Dodržování vegetariánské stravy v těhotenství je naprosto zdravé, ale je důležité, abyste vy i vaše dítě dostávali všechny potřebné živiny. Jako budoucí maminka vegetariánka se musíte skutečně soustředit na dostatečný příjem řady klíčových živin – bílkovin, omega-3 mastných kyselin, železa, vápníku, vitaminu D, vitaminu B12 a kyseliny listové.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a vývoj svalů, tkání a buněk vašeho dítěte. Existuje však spousta vegetariánských možností s vysokým obsahem bílkovin, včetně čočky, fazolí a masových alternativ, jako je quorn a ořechy. V závislosti na tom, jaký typ vegetariána jste, můžete jíst dobře uvařená vejce nebo mléčné výrobky, případně ani jedno nebo obojí. Pokud jíte mléčné výrobky, dbejte na to, abyste si vybírali výrobky z pasterizovaného mléka. Bez ohledu na to je důležité zařadit ke každému jídlu potravinu bohatou na bílkoviny.
Recepty, které byste mohli vyzkoušet
- Peruánský opečený kukuřičný, avokádový & salát z quinoy
- Špenát, sladké brambory & čočkový dhal
- Zapečené sladké brambory s čočkou & červený zelný salát
- Nadívané avokádo s pikantními fazolemi & feta
- Kokosová quinoa & chia kaše
Mastné kyseliny omega-3
Tyto prospěšné tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou tučné ryby, vejce obohacená o omega-3 a také v rostlinných potravinách, jako je sója, lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy. Během těhotenství jsou omega-3 tuky důležité pro vývoj mozku, očí a centrální nervové soustavy vašeho dítěte. Novější studie také naznačují, že vyšší příjem omega-3 může snížit riziko alergií. Důkazy naznačují, že rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin nemusí být tak bohaté jako například tučné ryby, takže pokud máte obavy, poraďte se se svým praktickým lékařem nebo zdravotníkem.
Recepty, které byste mohli vyzkoušet
- Jablečná & kaše z lněných semínek
- Jabloňový bircher
- Ovesná chia kaše se sušenými švestkami
- Malinový ripple chia pudink
- Vanilková &mandlová chia snídaňová miska
Železo
Železo je další klíčovou živinou, kterou je třeba znát a její role v těhotenství je velmi důležitá. Během těhotenství vaše tělo produkuje více krve, která pomáhá dodávat živiny přes placentu do vašeho těla. Dodržování vegetariánské stravy neznamená, že váš příjem železa musí být omezen. Mezi dobré zdroje železa patří tmavě zelená zelenina, luštěniny, obohacené snídaňové cereálie, dobře propečená vejce, sušené ovoce a celozrnné pečivo. Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa, proto je vhodné dát si k jídlu nebo po něm sklenici pomerančového džusu (150 ml), saturejku nebo pomeranč.
Recepty, které byste mohli vyzkoušet
- Čočkové ragú
- Smetanové těstoviny s chřestem & hráškem
- Teplý salát z pečené dýně a Puy čočky
- Teplý salát z quinoy s grilovaným halloumi
- Tofu & špenátové cannelloni
- Železo-.bohaté vegetariánské recepty
Vápník
Vápník je nezbytný pro vývoj kostí vašeho dítěte, zubů a buněk, proto je klíčové zajistit, aby vaše strava obsahovala dostatečné množství vápníku. Pokud jíte mléčné výrobky, jsou užitečnými potravinami obsahujícími vápník živočišná mléka, sýry a jogurty – vždy zkontrolujte, zda jsou výrobky pasterizované. Pokud ne, stejně dobré jsou i vegetariánské varianty – jen se ujistěte, že vaše rostlinná mléka jsou obohacena o přidaný vápník. Některá neživočišná mléka, např. rýžové a ovesné mléko, mají přirozeně nižší obsah vápníku. Luštěniny, tofu, sezamová semínka, tahini a sušené ovoce jsou dobrým zdrojem vápníku.
Recepty, které byste mohli vyzkoušet
- Tofu, máslový ořech & mango kari
- Ovoce & ořechový jogurt
- Pórek & Wensleydale toastie
Vitamin D
Přestože jíte množství potravin bohatých na vápník, pokud máte nízkou hladinu vitaminu D, vaše tělo nedokáže vstřebat vápník, který trávíte. Velká část z nás žijících ve Velké Británii má nízkou hladinu vitaminu D, protože ho většinu získáváme ze slunečního záření. Určitou část vitaminu můžeme získat z potravy, většina se však nachází v mase, tučných rybách a vejcích. Všem těhotným ženám, bez ohledu na výběr stravy, se doporučuje užívat doplněk stravy s vitaminem D, aby měly pro své dítě dostatek vitaminu D.
Vitamin B12
Tento vitamin se přirozeně nachází v živočišných potravinách a je potřebný pro růst, vývoj a obnovu. Pokud pravidelně zařazujete vejce nebo mléčné výrobky, pravděpodobně jich jíte dostatek, pokud se však vyhýbáte všem živočišným produktům nebo jíte vejce a mléčné výrobky zřídka, je důležité mít spolehlivý zdroj B12. Jako vegetariáni nebo vegani můžete získávat B12 z kvasnicového extraktu, obohacených snídaňových cereálií, obohacených sójových výrobků nebo doplňků stravy s obsahem B12.
Folát
Folát se nachází v zelenině, zejména v listové zelenině, takže pokud se stravujete vyváženě a vegetariánsky, měli byste foláty získávat ve stravě. V období před početím a během prvních 12 týdnů těhotenství je však vaše potřeba folátu vyšší. Z tohoto důvodu se všem ženám, které doufají v početí nebo jsou v prvních 12 týdnech těhotenství, ať už jsou vegetariánky nebo ne, doporučuje doplňovat 400mcg kyseliny listové.
A uvolněte se
Když jste těhotná, můžete mít pocit, že jste bombardována informacemi ze všech stran, a někdy se můžete cítit jako talíř béžové k večeři, a není třeba se kvůli tomu cítit špatně. Pravděpodobně budete mít v různých obdobích těhotenství k jídlu různý vztah, takže jeden měsíc můžete mít chuť na zeleninu a druhý měsíc se vám bude hnusit. Může však být užitečné vyzbrojit se znalostmi o tom, jaké potraviny vám rychle dodají potřebné živiny.
Může se vám také líbit
- Co nesmím jíst v těhotenství?“
- Co vaše chutě na jídlo skutečně znamenají
- Jídlo při kojení
Tento článek byl naposledy revidován 10. června 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD vystudoval obor Výživa lidí a dietetika na University of Ulster. Pracovala jako dietoložka v některých z nejlepších londýnských fakultních nemocnic a v současné době působí v Chelsea.
Veškerý zdravotní obsah na stránkách bbcgoodfood.com je poskytován pouze pro všeobecné informace a neměl by být považován za náhradu lékařské rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Pokud máte jakékoli obavy týkající se vašeho celkového zdravotního stavu, měli byste se obrátit na svého místního poskytovatele zdravotní péče. Další informace naleznete v podmínkách naší webové stránky.
Dodržujete v těhotenství vegetariánskou stravu? Budeme rádi, když se nám ozvete níže…
.