Hledáte zabijácký trénink, který rozcvičí vaše tělo a zároveň zvýší vaši kadenci? Pak si vezměte kettlebell a připravte se na to, že zvýšíte svůj výkon na kole a zároveň pořádně posílíte své jádro.
A to nejlepší? Tohle všechno zvládnete, aniž byste museli udělat jediný shyb.
„Cviky s kettlebell kopírují funkční pohybové vzorce, které budují sílu jádra tím, že se zaměřují na přehlížené stabilizační svaly,“ vysvětluje Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S., a trenérka společnosti Peaks Coaching Group. „To vám pomůže využívat správné svalové skupiny pro optimální produkci síly.“
Chcete-li z tréninku core vytěžit co nejvíce, nejde podle DiJosephové o zvedání těžkých vah nebo absolvování velkého objemu, ale spíše o provádění pomalých, kontrolovaných funkčních pohybů s menší váhou a opakováními, abyste zajistili dokonalou formu. To platí zejména, když mluvíme o svalech jádra – a konkrétně o šikmých svalech.
Jsou to svaly, které se zapálí při otáčení (známém také jako rotace), ohýbání do stran (boční flexe) nebo „křupání“ trupu (flexe páteře), což vám pomáhá udržet pozici na kole, stejně jako provádět každodenní pohyby, jako je chůze nebo běh.
Jak používat tento seznam: DiJoseph vytvořil sérii osmi cviků s činkami, které můžete provádět jednotlivě nebo jako celkový trénink. Většinu níže popsaných cviků lze provádět se dvěma kettlebelly. DiJoseph je však rád provádí s jednou, protože asymetrické zatěžování těla vytváří náročnější trénink jádra.
Sledujte výše uvedené ukázky s certifikovaným trenérem Brianem Levinem nebo si jednotlivé cviky níže prohlédněte tak, jak je předvádí Mike Press, certifikovaný trenér a instruktor v SoulCycle v New Yorku, abyste zvládli správnou formu. Budete potřebovat kettlebell střední váhy. Podložka na cvičení je volitelná.
Single Arm Kettlebell Row
Začněte v pozici vysokého prkna se zápěstími pod rameny a kettlebellem položeným vedle levé ruky. Stáhněte lopatky dozadu a dolů, abyste zabránili hrbení, a zapojte jádro tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám. Při zachování této formy uchopte rukojeť a zvedněte kettlebell rovně do boku. Udržujte ramena a boky v jedné rovině a eliminujte jakýkoli valivý pohyb v horní části těla. Proveďte 2 série po 8 až 10 opakováních na každé straně.
Planck With Kettlebell Pull-Through
Začněte v pozici vysokého prkna se zápěstími pod rameny a kettlebellem položeným vedle levé ruky. Při zachování této formy natáhněte pravou ruku napříč tělem a najděte rukojeť kettlebellu. Tlakem přes dlaň levé ruky a s prsty zapřenými do podlahy přitáhněte kettlebell přes podlahu pod hrudník a vraťte se do polohy prkna. Opakujte na opačné straně. Proveďte 2 série po 8 až 10 opakováních na každé straně.
Halo s kettlebellem v polokleku
Začněte v polokleku s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů, pravou nohou vpředu. Držte kettlebell za rohy u brady, kroužte s ním kolem hlavy jedním směrem a vraťte se do výchozí polohy, jako byste nad hlavou vytvořili „svatozář“. Udržujte vzpřímenou páteř a pevné jádro těla. To je jedno opakování. Proveďte 6 až 8 opakování a poté opakujte v opačném směru. Proveďte dvě série.
Half-Kneeling Kettlebell Chop
Začněte v polokleku s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů, pravou nohu dejte před sebe. Držte kettlebell za zvon u levého boku, přitáhněte kettlebell šikmo přes tělo a nad hlavu doprava. Poté proveďte opačný pohyb a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 série po 8 až 10 opakováních na každou stranu.
Kettlebell Push Press
Stojíte s chodidly jen o málo širšími než na šířku ramen a pravou rukou držíte kettlebell za rukojeť, konečky prstů směřují k nebi. Začněte s pokrčeným loktem, takže kettlebell spočívá u pravého ramene. Levou ruku natáhněte rovně pro protiváhu. S nádechem mírně pokrčte kolena, abyste zatížili hýžďové svaly a hamstringy a vytvořili sílu k explozivnímu vytažení boků a kolen a zároveň stlačili kettlebell nad hlavu. Umožněte hybnosti vytvořené v dolní části těla, aby se přenesla do horní části těla a pomohla zvednout váhu kettlebellu. Proveďte 2 série po 8 až 10 opakováních na každé straně.
Kettlebell Windmill
Začněte ve stoji s chodidly širšími než na šířku ramen. Pravou paží tlačte kettlebell nad hlavu, špičky prstů směřují k nebi a po celou dobu pohybu na něj upírejte oči. Přesuňte boky doprava. Předkloňte se doleva, pokrčte levé koleno a dosáhněte konečky prstů levé ruky na podlahu, přičemž loket sledujte podél vnitřní strany kolena. Udržujte kettlebell přitisknutý nad hlavou a upřený zrak na něj, poté se vraťte do výchozí polohy obrácením pohybu a stlačením hýždí. Proveďte 2 série po 6 až 8 opakováních na každé straně.
Kettlebell Single-Leg Deadlift
Podržte kettlebell levou rukou u boku. Postavte se s chodidly mírně užšími než na šířku ramen a přeneste váhu na levou nohu. Zaujměte postoj na jedné noze tak, že zvednete pravé koleno a vytvoříte úhel 90 stupňů. V této pozici setrvejte, dokud nedosáhnete rovnováhy, a pak pravou nohu odkopněte dozadu, jako byste tlačili patou do zdi za sebou. Stiskněte hýžďové svaly. Nechte horní část těla klesnout dopředu, rovnoběžně se zemí, takže tělo vytvoří písmeno „T“. Spusťte kettlebell na vnější stranu paty levé nohy. Zapojte hýžďové svaly, abyste protáhli nataženou nohu, a vraťte se do postoje na jedné noze. Proveďte 2 série po 6 až 8 opakováních na každou stranu.
Kettlebell Swing
Stůjte s kettlebellem na zemi, chodidla jsou mírně širší než na šířku ramen a špičky mírně vystrčené. Oběma rukama pevně uchopte rukojeť kettlebellu, pokrčte se v kolenou a pokrčte se v bocích. (Abyste správně pochopili pohyb v závěsu, představte si, že hýžděmi tlačíte do zdi za sebou a zároveň udržujete rovná záda). Táhněte kettlebell přes nohy nahoru a zpět, abyste zatížili hýždě a hamstringy. Poté explozivně vysuňte boky dopředu a narovnejte nohy, abyste vytvořenou hybností mohli kettlebell s nataženýma rukama vyhoupnout před tělo. Udržujte pevné jádro těla, abyste zabránili tomu, že se kettlebell dostane nad výšku ramen a záda se prohnou. Zvedejte činku pouze do výšky ramen a poté nechte závaží přirozeně klesnout zpět mezi nohy. Pokračujte v opakování. Proveďte 2 série po 10 až 12 opakováních.
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: Sara LindbergSara Lindberg, B.S., M.Ed., je spisovatelka na volné noze se zaměřením na zdraví a fitness.
.