Mějte stres pod kontrolou
Podle přehledu zveřejněného v říjnovém čísle časopisu Current Opinion in Psychology 2015 vede dlouhodobý stres k chronicky zvýšené hladině steroidního hormonu kortizolu. Tělo spoléhá na hormony, jako je kortizol, během krátkodobých záchvatů stresu (kdy vaše tělo přechází do reakce „bojuj nebo uteč“); kortizol má příznivý účinek, protože vlastně zabraňuje imunitnímu systému reagovat dříve, než stresová událost skončí (takže vaše tělo může reagovat na okamžitý stresor). Když je však hladina kortizolu neustále vysoká, v podstatě blokuje imunitní systém, aby se rozběhl a dělal svou práci a chránil tělo před potenciálními hrozbami ze strany zárodků, jako jsou viry a bakterie.
RELEVANTNÍ:
Existuje mnoho účinných technik snižování stresu; klíčové je najít tu, která vám vyhovuje. „Rád dávám svým pacientům na výběr,“ říká doktor Ben Kaplan, internista ze společnosti Orlando Health Medical Group Internal Medicine na Floridě. Doporučuje meditaci (pomoci mohou aplikace jako Headspace a Calm), psaní deníku a jakoukoli činnost, která vás baví (například rybaření, golf nebo kreslení). Snažte se každý den provádět alespoň jednu činnost snižující stres. Máte málo času? Začněte v malém. Vyhraďte si každý den v určitém okamžiku pět minut na zábavu, a když to půjde, zvyšte je.
Dopřejte si dostatek kvalitního spánku
Vaše tělo se během spánku uzdravuje a regeneruje, takže dostatečný spánek je pro zdravou imunitní reakci zásadní, říká Lin.
Přesněji řečeno, spánek je doba, kdy vaše tělo produkuje a distribuuje klíčové imunitní buňky, jako jsou cytokiny (druh bílkovin, které mohou buď bojovat proti zánětu, nebo ho podporovat), T-lymfocyty (druh bílých krvinek, které regulují imunitní reakci) a interleukin 12 (prozánětlivý cytokin), uvádí přehled publikovaný v časopise Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Když nemáte dostatek spánku, váš imunitní systém nemusí tyto činnosti vykonávat tak dobře, takže je méně schopný bránit vaše tělo proti škodlivým vetřelcům a je pravděpodobnější, že onemocníte. Jedna studie publikovaná ve vydání Behavioral Sleep Medicine z července a srpna 2017 zjistila, že ve srovnání se zdravými mladými dospělými, kteří neměli problémy se spánkem, byli jinak zdraví mladí dospělí s nespavostí náchylnější k chřipce i po očkování.
Defrivace spánku také zvyšuje hladinu kortizolu, což samozřejmě také není dobré pro funkci imunitního systému, říká Lin. „Náš imunitní systém se v důsledku toho opotřebovává a my máme tendenci mít rezervy v boji s nemocí nebo v rekonvalescenci po ní.“
Národní spánková nadace doporučuje všem dospělým, aby v zájmu optimalizace zdraví spali alespoň sedm hodin denně. Abyste si zajistili kvalitní spánek, upřednostněte správnou spánkovou hygienu: Vypněte elektroniku alespoň dvě až tři hodiny před spaním a vyhněte se násilným nebo stresujícím knihám či rozhovorům, říká Linová.
SOUVISEJÍCÍ: Jak dnes lépe spát: 10 tipů, jak si znovu nastavit spánkový režim
4. Pravidelně cvičte (pokud možno venku)
Podle přehledu v časopise Frontiers in Immunology z dubna 2018 pravidelné cvičení snižuje riziko vzniku chronických onemocnění (jako je obezita, cukrovka 2. typu a srdeční choroby) a také virových a bakteriálních infekcí.
Cvičení také zvyšuje uvolňování endorfinů (skupina hormonů, které snižují bolest a vyvolávají pocity potěšení), takže je to skvělý způsob, jak zvládat stres. „Vzhledem k tomu, že stres negativně ovlivňuje náš imunitní systém, je to další způsob, jak může cvičení zlepšit imunitní reakci,“ říká Lin.
RELEVANTNÍ: Důkazy o tom, že velmi dlouhé nebo intenzivní cvičení může potlačovat imunitní systém, což zvyšuje náchylnost k nemocem a infekcím v hodinách bezprostředně po cvičení, jsou podle stejného přehledu Frontiers in Immunology rozporuplné. Přitom existuje řada epidemiologických důkazů (studií, které sledovaly chování lidí a jeho výsledky), které ukazují, že lidé, kteří jsou celkově aktivnější, mají nižší výskyt jak akutních onemocnění (např. infekcí), tak chronických onemocnění (např. rakoviny a cukrovky 2. typu). Studie, které se zabývaly tím, jak cvičení ovlivňuje tělo na buněčné úrovni, naznačují, že záchvaty fyzické aktivity mohou zvýšit ostražitost imunitního systému tím, že rozvádějí imunitní buňky po celém těle, aby hledaly poškozené nebo infikované buňky, uvádí se ve zprávě z roku 2018.
RELATED:
Nejméně se snažte dodržovat pokyny pro fyzickou aktivitu, které uvádí Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC): 10 zdravotních přínosů cvičení
Snažte se dodržovat pokyny pro fyzickou aktivitu, které uvádí Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Dospělí by měli každý týden absolvovat alespoň 150 minut (dvě a půl hodiny) aerobního cvičení střední intenzity (například chůze, běh nebo jízda na kole) nebo 75 minut (jednu hodinu a 15 minut) aerobního cvičení vysoké intenzity (například běh). Alespoň dvakrát týdně byste se měli věnovat také silovému tréninku. Poznámka: Bylo zjištěno, že větší aktivita je spojena s ještě větším přínosem pro zdraví, takže se zaměřte na vyšší hodnoty.
Pro ještě větší přínos pro imunitní systém Dr. Kaplan doporučuje, abyste cvičili venku. Podle Lina pobyt v přírodě prokazatelně podporuje náladu, snižuje krevní tlak, tlumí záněty a podporuje zdraví imunitního systému.
Sluneční svit také zvyšuje obsah vitaminu D v těle, který hraje klíčovou roli i pro zdraví imunitního systému.
Když jde o alkohol, cvičte s mírou
Pití velkého množství alkoholu je spojeno s řadou negativních účinků na zdraví, včetně snížené funkce imunitního systému. Když pijete velké množství alkoholu, vaše tělo je příliš zaměstnáno snahou o detoxikaci organismu, než aby se zabývalo normální funkcí imunitního systému, vysvětluje Kaplan.
Podle přehledu publikovaného v časopise Alcohol Research v roce 2015 může vysoká konzumace alkoholu oslabit schopnost organismu bojovat s infekcí a zpomalit dobu rekonvalescence. V důsledku toho lidé, kteří pijí velké množství alkoholu, čelí podle stejného přehledu větší pravděpodobnosti zápalu plic, syndromu akutní respirační tísně, alkoholovému onemocnění jater a některým druhům rakoviny.
Pokud ještě nepijete, nezačínejte. Pokud pijete příležitostně, omezte konzumaci alkoholu na jeden nápoj (odpovídající čtyřem skleničkám vína) denně, pokud jste žena, a dva nápoje denně, pokud jste muž, jak doporučuje NIH.
Nekuřte cigarety
Stejně jako alkohol může i kouření cigaret ovlivnit zdraví imunitního systému. „Cokoli, co je toxinem, může ohrozit váš imunitní systém,“ říká Kaplanová.
Zejména chemické látky uvolňované cigaretovým kouřem – oxid uhelnatý, nikotin, oxidy dusíku a kadmium – mohou podle přehledu v časopise Oncotarget z listopadu 2016 narušovat růst a funkci imunitních buněk, jako jsou cytokiny, T-lymfocyty a B-lymfocyty.
Kouření také zhoršuje virové a bakteriální infekce (zejména plicní, jako je zápal plic, chřipka a tuberkulóza), pooperační infekce a revmatoidní artritidu (autoimunitní onemocnění, při kterém imunitní systém napadá klouby), uvádí CDC.
„Nekouřte,“ říká Lin. A vyhýbejte se pasivnímu kouření, kdykoli je to možné.
Pokud v současné době kouříte, je podle CDC k dispozici mnoho zdrojů, které vám pomohou zbavit se návyku, včetně poradenství, náhradních nikotinových přípravků, léků bez nikotinu na předpis a behaviorální terapie.
Mějte příznaky chronických onemocnění pod kontrolou
Chronická onemocnění, jako je astma, srdeční choroby a cukrovka, mohou ovlivňovat imunitní systém a zvyšovat riziko infekcí.
Podle přehledu z října 2019 v časopise Current Diabetes Reviews, když například lidé s cukrovkou 2. typu nezvládají správně hladinu cukru v krvi, může to vyvolat chronickou, nízkou zánětlivou reakci, která oslabuje obranný systém organismu.
RELEVANTNÍ:
Podle studie zveřejněné v červencovém čísle časopisu Journal of Allergy and Clinical Immunology z roku 2017 jsou lidé s astmatem náchylnější k onemocnění chřipkou – a dokonce k úmrtí na ni – a často se u nich v důsledku infekce zhoršují příznaky chřipky a astmatu.
Žít s chronickým onemocněním může být jako snažit se řídit auto, které má jen tři pneumatiky, říká Kaplan. „Pokud onemocníte virem, bude vás stát více úsilí, aby se vaše tělo zotavilo,“ vysvětluje.
Pokud budete lépe zvládat své chronické onemocnění, uvolníte si více rezerv, které pomohou vašemu tělu bojovat s infekcí, říká Lin. Proto nezapomeňte dodržovat všechny léky, návštěvy lékaře a zdravé návyky, které udržují vaše příznaky na uzdě. Váš imunitní systém vám poděkuje.