Břišní sklapovačky

Břišní sklapovačky jsou jedním z nejběžnějších cviků na břicho. Jsou sice jednodušší než jiné cviky na břicho, ale při správném provedení mohou být velmi účinné.

Pokud chcete zploštit břicho, pak se podívejte, jak tyto cviky provádět. Ty jsou běžnější a hodí se pro všechny úrovně kondice.

Tyto cviky procvičí horní i dolní břišní svaly neboli přímý sval břišní. Přímý sval břišní se často označuje jako vaše šestibalení břišních svalů.

Většina lidí si myslí, že se jedná o oddělené svaly s horními břišními svaly a spodními břišními svaly. Ve skutečnosti se jedná o jeden dlouhý sval. Při provádění sklapovaček tedy budete procvičovat celý sval, ale se zaměřením na horní nebo dolní oblast tohoto svalu.

Seznam břišních sklapovaček

Chcete-li si prohlédnout pokyny k těmto břišním sklapovačkám, můžete buď procházet stránku, nebo pomocí odkazů níže přejít na cvičení, které chcete vyzkoušet.

• Tradiční křupání
• Obrácené křupání
• Vertikální křupání nohou
• Křupání na dlouhých pažích
• Křupání na cvičebním míči
• Kolečko. Crunch

Výhody &Nevýhody břišních sklapovaček

Jednou z výhod provádění sklapovaček je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení na cvičení břicha. Vše, co potřebujete, je místo na podlaze a podložka na cvičení.

Další velkou výhodou cvičení břišních sklapovaček je menší zatížení spodní části zad než u některých pokročilejších nebo náročnějších cviků na břicho.

Jednou z nevýhod cvičení břišních sklapovaček je omezený rozsah pohybu. Břišní sklapovačky vyžadují velmi malý pohyb páteřea břicha, což omezuje oblast procvičovaných svalů.

Další nevýhodou břišních sklapovaček je, že nevyžadují žádný další odpor v podobě závaží nebo cvičebního míče. Proto můžetepřerůst nebo zastavit silový trénink těchto břišních svalů. Pokud se tak stane, zkuste použít cvičební míč nebo přidejte ke sklapovačkám nějaké závaží.

Přečtěte si o těchto nejlepších břišních sklapovačkách a jejich hodnocení v této studii.

Tradiční břišní sklapovačky

Tradiční sklapovačky jsou jedním z nejběžnějších cviků na břicho a mnozí je považují za jeden z nejúčinnějších. Je to skvělý cvik na břicho, pokud s ním teprve začínáte. Toto břišní křupání vám pomůže posílit svaly jádra těla i záda.

Pokročilejší křupání může být pro vaše záda bolestivé, pokud nejsou na tyto typy pohybů zvyklá. Pokud tedy teprve začínáte, je tento pohyb skvělou volbou pro začátek.

Jak provádět tradiční břišní křupky

1. Ložte rovně na podlaze a ujistěte se, že máte spodní část zad přitisknutou k podlaze a nejste v klenbě.
2. Ruce si dejte volně za hlavu nebo vedle ní.
3. Pokrčte kolena a chodidla položte rovně na podlahu.
4. Vydržte jednu sekundu a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy, přičemž se s nádechem vraťte na podlahu.
5. Tento cvik opakujte 8 až 15krát.

Zpět na seznam

Obrácené sklapovačky

Obrácené sklapovačky skutečně procvičují spodní část břišních svalů. Dostává se hluboko do svalů jádra a skutečně posiluje břicho. Tento cvik může být náročný na záda, proto si ho v případě potřeby upravte tak, že si dáte ruce pod boky, abyste záda trochu podepřeli.

Existuje mnoho různých variant obráceného břišního křupání. Pokud jste tento pohyb prováděli jinak, než je uvedeno níže, je to v pořádku. Jen se ujistěte, že opravdu cítíte spodní břišní svaly a příliš nezatěžujete záda.

Jak provádět obrácené břišní křupání

1. Ložte rovně na podlaze a ruce položte vedle sebe (nebo pod boky)
2. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
3. Pomocí břišních svalů, nikoliv hybnosti, se odlepte v bocích od podlahy, natáhněte nohy ke stropu a přitáhněte kolena k hrudníku.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Při cvičení nezapomeňte dýchat, vydechujte při zvedání boků a nadechujte se při návratu do výchozí polohy.
6. Zopakujte 8 až 15 opakování.

Zpět na seznam

Vertikální pokrčení nohou

Vertikální pokrčení nohou posouvá tradiční pokrčení na další úroveň. Vysunutím nohou svisle ke stropu přidáváte větší odpor.

Tím získáte pokročilejší úroveň pro skutečné procvičení přímého břišního svalu. Při tomto pohybu se skutečně zaměříte na spodní i horní část břišních svalů.

Při provádění tohoto cviku na břišní svaly dbejte na to, abyste nechali pohyb na břišních svalech a netlačili rukama nahoru.

Jak provádět vertikální sklapovačky nohou

1. Ložte na podlaze zády naplocho k podlaze a ruce položte vedle sebe nebo volně za hlavu.
2. Nohy natáhněte rovně nahoru, kolena mírně pokrčte. Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete nohy překřížit.
3. Pomocí břišních svalů stahujte břišní svaly a zároveň zvedejte horní část těla, jako byste dosahovali hrudníkem k nohám.
4. Držte nohy v pevné poloze a na vrcholu pohybu vtáhněte pupek směrem k páteři.
5. Tento pohyb opakujte 8 až 15krát.

Tento pohyb můžete pozměnit tak, aby se jednalo o úplné vertikální pokrčení nohou. Za tímto účelem položte ruce volně za hlavu. Při zvedání horní části těla také natáhněte nohy ke stropu, čímž vytvoříte s trupem oblouk nebo tvar písmene U.

Zpět na seznam

Krčení dlouhých paží

Krčení dlouhých paží je další variantou základních břišních kliků. Při tomto cviku na břicho udržujete spodní část těla v klidua zvedáte horní část těla. Tím se stahují přímé břišní svaly a pomáhají zpevnit břicho.

Tento cvik na břicho lze provádět s rovnýma nohama na podlaze. Abyste však lépe podepřeli spodní část zad, je lepší, když pokrčíte kolena a nohy necháte rovně na podlaze.

Jak provádět cvik břišních svalů s dlouhými pažemi

1. Ložte na podlaze s rovnými zády na podlaze, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Nohy můžete mít také rovně na zemi, pokrčení kolen však může poskytnout větší oporu dolní části zad.
2. Položte ruce rovně za hlavu. Sevřete ruce k sobě a ruce držte u uší.
3. S využitím břišních svalů, nikoli hybnosti, zvedněte lopatky nad podložku a ruce držte u uší.
4. V horní části pohybu vydržte jednu sekundu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Zopakujte 8 až 15 opakování

Pokud cítíte tlak nebo bolest v krku, stačí vzít jednu ruku a položit ji za hlavu pro dodatečnou oporu, přičemž jedna paže zůstane rovná.

Zpět na seznam

Křupání na cvičebním míči

Tyto břišní křupky budou vyžadovat určité vybavení… cvičební míč. Pomocí stabilizačního míče zapojíte břišní svaly více než na cvičební podložce. Ve skutečnosti se tento cvik na břicho v jedné studii umístil na třetím místě co do účinnosti pro přímý břišní sval. Pokud se chcete dozvědět více o tom, proč byl tento cvik zařazen mezi tři nejlepší, přečtěte si tento článek o nejlepších a nejhorších cvicích na břicho.

Chcete použít velký cvičební míč, který lze zakoupit asi za 20 až 50 dolarů. Investice se vyplatí, protože je vhodný pro mnohorůzné cviky na všechny části těla.

Jak provádět cvik Long Arm Crunch

1. Sedněte si na cvičební míč s nohama rovně u podlahy.
2. Nechte míč pomalu odvalovat a položte se na záda, dokud nebudete mít trup a stehna v jedné rovině s podlahou.
3. Položte ruce volně vedle nebo za hlavu.
4. Nyní zvedněte trup do úhlu asi 45 stupňů, zatlačte nárt do zad a stáhněte svaly.
5. Tento pohyb opakujte 8 – 15krát a nezapomeňte dýchat, vydechujte při zvedání a nadechujte se při klesání.

Tyto břišní sklapovačky zkracujte přiblížením chodidel k sobě. Tím více procvičíte šikmé svaly.

Zpět na seznam

Křivky na kole

Těmito břišními sklapovačkami procvičíte nejen přímý sval břišní, ale také šikmé svaly. Pokud máte čas jen na jeden cvik na břicho, pak ať je to tento.

Tento cvik se opravdu zaměří jak na spodní a horní část břicha, tak na šikmé svaly, což jsou svaly po stranách břišních svalů. Pokud při provádění tohoto pohybu ucítíte, že vás začíná bolet spodní část zad, zastavte se a protáhněte se s nataženýma rukama i nohama. Pak proveďte další sérii, pokud se na to cítíte.

Jak provádět Bicycle Crunch

1. Ložte rovně na podlaze a ujistěte se, že máte spodní část zad přitisknutou k podlaze a nejste v oblouku
2. Dlaně si dejte volně za hlavu nebo vedle hlavy
3. Zvedněte levou nohu a pokrčte koleno v úhlu 45 stupňů
4. Zvedněte druhou nohu, koleno zůstává rovné
5. Zvedněte trup nahoru a dotkněte se pravým loktem levého pokrčeného kolena
6. Pohybem nohou na kole střídejte levý loket s pravým kolenem. Tento pohyb stále opakujte

Po celou dobu břišních sklapovaček nezapomeňte rovnoměrně dýchat. Pokud zjistíte, že se vám záda prohýbají nebo zvedají od podlahy, upravte úhel tak, aby vám byl pohodlnější. Nechcete vytvářet nadměrný tlak na spodní část zad.

Zpět na seznam

Doporučené články

.