Příliš mnoho čehokoli není dobré, zejména pokud se jedná o nasycené tuky, které se nacházejí ve velkém množství masa a vedlejších živočišných produktů, jako jsou sýry a mléčné výrobky. Existuje několik klíčových signálů, které vám vaše tělo může právě teď vysílat a které mohou naznačovat, že ho jíte příliš mnoho.
Kardioložka a zakladatelka společnosti Step One Foods, Dr. Elizabeth Klodas, MD, FACC, podrobně popisuje několik těchto varovných signálů a vysvětluje některé dlouhodobé důsledky konzumace příliš velkého množství tuku, kterými by vaše tělo mohlo trpět, pokud zanedbáte zpestření svého jídelníčku.
A pokud držíte keto dietu, zde je naše zpráva o tom, zda můžete při keto dietě jíst příliš mnoho tuku.
Jaké jsou některé varovné signály, že do svého jídelníčku zařazujete příliš mnoho tuku?
Klodas říká, že existují některé běžné ukazatele toho, že do svého jídelníčku zařazujete příliš mnoho tuků, i když se jedná o zdravé tuky obsažené v avokádu, lososu a ořeších.
- Přibíráte na váze. „Tuky jsou kaloricky vydatné, dodávají gram na gram dvakrát více kalorií než sacharidy nebo bílkoviny,“ říká Klodas. Pro představu, tuky poskytují devět kalorií na jeden gram, zatímco sacharidy a bílkoviny poskytují čtyři kalorie na gram.
- Zvyšuje se vám hladina cholesterolu. Nasycené tuky, které jsou obsaženy v živočišných zdrojích, jako je máslo, sýry, mramorování v hovězím mase, mohou „způsobit zmatek ve vašich laboratorních výsledcích,“ říká Klodas. „Lidé, kteří konzumují nadměrné množství nasycených tuků, mají tendenci vykazovat zvýšené hodnoty LDL cholesterolu.“ LDL cholesterol je také známý jako špatný typ cholesterolu. Lidé, kteří dodržují keto dietu, jsou obzvláště náchylní k tomu, aby měli vyšší než normální hladinu LDL, protože jedí především tuky.
- Váš dech zapáchá. „Pokud využíváte tuk jako primární zdroj energie, produkujete ketony, což vede k tomu, že vydáváte nepříjemný zápach,“ říká Klodas. „Mnoho lidí, kteří drží dietu s vysokým obsahem tuků a výrazně sníženým příjmem sacharidů, si musí několikrát denně čistit zuby, aby tento vedlejší účinek zmírnili.“
- Pociťujete žaludeční a střevní potíže. Pokud je vaše strava bohatá na tuky, pravděpodobně to znamená, že do svého jídelníčku nezařazujete mnoho zeleniny, ovoce nebo celozrnných výrobků, které jsou skvělým zdrojem vlákniny. Strava s nízkým obsahem vlákniny může vést k zácpě a dalším zažívacím potížím. To je také častý vedlejší účinek u těch, kteří jedí příliš mnoho masa.
- Prostě se cítíte nechutně. Klodas říká, že jak nasycené, tak transmastné tuky jsou známé tím, že způsobují záněty v těle, což může mimo jiné způsobit, že se budete cítit nafouknutí a pomalí.
Kolik tuku byste měli denně sníst?
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) říká, že maximální norma celkového množství tuku, které byste měli denně sníst – pokud dodržujete dietu s 2 000 kaloriemi denně – je 78 gramů. Toto číslo se samozřejmě může individuálně lišit v závislosti na tom, kolik kalorií denně sníte. Mělo by však sloužit jako měřítko.
Například Klodas říká, že menší ženě, která potřebuje pouze 1 500 kalorií denně, může stačit maximálně 58 gramů celkového tuku denně. Na druhou stranu elitní sportovec, který k udržení hmotnosti potřebuje každý den asi 3 500 kalorií, může za jeden den sníst až 135 gramů celkového tuku.
Na nasycené tuky by navíc nemělo připadat více než 10 % denních kalorií. Pokud tedy denně sníte přibližně 2 000 kalorií, měli byste omezit spotřebu nasycených tuků na maximálně 22 gramů. Americká kardiologická asociace však navrhuje, abyste v zájmu dobrého zdraví srdce konzumovali o polovinu méně, tedy pouhých 13 gramů denně.
Transmastným tukům byste se měli vyhýbat úplně a často jsou záludně ukryty v balených, silně zpracovaných potravinách. Jedním ze způsobů, jak se můžete ujistit, že náhodou nejíte něco, co obsahuje transmastné tuky, je prohlédnout si nutriční etiketu a zjistit, zda neobsahuje hydrogenované nebo částečně hydrogenované tuky. Pokud ano, zvažte, zda je vynechat.
SOUVISEJÍCÍ:
Jaké jsou některé potenciální dlouhodobé vedlejší účinky konzumace příliš velkého množství tuku?
Jak je tomu v případě konzumace příliš velkého množství jakéhokoli druhu potravin, přicházíte o různé další důležité živiny, které byste mohli nevyhnutelně získat konzumací rozmanité skupiny potravin. Pokud byste tedy upřednostňovali konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku, jako je maso, některé druhy ryb a dokonce i ořechy, před vyváženou konzumací různých potravin, jako je listová zelenina, ovoce a celozrnné výrobky, mohli byste mít nedostatek několika klíčových vitaminů a minerálů.
Další věc, před kterou Klodas varuje, je změna vrozené biochemie vašeho těla. Pokud pravidelně konzumujete kaloricky vydatné potraviny nebo potraviny s vysokým obsahem tuku a všimnete si, že vám stále více přibývají kila, můžete se vystavit vyššímu riziku vzniku inzulínové rezistence. To může vést k cukrovce 2. typu, ztukovatění jater a hypertenzi.
Nehledě na to, že podle Klodase může soustavná konzumace příliš velkého množství tuku zvýšit riziko vzniku rakoviny. „Studie zabývající se stravovacími návyky různých populací a zdravotními ukazateli ukazují konzistentní vztah mezi vysokým příjmem tuků a vysokým celkovým výskytem rakoviny,“ říká.
Jaké jsou příklady kvalitních tuků, které potřebujeme v naší stravě?
Tuky, stejně jako sacharidy a bílkoviny, jsou makroživiny, které potřebujeme jíst, abychom přežili. A jak říká Klodas, není to spor o to, zda je lepší jíst stravu s nižším obsahem tuků oproti stravě s jejich vyšším obsahem. Místo toho bychom se měli zaměřit na kvalitu tuků, které konzumujeme.
Například nenasycené tuky (které jsou při pokojové teplotě tekuté oproti nasyceným tukům, které jsou pevné) se nacházejí v rostlinných zdrojích, jako je olivový olej, oleje obsažené v ořeších, semínkách, avokádu a rybách jsou pro vás velmi extrémně zdravé. Tyto typy tuků, stejně jako kyselina alfa-linolenová (ALA), což je jen jeden z typů omega-3 mastných kyselin obsažených v potravinách, jako jsou vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka, podporují hladinu HDL, tedy dobrého cholesterolu. To může částečně pomoci snížit pravděpodobnost výskytu kardiovaskulárních příhod, jako je mrtvice nebo infarkt.
„Ve skutečnosti jsme v klinické studii prokázali, že přidání dvou gramů ALA denně ve spojení s celozrnnou vlákninou a rostlinnými steroly přineslo velmi významné, dokonce i medikamentózní snížení cholesterolu již za 30 dní,“ říká Klodas.