Pokud celý den sedíte u stolu, pravděpodobně jste někdy v životě bojovali s bolestmi krku, ramen a/nebo horní části zad.
Jedním ze skvělých způsobů, jak zmírnit některé z těchto bolestí, je pěnové válení.
Pěnové válení je v podstatě masáž, kterou si můžete udělat sami.
Takže pokud jste někdy obtěžovali své přátele nebo blízké, aby vám více masírovali krk a ramena, zde je několik způsobů, jak si to můžete udělat sami!
5 pohybů pěnového válce pro zmírnění bolesti krku, ramen a horní části zad
Všech těchto pět pohybů se zaměřuje na běžná místa zatuhnutí v horní části těla způsobená celodenním sezením u počítače se špatným držením těla.
A při válcování pamatujte, že místo bolesti nemusí být vždy příčinou problému. I když se vám mohou zdát záda „napjatá“, můžete mít napětí v hrudníku, které je ve skutečnosti příčinou problému.
1. V případě, že se vám zdá, že máte problémy se zády, můžete je mít v hrudníku, který je ve skutečnosti příčinou problému. Oříšek – Oříšek je jedním z mých nejoblíbenějších nástrojů pro pěnové válcování zad, protože jej lze použít po celé délce páteře.
Chcete-li použít oříšek na horní část zad, umístíte kuličky na obě strany páteře v polovině zad, zatímco ležíte na zemi.
Odpočiňte si nad oříškem a poté „zakřupejte“ horní část těla. Nekrčte se tak vysoko, abyste z míčů vylezli. Chcete jen zatnout svaly a pak je uvolnit.
Krčením svalů a jejich následným uvolněním pomáháte uvolnit svaly.
Po provedení 2 nebo 3 křupnutí přesuňte míč na páteři výš a opakujte. Zkřupněte se a pak se uvolněte zpět.
Tento postup opakujte po celé délce páteře.
Pokud zjistíte zatuhlá místa, nezapomeňte míč přidržet a uvolnit se nad oříškem.
2. Vyvalení hrudníku – Často, když máme bolesti zad a ramen, je to proto, že máme zatuhlý hrudník ze zakulacení dopředu nad počítačem. I když můžeme mít pocit, že máme zatuhlá záda, ve skutečnosti to může být tím, že naše hrudní svaly jsou zkrácené a napjaté a táhnou vše dopředu, takže naše zádové svaly se prodlužují, a proto se „cítí“ zatuhlé.
Přestože tedy odvalujete místo, které se „cítí“ zatuhlé, problém tím neodstraníte.
K odvalování hrudníku vám skvěle poslouží modrý pěnový míč na držení těla.
Míč položte na zem a lehněte si na něj obličejem dolů s míčem přímo v hrudníku vedle ramenního kloubu. Pak s míčem přímo u vnitřní strany ramene pohybujte rukou nad hlavou a pak zpět dolů k nohám.
Pohybujte rukama pomalu nahoru a dolů, abyste změnili, jak přesně se míč zaryje do prsních svalů. Na případných zatuhlých místech vydržte a uvolněte se.
3. Lat Roll Out – Dalším místem, které je často zatuhlé z celodenního sezení shrbeného nad počítačem, jsou vaše latky.
Chcete-li si rozvinout latky, umístěte váleček pod jedno podpaží, když ležíte na boku na zemi s rukou nataženou nad hlavou.
Houpejte se na válečku dopředu a dozadu a pak jej přesuňte níže po straně zad. Při pohybu se přidržujte případných úzkých míst a dbejte na to, abyste se při postupu dolů po boku houpali dopředu a dozadu.
Pracujte po celé délce od podpaží až ke konci hrudního koše.
4. Váleček se pohybuje od podpaží až ke konci hrudního koše. Rozvalování horní části zad s jedním míčem – Pokud máte v horní části zad nebo v ramenou napětí nebo uzly, tento pohyb vám je pomůže zmírnit.
Pro rozvalování horní části zad s míčem se postavte zády ke zdi a umístěte míč na stranu základny krku. Přitiskněte míč ke stěně a kutálejte ho dolů podél lopatek.
Přidržujte se na případných úzkých místech. Při vykopávání pod lopatkou můžete dokonce přetáhnout ruku přes hrudník.
Můžete také použít míč proti zdi a vykopávat přímo v horní části podpaží.
Pokud chcete vyvinout s míčem větší tlak, můžete použít tvrdší míč nebo použít míč proti zemi místo proti zdi.
5. Vezměte míč do ruky. Hrudní extenze na válečku – protože často sedíme celý den zakulacení dopředu, chybí nám hrudní extenze, což může způsobovat nejen bolesti horní části zad, krku a ramen, ale také potenciální zranění.
Pro zlepšení hrudní extenze můžete použít váleček na zemi.
Na váleček se položte zády, přičemž váleček bude v polovině zad. Zkřižte ruce na hrudníku a se zadkem na zemi se přes válec natáhněte dozadu. Snažte se dotknout hlavou země za sebou.
Poté přesuňte válec výše na záda a opět se zadkem na zemi se natáhněte zpět přes válec.
Při natáhnutí vydržte vteřinu nebo dvě a poté přesuňte válec výše. Pracujte až do poloviny až horní části zad.
Bonus:
Ramena „U“ – Pokud máte velmi málo času a máte pěnový míč na držení těla, ramena „U“ jsou skvělým způsobem, jak zasáhnout celou horní část těla v jednom pohybu.
Pro provedení ramen „U“ si lehněte obličejem na zem s míčem pod hrudníkem. Kutálejte jej vpravo podél ramenního kloubu a poté pod podpaždím, aby dopadl na bok zad.
Při kutálení se přidržujte případných zúžených míst.
Poté jej kutálejte pod podpaždím až zpět mezi lopatky. Pracujte nahoru a dolů po lopatkách a pak jej kutálejte zpět kolem přední části.
Jakmile vyrolujete jednu stranu a uděláte několik kroužků, přehoďte míč na druhou stranu a dokončete „U“ kolem ramen a lopatek.
Je to sice skvělý pohyb pro rychlé vyrolování všeho, ale nezaryje se vám tolik do horní části těla jako menší míč a menší míč je těžké použít na hrudníku na zemi. Nepoužívejte pouze tento pohyb a vynechejte 5 výše uvedených. Je to jen skvělý rychlý pohyb „vše v jednom“, pokud máte velmi málo času.
Přestože je válení pěnou skvělý způsob, jak se začít zbavovat bolestí krku, ramen a horní části zad, chcete do své rutiny zařadit také protahovací a aktivační cviky.
Jedním ze skvělých způsobů, jak protáhnout a zároveň aktivovat svaly, jsou izometrické cviky. Zde je 20 izometrických cviků, které otevřou a aktivují horní část těla i další oblasti těla, které mohou být z celodenního sezení zatuhlé.