetCon tréninky na Openfit
Pro ukázku odborníky navržených MetCon tréninků celého těla, které můžete provádět doma, vyzkoušejte jednu nebo dvě lekce z TOUGH MUDDER T-MINUS 30 nebo 600 Secs – dvou nejnovějších, vysoce intenzivních programů Openfit.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 je čtyřtýdenní program navržený tak, abyste byli připraveni zdolat překážkovou dráhu Tough Mudder. Nemáte v plánu soutěžit? Žádný problém. Čtyřnásobný šampion Tough Mudder Hunter McIntyre vám pomůže dostat se do nejlepší formy vašeho života, když vás povede 30minutovými tréninky navrženými tak, abyste vyzkoušeli, vybudovali a zdokonalili všechny dovednosti, které vyžaduje překážkový závod na 5 až 10 mil: sílu, výkon, vytrvalost, koordinaci, pohyblivost a psychickou odolnost. Je to náročné, ale až skončíte, budete i vy.
600 Secs
Série 600 Secs, kterou vytvořil trenér Devin Wiggins, je série 42 tréninků – každý z nich trvá pouhých 10 minut – při nichž zasáhnete všechny hlavní svalové skupiny a zároveň se zapotíte a posílíte kardiovaskulární kondici pomocí různých cviků s minimálním nebo žádným vybavením. Hledáte rychlou a intenzivní metabolickou kondici? Podívejte se na tréninky v sériích Cardio, Total Body a Bands.