Když přijde řeč na diety a dietní trendy, výběr může být závratný. Při tolika způsobech hubnutí je těžké rozklíčovat, které metody jsou zdravé a skutečně fungují.
Lisa Ravindra, doktorka medicíny, specialistka na interní medicínu z Rush University Medical Center, se blíže podívala na sedm populárních dietních trendů a na to, jak si každý z nich stojí z hlediska hubnutí a celkového přínosu pro zdraví.
Ketogenní dieta
Ketogenní dieta je dieta s extrémně nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Cílem této diety je udržet stav ketózy, což znamená, že díky nižšímu příjmu sacharidů se systém spalování tuků v těle spoléhá při získávání energie hlavně na tuky namísto cukrů.
Tento koncept vlastně není ničím novým. „Existuje mnoho výzkumů, které sahají až do počátku 20. století, že ketogenní dieta pomáhá při některých neurologických onemocněních, jako je epilepsie u dětí,“ říká Ravindra. „Ale pro hubnutí je to relativně nová strategie.“
Přínosy
Pokud jsou vaše cíle hubnutí bezprostřednější, ketogenní dieta vám může pomoci těchto výsledků dosáhnout. „Ukázalo se, že je velmi účinná při krátkodobém hubnutí – dokonce více než nízkotučné diety,“ říká Ravindra.
Dalšími výhodami může být prevence některých typů chronických onemocnění. „Objevily se náznaky, že by mohly být prospěšné, pokud jde o další mozkové poruchy, jako je Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, roztroušená skleróza a dokonce i rakovina mozku,“ dodává Ravindra. „Zatím však nebyly provedeny žádné definitivní studie.“
Nevýhody
Někteří odborníci na zdraví se domnívají, že konzumace velkého množství tuků a bílkovin z živočišných zdrojů může zvýšit riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.
„Při ketogenní dietě můžete například jíst tolik slaniny, kolik chcete; to je samozřejmě v rozporu s tím, co jsme vždy považovali za zdravé,“ říká Ravindra. „A zatím nevíme, jaký vliv má tato dieta na lidi s onemocněním jater, ledvin a srdce.“
Dieta je také opravdu přísná. „Je to extrémní dieta, vyřazuje téměř všechny sacharidy,“ říká Ravindra. To znamená vzdát se nebo omezit konvenčně zdravé potraviny, jako je ovoce, celozrnné výrobky a některá zelenina.“
Velmi nízkosacharidová dieta může být také spojena s větším množstvím vedlejších účinků než nízkotučná dieta, včetně bolestí hlavy, únavy a zápachu z úst.
Dieta Whole30
Dieta Whole30 je komerční dieta prodávaná jako „30denní nutriční reset.“
Během těchto 30 dnů se máte vyhnout cukru, alkoholu, obilovinám, luštěninám a mléčným výrobkům. Dieta však povoluje maso, mořské plody, vejce, zeleninu, ovoce a přírodní tuky, jako jsou rostlinné oleje, kokosový olej a stromové ořechy.
Výhody
Příjemné je, že Whole30 má zabudovaný systém podpory na sociálních sítích. „To může být užitečné pro lidi, kteří si potřebují udržet zodpovědnost,“ říká Ravindra. Také není třeba počítat ani omezovat kalorie.
Nevýhody
Společnost, která za dietou Whole30 stojí, tvrdí, že může zlepšit nebo „vyléčit“ mnoho zdravotních problémů, například astma, deprese a boreliózu, ale tato tvrzení jsou nepodložená; neexistuje žádný nezávislý výzkum, který by je ověřil.
„Je také opravdu omezující a jen dočasná, protože trvá jen 30 dní,“ říká Ravindra. Navíc je potřeba hodně plánování, aby se dodržovala.“
Nízkofodmapová dieta
Někteří lidé jsou citliví na některé sacharidy, které se ve střevech špatně vstřebávají a mohou způsobovat nadýmání. Tyto sacharidy jsou známé jako fermentovatelné oligo, di, monosacharidy a polyoly – neboli FODMAP – a nacházejí se v některých obilovinách, zelenině, ovoci a mléčných výrobcích.
Nízkofodmapová dieta se často doporučuje lidem se syndromem dráždivého tračníku (IBS), což je častá porucha, která způsobuje příznaky jako křeče, bolesti břicha, nadýmání, plynatost a průjem a/nebo zácpu.
Přínosy
Studie prokazují jednoznačné zlepšení příznaků IBS u lidí, kteří používají dietu s nízkým obsahem FODMAP.
„Osobně jsem měl mnoho pacientů s IBS, kterým se na této dietě dařilo opravdu dobře,“ říká Ravindra. „Pokud ji dodržují, pozorují velké zlepšení a dokonce se dostanou do remise.“
Nevýhody
Nízkofodmapová dieta není dieta na hubnutí. „Je opravdu jen pro lidi s IBS,“ vysvětluje Ravindra. „Studie tedy neprokázaly žádný přínos pro lidi, kteří netrpí IBS.“
Není také příliš snadné ji dodržovat, protože seznam potravin s nízkým obsahem FODMAP není intuitivní. „Například brokolice patří mezi potraviny s nízkým obsahem FODMAP a květák mezi potraviny s vysokým obsahem FODMAP. Takže musíte mít seznam potravin neustále u sebe,“ dodává Ravindra.
Intermitentní hladovka (časově omezené stravování)
Intermitentní hladovka je označení pro způsob stravování, při kterém se střídají období, kdy jíte velmi málo nebo nic, a období, kdy jíte pravidelně.
Někteří lidé se přerušovaně postí 16 hodin denně a pak sní všechno jídlo v rozmezí osmi hodin; jiní se postí 24 hodin v kuse, třeba dvakrát týdně. „Tento plán nespecifikuje, které potraviny máte jíst, ale spíše kdy byste je měli jíst,“ říká Ravindra.
Výhody
Přerušovaný půst je vhodný pro lidi s nabitým rozvrhem, protože vlastně nevyžaduje plánování.
„Méně vaříte a uklízíte, protože nejíte tolik jídel, a pomáhá vám to přijímat méně kalorií, aniž byste opravdu přemýšleli o tom, co jíte, protože prostě obecně jíte méně,“ říká Ravindra.
Nevýhody
V článku U.S. News & World Report z roku 2018, kde bylo hodnoceno 40 diet, se přerušovaný půst umístil na jednom z nejnižších míst seznamu.
Kritika vychází především z toho, že neexistuje žádný návod, co jíst během dnů bez půstu. „Lidé by mohli v těchto dnech nakonec jíst opravdu nezdravě a neexistují žádné informace o potravinách, od kterých byste se měli držet dál,“ říká Ravindra.
Tato dieta se také nedoporučuje lidem s cukrovkou, protože hladovění by mohlo vést k nízké hladině cukru v krvi, která by mohla vyžadovat úpravu léků. Této dietě by se měli vyhnout také lidé, kteří v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, a problémem může být i její dlouhodobé dodržování.“
Módní diety a extrémní vyřazování hlavních skupin potravin – například sacharidů – prostě nejsou udržitelnou strategií.
Středomořská dieta
Středomořská dieta klade důraz na konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, fazolí, ořechů, olivového oleje a velmi malého množství červeného masa.
Výhody
Tato dieta se v roce 2018 umístila na prvním místě – spolu s níže uvedenou dietou DASH – v žebříčku nejlepších celkových diet podle U.S. News & World Report, a to z velké části díky mnoha zdravotním výhodám. „Studie prokázaly snížení výskytu smrtelných infarktů, mrtvic, rakoviny, Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby u lidí, kteří dodržují středomořskou dietu,“ říká Ravindra.
Nevýhody
Nejsou známy žádné zdravotní nevýhody. „Jen bych upozornil, že některé studie jsou krátkodobé a přesný důvod zdravotních přínosů není jasný,“ říká Ravindra. Také některé z potravin mohou být drahé, zejména ve srovnání se zpracovanými balenými potravinami.“
DASH dieta
DASH dieta je určena ke snížení vysokého krevního tlaku. Zkratka v názvu znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (dietní přístupy k zastavení hypertenze). Jedná se o dietu bohatou na ovoce, zeleninu, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky a s nízkým obsahem pochutin, sladkostí, masa a nasycených a celkových tuků.
DASH také zdůrazňuje omezení příjmu soli. „Rozhodně ne více než 2 300 mg soli denně, ale v konečném důsledku byste se měli snažit nepřekročit 1 500 mg denně,“ říká Ravindra.
Přínosy
DASH dieta s nízkým obsahem sodíku, která se v žebříčku U.S. News & World Report umístila na prvním místě vedle středomořské diety, prokazatelně snižuje krevní tlak. Údajně také snižuje hladinu LDL („špatného“) cholesterolu a případně snižuje riziko mrtvice a srdečních onemocnění.
„Na internetu je také k dispozici spousta snadno dostupných diet založených na DASH, což usnadňuje její dodržování,“ říká Ravindra.
Nevýhody
Ačkoli dieta DASH nebyla vyvinuta speciálně jako dieta na hubnutí, může způsobit určitý úbytek hmotnosti (což lze také považovat za výhodu). A někteří lidé mohou zjistit, že omezení soli způsobuje mdlou chuť jídla.
„Dobrou zprávou je, že existuje spousta dalších zdravých možností ochucení, jako jsou bylinky, koření a citrusové šťávy,“ říká Ravindra.
Dieta MIND
Dieta MIND, což je zkratka pro Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, vyvinutá v Rush University Medical Center, kombinuje potraviny ze středomořské diety a diety DASH. Zaměřuje se na 10 skupin potravin, které podporují zdraví mozku, včetně listové zeleniny, bobulovitých plodů, drůbeže, fazolí a ořechů.
Přínosy
„Bylo prokázáno, že tato dieta prospívá zdraví mozku a chrání před demencí,“ říká Ravindra.
Dieta MIND totiž může pomoci snížit riziko Alzheimerovy choroby až o 53 procent u lidí, kteří dietu dodržují důsledně, a asi o 35 procent u těch, kteří ji dodržují středně dobře.
Podle předběžného výzkumu prezentovaného na Mezinárodní konferenci o cévní mozkové příhodě 2018 pořádané Americkou asociací pro cévní mozkovou příhodu (American Stroke Association’s International Stroke Conference 2018)
Může také pomoci výrazně zpomalit pokles kognitivních funkcí u osob, které přežily cévní mozkovou příhodu. 5 v žebříčku nejlepších diet časopisu U.S. News & World Report již tři roky po sobě.
Nevýhody
S MIND nejsou spojena žádná zdravotní rizika, ale stejně jako u středomořské diety mohou být potraviny potřebné k jejímu dodržování nákladné.
Držet dietu, nebo nedržet dietu
Módní diety a zabíhání do extrémů vyřazováním hlavních skupin potravin – například sacharidů – prostě nejsou udržitelnou strategií.
Pro dlouhodobé udržení hmotnosti a celkového zdraví Ravindra místo toho navrhuje následující rozumné přístupy ke zdravému stravování:
- Vyberte si plnohodnotné potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina.
- Jíst méně zpracovaných nebo balených potravin, jako jsou hot dogy, chipsy nebo umělá sladidla.
- Věnujte více času v oddělení produktů v obchodě s potravinami než v uličkách s balenými potravinami.
- Přijímejte více vlákniny, protože americká strava je obecně velmi chudá na vlákninu.
- Vyhýbejte se potravinám s nerozpoznatelnými a nevyslovitelnými slovy na seznamu složek.
Diety nejsou univerzální, takže to, co vyhovuje jednomu člověku, nemusí vyhovovat jinému. Své individuální cíle v oblasti hubnutí a priority v oblasti výživy si nejlépe ujasněte v rozhovoru se svým ošetřujícím lékařem nebo registrovaným dietologem.
A zaměřte se na další změny životního stylu pro sebe a svou rodinu, včetně dostatku spánku, pravidelného cvičení a zvládání stresu. „Všechny tyto věci vám pomohou nejen s udržením zdravé hmotnosti,“ říká Ravindra, „ale i s vaším celkovým zdravím a pohodou.“
.