Poslední aktualizace 20. dubna 2019 od Michael Joseph
Pstruh duhový je lahodná olejnatá ryba, která má vysoký obsah omega-3, je plná základních živin a je to jedna z „nejčistších“ ryb.
Pstruh duhový, příbuzný širší čeledi lososovitých, je sladkovodní ryba a nejběžnější druh pstruha.
Tento průvodce se zabývá výživovým profilem a zdravotními přínosy pstruha.
Výživová fakta
Následující tabulky uvádějí výživové hodnoty syrového pstruha duhového na 100 gramů (3,5 g).5 oz) podle databází složení potravin USDA (1, 2).
Kalorie a makroživiny
Pstruh duhový je poměrně málo kalorický a je dobrým zdrojem bílkovin a zdravých tuků.
| Kalorie/živiny | Množství (kcal/gramy) |
|---|---|
| Kalorie | 119 kcal |
| Sacharidy | 0 g |
| Vláknina | 0 g |
| Cukr | 0 g |
| Tuky | 3.5 g |
| Nasycené tuky | 0.7 g |
| Monononenasycený tuk | 1,1 g |
| Polynenasycený tuk | 1.2 g |
| Omega-3 | 812 mg |
| Omega-6 | 239 mg |
| Bílkoviny | 20.5 g |
Vitamíny
Tady je pohled na vitamínový profil pstruha s uvedením výše referenčního denního příjmu (RDI) pro jednotlivé živiny.
| Vitamín | Množství | % RDI |
|---|---|---|
| Vitamin D | 635 IU | 106 % |
| Vitamin B12 | 4.5 mcg | 74 % |
| Vitamín B3 | 5.4 mg | 27 % |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 20 % |
| Vitamin E | 2.34 mg | 16 % |
| Vitamin B5 | 0,9 mg | 9 % |
| Vitamin B1 | 0.1 mg | 8 % |
| Vitamín B2 | 0,1 mg | 6 % |
| Folát | 12.0 mcg | 3 % |
| Vitamín A | 62,0 IU | 1 % |
Minerální látky
Primární minerální látky v pstruhu duhovém jsou fosfor, selen a draslík.
| Minerální látky | Množství | % RDI |
|---|---|---|
| Fosfor | 67.0 mg | 27 % |
| Selen | 12.6 mcg | 18 % |
| Draslík | 481 mg | 14 % |
| Hořčík | 31.0 mg | 8 % |
| Mangan | 0.2 mcg | 8 % |
| Vápník | 67,0 mg | 7 % |
| Zinek | 1,1 mg | 7 % |
| Měď | 0.1 mg | 5 % |
| Železo | 0,7 mg | 4 % |
| Sodík | 31,0 mg | 1 % |
Výhody pstruha duhového
Podívejte se na některé důvody, proč může být pstruh duhový zdravým doplňkem našeho jídelníčku.
1) Obsahuje nízké množství rtuti a dalších kontaminujících látek
Pstruh duhový je jednou z nejzdravějších ryb a mořských plodů z mnoha důvodů, ale jedním z nejvýznamnějších může být nízké množství kontaminujících látek.
Především kontaminace metylrtuti může být u mořských plodů problém. Uhelné elektrárny po celém světě vypouštějí ročně něco mezi 5 000 a 5 500 tunami rtuti (3).
Tato rtuť se bohužel může šířit tisíce kilometrů v atmosféře a nakonec se dostane do moře.
Výzkumy naznačují, že vysoký příjem mořských plodů může zvýšit riziko vzniku toxicity rtuti, což je stav, který může vést k systémovému poškození lidského organismu, zejména nervového a neurologického systému (4, 5).
Kolik rtuti obsahuje pstruh?
Data zaznamenaná v letech 1991 až 2008 prokázala, že sladkovodní pstruh obsahuje průměrnou koncentraci rtuti 0,071 PPM (6).
Tato data řadí pstruha mezi ryby s nejnižším obsahem rtuti. Pro srovnání, žralok má průměrnou koncentraci rtuti 0,979 PPM (6).
Chemické kontaminanty
Studie také ukazují, že pstruh duhový má nízkou bioakumulaci těžkých kovů a kontaminantů, jako je kadmium, olovo a organochlorové látky (7, 8).
2) Bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin
Přestože je pstruh duhový chudší ryba než druhy jako losos a tuňák, stále nabízí dostatečné množství omega-3 mastných kyselin.
Běžný (159gramový) filet ze pstruha obsahuje přibližně 1291 mg omega-3 (2).
Protože průměrný příjem omega-3 je nízký, většině z nás by pravděpodobně prospělo zvýšení příjmu tučných ryb.
Například v typické západní stravě je v poslední době průměrný příjem omega-6 ku omega-3 přibližně 20:1.
Přestože je průměrný příjem omega-3 nižší než průměrný příjem omega-6, většina z nás by mohla mít prospěch ze zvýšení příjmu tučných ryb. Výzkumy naznačují, že tento poměr byl po většinu lidské evoluce 1:1 (9).
Navíc výsledky výzkumů z randomizovaných kontrolovaných studií ukazují, že zvýšení našeho příjmu tučných ryb může (10, 11, 12);
- Zlepšit kognitivní funkce, markery kardiovaskulárního zdraví a celkové chování u školních dětí.
- Příznivě ovlivnit kardiovaskulární riziko podporou „významného snížení triglyceridů a zvýšení koncentrace HDL-cholesterolu.“
- Snížit krevní tlak.
V této příručce najdete přehled ryb s nejvyšším obsahem omega-3.
3) Pstruh má vysoký obsah bílkovin
Pstruh je bohatý na bílkoviny a jeden filet (159 g) nabízí 32,6 gramů bílkovin (2).
Bílkoviny z ryb jsou také vysoce biologicky dostupné a obsahují velké koncentrace všech esenciálních aminokyselin.
Zajímavé je, že některé výzkumy také naznačují, že rybí bílkoviny mohou být sytější než jiné zdroje bílkovin (13, 14).
Tyto studie však byly malého rozsahu a k tomu, aby se této myšlence dalo věřit, je třeba provést rozsáhlejší výzkum.
4) Vynikající zdroj vitaminu B12
Když se řekne vitamin B12, většině lidí se automaticky vybaví červené maso.
Ryba je však také bohatým zdrojem této životně důležité živiny a pstruh duhový obsahuje velké množství tohoto vitaminu.
Pstruh duhový dodává na jedno filé 7,1 mcg B12, což odpovídá 118 % RDI (2).
Vitamín B12 je živina, která hraje zásadní roli při tvorbě DNA a červených krvinek. Předpokládá se, že hraje také důležitou roli v kognitivním zdraví (15).
5) Pstruh poskytuje velké množství vitaminu D
Sluneční světlo je nejlepším zdrojem vitaminu D, proto ho můžete slyšet pod názvem „sluneční vitamin“.
Důležitý však může být i vitamin D získávaný ze stravy, zejména pro osoby, které nemají dostatek přirozeného slunečního záření.
Jedním z nejlepších zdrojů tohoto vitaminu ve stravě je pstruh duhový, jehož jeden filet nabízí 635 IU, což je více než 100 % RDI (1).
Vitamin D má pro lidské zdraví řadu zásadních funkcí.
Mimo jiné pomáhá posilovat imunitu, regulovat krevní tlak a posilovat zdraví kostí (16).
6) Bohatý na selen
Nejkoncentrovanějším minerálem obsaženým v pstruhu duhovém je selen.
Selen přispívá k produkci antioxidačních enzymů, které mají v těle zdraví prospěšné účinky (17, 18).
Tyto enzymy se jinak označují jako selenoenzymy a výzkumy naznačují, že pomáhají v boji proti oxidačnímu stresu a snižují zánět (19, 20).
Běžný filet ze pstruha nabízí 20 mcg selenu, což odpovídá 29 % RDI (2).
7) Dobrý zdroj draslíku
Pstruh duhový je dobrým zdrojem draslíku, jeden filet ho obsahuje 765 mg, což odpovídá 22 % RDI (2).
Draslík je živina, kterou většina lidí nepřijímá v dostatečném množství.
Nedávný výzkum bohužel ukázal, že pouze 3 % dospělých Američanů splňují hodnoty AI (adekvátní příjem) stanovené pro draslík (21).
Mezi mnoha funkcemi draslíku hraje draslík vedle sodíku klíčovou roli při regulaci krevního tlaku.
V důsledku toho může strava, která poskytuje nedostatečné množství draslíku, zvýšit hladinu krevního tlaku (22, 23).
Večeře z filé ze pstruha spolu s některou zelenou zeleninou (například špenátem) může výrazně zvýšit příjem draslíku.
8) Pstruh duhový vykazuje dobrou hustotu živin
Posuzování potravin podle toho, kolik obsahují tuku nebo sacharidů (nebo kolik mají kalorií), není přesným měřítkem jejich příslušných zdravotních vlastností.
Pro tento účel je lepším způsobem, jak posoudit, jak prospěšná je určitá potravina, hodnocení hustoty živin.
Hustota živin označuje, kolik živin potravina nabízí v porovnání s její relativní energetickou (kalorickou) hustotou.
Například cukr a sójový olej jsou dvě potraviny s nejhoršími výsledky; neobsahují téměř žádné živiny, ale značné množství kalorií.
Naopak pstruh duhový je velmi výživný.
Tato ryba obsahuje pouze 119 kalorií na 100 gramů (nebo 189 kalorií na filet).
I přes velmi nízký obsah kalorií je pstruh vynikajícím zdrojem bílkovin, omega-3, selenu, draslíku, fosforu, vitaminu D, vitaminu B12 a mnoha dalších živin v různém poměru.
9) Pstruh duhový chutná výborně
Jíst zdravé jídlo je mnohem snazší, když jídlo dobře chutná, a pstruh v tomto ohledu nezklame.
Ať už pstruha pečete, smažíte, smažíte na pánvi, pošírujete nebo připravujete dušené maso, vždy chutná výborně.
Mezi pstruhem a lososem existují určité podobnosti, a i když se mírně liší, oba mají podobnou jemnou strukturu, růžovou barvu a chuťový profil.
Pstruh má však o něco jemnější chuť.
Ačkoli je pstruh chutný sám o sobě, dobře se hodí ke krémovému koření, jako je petrželová nebo citronová omáčka.
Dva vynikající recepty na přípravu pstruha se smetanovými omáčkami s citronem najdete zde;
- Pstruh s česnekovou omáčkou s citronovým máslem
- Pstruh s petrželkou a citronovým máslem
Závěrečné myšlenky
Pstruh se netěší takové oblibě jako jeho příbuzní z čeledi lososovitých.
Z výživového hlediska však rozhodně nabízí hodně.
Pstruh se těší velké oblibě.