Každou podzimní neděli můžete zapnout televizi a vidět hráče jako J.J. Watt, Charles Johnson a Jared Allen, jak hrají po celém hřišti; ale nevidíte nekonečné hodiny tréninku, které zdokonalují techniku, kterou tito hráči potřebují, aby se jim dařilo. Ačkoli cvičení obránců může znít nudně, sportovci, kteří provádějí následujících pět cvičení, mají tendenci dosahovat na hřišti větších úspěchů než bez nich. (Viz také 2 tréninky celého těla, kterými začnete fotbalový trénink mimo sezónu.)
Boj rukama
Randy White, člen Síně slávy týmu Dallas Cowboys, byl jedním z prvních obránců, kteří využívali trénink karate, disciplíny, která je dnes ve fotbale stále populárnější. Boj rukama je dovednost, kterou se musí naučit všichni obránci. Lze ji provádět bez chráničů, takže je ideální pro jarní tréninky, zejména na středních školách, kde hráči nemusí mít chrániče na sobě.
Při tomto cvičení stojí dva hráči naproti sobě maximálně na délku paže. „Útočící“ hráč se opakovaně pokouší udeřit rukama do hrudníku obránce. Bránící hráč musí rychle reagovat, aby udržel ruce soupeře od sebe. V žádném okamžiku cvičení nesmí žádný z hráčů pohnout nohama. Začátečníci by se měli soustředit na odstrkování rukou, ale zkušení hráči mohou nacvičovat složitější techniky, jako jsou přetahování rukou a trhání. (Viz část Sestavte si vlastní kondiční okruh MMA.)
Zotavení
V určitém okamžiku se každý hráč ocitne ve špatné pozici. Naučit se zotavit z těžké pozice a přitom být stále důležitým faktorem ve hře může znamenat rozdíl mezi zastavením běžce po zisku pěti yardů nebo sledováním, jak táhne do cílové zóny.
Hráči se opět spojí do dvojic a hrají role útočníka a obránce. Útočící hráč se pevně chytí hrudního plátu obráncových ramenních chráničů s přilbou nastavenou mírně do strany. Na hvizd musí obránce bojovat přes obličej útočníka. Toto cvičení může být pro zkušené hráče ztíženo přidáním hráče s míčem, který musí být napaden, pokud obránce získá páku a unikne blokujícímu hráči.
Prolamování bloků dvojitého týmu
Dvě techniky mohou porazit obávaný blok dvojitého týmu. Cílem nácviku dvojitého týmu je naučit se rozdělit blok, nebo se v nejhorším případě vyhnout zahnání zpět do linebackerů. Dva útočníci se snaží blokovat jednoho obránce tak, že si stoupnou k sobě a vytvoří pevnou zeď.
První možností je rozdělit dvojitý tým. Obránce musí být rychlý, otočit ramena kolmo k čáře rozehrávky, vjet nohou mezi oba hráče a položit nohu na trávník za paty útočníků – a přitom zůstat co nejníže, aby se mohl protáhnout mezi boky obou soupeřů.
Pokud obránce rozpozná dvojitý tým příliš pozdě nebo ho nedokáže rozdělit, druhou možností je vzít oba linery na zem, čímž vytvoří hromadu, která ucpe mezeru v linii a eliminuje dva blokaře. Obránce se musí pokusit zabořit koleno do země přímo pod blokujícími liniemi a zároveň se držet obou hráčů. Pokud se to podaří, obránce skončí vleže na boku s jedním linerem před sebou a druhým nahoře.
Cvičení „jeden na jednoho“ při pass rush
Každý v D-line chce získat sack. Linebacker nebo defenzivní bek budou téměř vždy vévodit týmu v počtu přihrávek, ale lajnoví hráči mohou dosáhnout na první místo v této prestižní statistické kategorii. Cvičení One-on-One Pass Rush je skvělý způsob, jak procvičit techniky v plné rychlosti proti živým soupeřům. (Podívejte se na STACK Performance Series 21: Explosive Rushing With Ndamukong Suh.)
Pět obránců se postaví naproti pěti útočníkům, nejlépe na pozice, na kterých obvykle hrají. Trenér útočné řady, stojící za svou jednotkou, vybere konkrétního obránce, který bude spěchat, zatímco trenér obranné řady stojí za svou jednotkou a udává počet snapů. Při snapu udělá všech pět obránců dva kroky plnou rychlostí, jako by spěchali, ale ve spěchu pokračuje pouze vybraný hráč. Musí najít způsob, jak se dostat k rozehrávači za méně než čtyři sekundy, a to libovolnou zvolenou technikou. Po čtyřech vteřinách zazní píšťalka signalizující hozenou přihrávku a obránce musí zastavit svůj spěch a sprintovat zpět po hřišti, jako by pronásledoval míč.
Cvičení rozpoznávání bloků
V herních situacích se nic neděje přesně tak, jak se to nacvičuje. Nejblíže herní akci na cvičišti je cvičení Rozpoznávání bloků. Tři útočníci se postaví proti jednomu obránci, který musí rozpoznat a reagovat na různé bloky, které se proti němu pokoušejí použít – mimo jiné bloky přihrávek, dvojblok, blok dolů, zónový blok a blok s pastí. V tomto cvičení na obránce používají hráči k překonání bloků dovednosti, které se naučili v ostatních cvičeních. Někteří trenéři vyžadují, aby hráči vykřikovali styl bloku, kterému čelí. Jiní dávají přednost tomu, aby se jejich hráči soustředili na překonání útoku. (Viz také 3 klíčové fotbalové blokovací cviky pro útočné hráče.)
Pokud neznáte cviky, které potřebujete provádět, vyzkoušejte náš 12týdenní mimosezónní tréninkový program pro obránce
.