3 tréninky, při kterých spálíte více kalorií než při běhu na 3 míle

Existuje důvod, proč je běhání takovou oporou fitness scény. Je to skvělý trénink, výborně posiluje vytrvalost a teoreticky k němu potřebujete jen dobrou sportovní podprsenku a tenisky. Navíc je to solidní způsob, jak spálit kalorie: 150kilová žena, která uběhne tři míle za 30 minut (to je tempo 10 minut na míli), spálí zhruba 340 kalorií. To je 113 kalorií na míli – to není špatné!

Někdy je ale dobré si to zpestřit a existuje spousta stejně účinných nebo účinnějších způsobů, jak spálit kalorie, než vyrazit na tříkilometrový běh. (Bonus: nemusí nutně zahrnovat luxusní vybavení, butikové fitness studio nebo členství v posilovně, které vyždímá peněženku.) Tady jsou tři tréninky, při kterých si příště zaběhnete, no, spíš zaběhnete.

Pokud jste někdy v životě běhali na běžeckém pásu, jistě se dokážete ztotožnit s těmito myšlenkami, které napadly každou ženu na běžeckém pásu:

Amanda Becker

„I když zbožňuji běhání venku, zjistila jsem, že běh není nutně nejrychlejší nebo nejefektivnější způsob spalování kalorií,“ říká Daphnie Yang, certifikovaná osobní trenérka IISA a tvůrkyně HIIT IT!, intervalového tréninku v New Yorku. „Pro efektivní spalování kalorií a udržení kondice na úrovni, která se nedostane do mínusu, je důležité neustále mást svaly.“ Yangův vysoce intenzivní intervalový trénink nutí účastníky trénovat s maximálním úsilím v krátkých časových úsecích. „Trénink tímto způsobem šokuje váš metabolismus, spaluje kalorie, spaluje tělesný tuk a formuje svalovou hmotu efektivněji než běh,“ říká.

Yang sází na sestupný intervalový druh tréninku, který se liší od typického programu ve stylu tabata. „Tabata intervaly – provádění cviku po dobu 20 sekund a následné zotavení po dobu 10 sekund po dobu osmi kol – jsou fantastické pro prudké zvýšení tepové frekvence, ale zjistila jsem, že 20 sekund není dostatečná doba pro provádění složitějších a kreativnějších pohybů celého těla,“ říká. „Potřebujete více času, abyste udělali dostatek opakování a dostali tepovou frekvenci do šíleně vysoké zóny. Je to náročnější než trénink Tabata a umožňuje vám tvarovat celé tělo a zároveň rozpouštět tuk. Váš metabolismus zůstane zvýšený ještě několik hodin po skončení tréninku.“ (Urychlete své pokroky při dosahování cílů v oblasti hubnutí s DVD Look Better Naked časopisu Women’s Health.)

Amanda Becker

• 60 sekund burpees

• 10 sekund odpočinku

• 45 sekund výpadů s rukou. švihy

• 10 sekund odpočinku

• 30 sekund horolezeckých výstupů

• 10 sekund odpočinku

• Zopakujte celkem tři kola

Nebo zkuste tuto variantu:

• 60 sekund burpees s tricepsovým tlakem-.up

• 10 sekund odpočinku

• 45 sekund skákání na bruslích

• 10 sekund odpočinku

• 30 sekund sklapovaček na prkně

• 10 sekund odpočinku

• Zopakujte celkem tři kola

Spálené kalorie: Každý sestupný interval trvá něco málo přes osm minut a spálí se při něm 100 až 140 kalorií za interval, uvádí Yang.

Související: Tento trénink se liší od běhu, protože namísto toho, abyste jeli rovnoměrným tempem a po dobu 30 minut udržovali konstantní tepovou frekvenci, budete pracovat v různých zónách tepové frekvence,“ říká tvůrkyně Chisel Clubu a osobní trenérka Lauren Williamsová. Tento trénink pro celé tělo zahrnuje posilování dolní a horní poloviny těla a jádra a Williamsová „přidala také pár sprintů, abyste si zvýšili tepovou frekvenci, procvičili nohy a spálili kalorie.“

Amanda Becker

ČÁST 1: Proveďte následující cviky po dobu 45 sekund:

• Chůze po prkně

• Skoky z dřepu

• Pulzní dřepy

• Tlaky

• 2 kola 10sekundových sprintů

Odpočívejte 60 sekund, poté sekvenci třikrát zopakujte.

ČÁST 2: Proveďte následující cviky po dobu 45 sekund

• Mountain climber crossovers

• Side lunges

• Core toe touchs

• Donkey kicks

• 3 kola po 10-ti.sekundových sprintů

Odpočinek po dobu 60 sekund, Poté sekvenci třikrát zopakujte.

Spálené kalorie: Kalorie se budou lišit podle váhy, výšky a námahy, ale Williams říká, že cílem tohoto tréninku je spálit 350 až 450 kalorií.

Související:

Amanda Becker

Zapomeňte na rovnoměrné kardio cvičení: Pokud je vaším cílem spálit pár kalorií a jít si zaběhat, vyrazte na dráhu na intervalový trénink! „Strukturovaný trénink s vyšší intenzitou, například intervaly s opravdu těžkými „zapnutými“ úseky, vás dostane do lepší kondice a pomůže vám naučit se různá tempa, při kterých může vaše tělo pracovat,“ říká John Honerkamp, běžecký trenér a konzultant organizace New York Road Runners. Navíc, říká Honerkamp, „běhat rychle je zábava!“

Amanda Becker

• 5minutový lehký zahřívací běh

• 8 x 400 m na dráze, stezce nebo silnici v tempu 5 km. (Jste na dráze noví? 8 x 400 m znamená osmkrát uběhnout úsek dlouhý 400 metrů nebo čtvrt míle s krátkými regeneračními úseky mezi nimi). Pokud si nejste jisti, jaké je vaše tempo na 5 km, snažte se dosáhnout sedmi bodů z deseti na vaší osobní stupnici vnímaného úsilí, říká Honerkamp.

• Po každém intervalu 30 sekund odpočívejte, po každém lichém kole intervalu držte 30 sekund prkno nebo po každém sudém kole udělejte pět až deset kliků

• Pět až deset minut lehkého ochlazovacího běhu

Spálené kalorie: 350+

Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io

.