Když jde o snídani, registrovaní dietologové mají ranní jídlo v malíčku. Jejich snadné, syté a přímo vynikající výtvory mohou být chutnou a zdravou ranní
inspirací. Jeden z klíčů k chutné snídani, která vám dodá energii až do oběda? Hádáte správně: bílkoviny.
„Studie ukazují, že bílkoviny po ránu pomáhají předcházet chutím na pozdější jídlo během dne, takže i když jsou bílkoviny důležité obecně, u snídaně jsou rozhodující,“ říká Kristin Kirkpatricková, M.S., R.D., L.D.
Pokud obecně nejste snídaňový typ, není třeba se ráno nutit do jídla. Pokud ale po probuzení zjistíte, že máte hlad, podpořte svůj den jedním z těchto vysoce proteinových R.D. tipů.
1. Avokádový toast s vejci
Vladislav Nosick, Getty Images
„Pokud potřebuji něco vydatného, dám si na dva plátky vydatného celozrnného toastu trochu rozmačkaného avokáda, dvě nakrájená vejce uvařená natvrdo a posypu je solí a pepřem. Vejce jsou zde zřejmým zdrojem bílkovin, ale celozrnný toast přidá dalších šest až deset gramů rostlinných bílkovin!“
– Elle Penner, M.P.H., R.D., senior registrovaná dietoložka na MyFitnessPal a lifestylová blogerka na webu According to Elle
2. Čokoládový pudink s jahodami a chia semínky
„Tohle chutná doslova jako dezert k snídani, ale je to plné výživných látek a bílkovin. V míse smíchejte jeden hrnek odtučněného mléka, ½ hrnku odtučněného vanilkového řeckého jogurtu, ¼ hrnku chia semínek, jednu až dvě lžičky místního medu, jednu až dvě lžičky 100% raw kakaového prášku a jednu lžičku vanilkového extraktu nebo čerstvého vanilkového lusku. Nakrájejte jeden šálek čerstvých jahod na malé kousky a uchopte sklenici. směs chia semínek, pak přidejte vrstvu jahod a pokračujte . Přikrytou ji dejte na noc do lednice. Odtučněné mléko, řecký jogurt a chia semínka dodají bílkoviny.“
– Jenny Beth Kroplin, R.D., L.D.N., C.L.C.
3. Frittata z vaječných bílků s cherry rajčaty, fetou a špenátem
„Vaječné bílky jsou skvělým zdrojem libových bílkovin. Pět vaječných bílků vám poskytne 20 gramů bílkovin a 80 kalorií. Navíc ¼ šálku nízkotučné fety poskytuje sedm gramů bílkovin. Nastříkejte pánev sprejem na vaření a smíchejte pět vaječných bílků s fetou, rajčaty a špenátem. Jezte s jedním plátkem celozrnného toastu. Tato snídaně vás nastartuje a dodá vám energii, která vám vydrží až do oběda.“
– Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., autorka knihy The F-Factor Diet a zakladatelka společnosti F-Factor Nutrition
4. Řecký jogurt s granolou a javorovým sirupem
Anna Kurzaeva, Getty Images
„Jsem dost velká stvůra zvyku, takže většina mých snídaní je úplně stejná: čtyřprocentní obyčejný řecký jogurt s hrstí granoly podle toho, do čeho jsem zrovna zamilovaná, pokapaný javorovým sirupem (protože jsem Kanaďanka). Řecký jogurt dodává této snídani bílkoviny, ale díky tuku v jogurtu a ořechům a semínkům v müsli je toto jídlo také velmi syté. To znamená, že mohu vyrazit a zvládnout svůj náročný den, aniž bych měla o hodinu později hlad!“
– Abby Langerová, lékařka
5. Jak se vám líbí? Tvaroh s celozrnným toustem
„Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin. ¼ až ½ šálku sýra cottage na dvou plátcích toastu. není třeba téměř nic sestavovat! pohodlné – snadno se rychle najíte doma před prací nebo si ho přinesete a sníte u stolu. nízkotučná mléčná varianta s vysokým obsahem bílkovin.“
– Brittany Kohn, M.S., R.D.
6. Ovesná kaše s arašídovým máslem
„Do misky horké ovesné kaše (připravené s mlékem) vmíchejte dvě polévkové lžíce arašídového másla a přidejte na plátky nakrájené banány, skořici a kopeček vanilkového řeckého jogurtu. Arašídové máslo, řecký jogurt, mléko a ovesné vločky dodají této misce ovesných vloček syté bílkoviny. Touto snídaní ráda začínám den, protože je to perfektní energizující kombinace bílkovin a pomalu stravitelných sacharidů (vlákniny), která mě zasytí až do oběda.“
– Kara Lydon, R.D., L.D.N., R.Y.T., autorka knihy Nourish Your Namaste (vyšla v květnu 2016) a blogu The Foodie Dietitian Blog
7. Smoothie miska s proteinovým práškem
Westend61, Getty Images
“ ingredience na smoothie rozmixujte a dejte do misky, pak přidejte strouhaný kokos, bobule, raw kakaovou sílu a spirulinu. Do smoothie můžete přidat proteinový prášek, například hrachový nebo kolagenový protein, abyste získali ještě více bílkovin.“
– Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
8. Toast z naklíčených zrn s ořechovým máslem a řeckým jogurtem
„Oblíbenou snídaní plnou bílkovin je kousek toastu z naklíčených zrn posypaný ořechovým máslem, plátkem banánu a vrstvou obyčejného řeckého jogurtu! Jogurt dodá směsi spoustu bílkovin, a i když to zní jako divný přídavek na toast, k banánu a ořechovému máslu se docela dobře hodí.“
– Anne Mauney, M.P.H., R.D., bloggerka fANNEtastic Food
-By Alexa Tucker
Hero image Manuta, Getty Images; Graphic by Jocelyn Runice
.