Těmito 3 složenými cviky vytvoříte mohutné bicepsy a tricepsy
Pro mnoho lidí je velikost paží přímo úměrná jejich sebevědomí. Paže jsou jednou z prvních svalových skupin, na které se lidé zaměřují, když začnou cvičit. Přestože jsou paže tak oblíbenou svalovou skupinou, jen málo lidí má zbraně na trhání triček.
Složené cviky jsou vícekloubové pohyby, které pomáhají při budování velikosti a síly. Izolační cviky (zahrnující jeden kloub) naproti tomu pomáhají při budování definice a separace svalů. Pokud s posilováním teprve začínáte nebo jste se ocitli na mrtvém bodě, složené cviky vám pomohou posunout vaše přírůstky na další úroveň.
Tricepsy
Tlak na lavici s těsným úchopem – 3 série po 12 opakováních
Většina lidí má ve srovnání s bicepsy slabší tricepsy. Proto rádi začínáme trénink tricepsy. Tlak na lavici s úzkým úchopem je jedním z nejlepších cviků pro budování velikosti a síly tricepsů.
Ujistěte se, že při provádění tohoto cviku udržujete plný rozsah pohybu. Váš triceps se skládá ze tří hlav: boční, střední a dlouhé. Musíte je trénovat rovnoměrně, abyste zajistili celkový růst. Tlak na lavici s úzkým úchopem procvičuje mediální a laterální hlavu tricepsu.
Drtiče lebky s činkou – 3 série po 12 opakováních
Překotné pohyby, jako jsou drtiče lebky s činkou, procvičují dlouhou hlavu tricepsu. Dlouhá hlava se rozvíjí nejhůře, protože se na ni zaměřuje jen málo cviků. Pokud jste tento cvik v minulosti neprováděli, požádejte o místo někoho ve své posilovně.
Ložte na rovné lavici s pažemi nataženými ven a držte přitom činku. Lokty mějte zafixované v poloze, kdy činku spouštíte tak, aby byla několik centimetrů od vašeho čela. Vraťte se do výchozí polohy a na vrcholu pohybu stlačte tricepsy.
Dipy – 3 série po 20 opakováních
K budování svalů nemusíte vždy používat další závaží. Dipsy s tělesnou váhou jsou skvělým cvikem pro přidání hmoty tricepsům. Pokud vám varianta s tělesnou váhou připadá příliš snadná, klidně přidejte odpor pomocí závaží.
Nemusíte zvedat těžké váhy, abyste si vybudovali svalovou hmotu na pažích. Napumpování krve do svalů provedením vyšších počtů opakování a dodržováním plného rozsahu pohybu udělá své. Váš hrudník by měl být v dolní části pohybu rovnoběžný s rukama a vaše lokty by měly být na vrcholu pohybu zablokované.
Bicepsy
Křivky na bradlech – 3 série po 12 opakováních
Křivky na bicepsy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na budování bicepsů. Po skončení tréninku tricepsů si dopřejte pětiminutový odpočinek, aby krev opustila tricepsy. Svalové pumpy vznikají, když se krev dostane do cílové svalové skupiny.
Pro shyby na bradlech použijte olympijskou činku. Při kroucení činkou zachovávejte přísnou formu. Nehoupejte se v zádech a nepoužívejte ke zvedání závaží hybnost. Používání nesprávné formy může vést ke zranění.
Křivky s činkou – 3 série po 15 opakováních
Křivky s činkou jsou učebnicovým cvikem na bicepsy. Tento cvik vám pomůže v navázání spojení mysli a svalů s bicepsy, protože se zaměřujete vždy na jeden biceps. Udržujte plný rozsah pohybu a nepoužívejte hybnost.
Na vrcholu pohybu bicepsy zastavte a stiskněte. Postavte se s činkami po stranách, dlaně směřují k sobě. Dlaně by měly být na vrcholu pohybu v supinaci.
Přitahování podhmatem – 3 série po 20 opakováních
Přitahování podhmatem je dokonalým zakončením bicepsů. Tento cvik je neuvěřitelně účinný, protože zvedáte celou váhu těla pomocí bicepsů. Pokud nemůžete provádět přítahy s váhou těla, použijte stroj na přítahy s dopomocí nebo spotter.
Na konci tohoto cviku budou vaše pythony plné kyseliny mléčné. Při držení tyče na přítahy širokým úchopem se zaměříte na vnitřní bicepsy a úzkým úchopem procvičíte vnější bicepsy.