Dobré alternativy extenze nohou
K kulturisté se při posilování nohou nemohou spoléhat pouze na dřepy. Je pravda, že dřep zahrnuje určitou činnost hamstringů, určité zapojení lýtek, sartoria atd,
– Bob Paris
Hack dřep
Mnozí se snaží dělat hack dřep se starou školou s patami zvednutými na špalku na volném prostranství, s váhou za sebou, ale podle mého názoru to omezuje rozsah pohybu a zároveň nemusí nutně bránit extenzi kyčlí.
V posilovně můžete použít stroj na hack dřepy, ale i doma můžete mít vlastní nastavení hack dřepu tím, že ho budete provádět vedle zdi s omezeným třením.
Při správném provedení zeď zabraňuje většině extenze v kyčlích a udržuje vás ve vzpřímené poloze. Umístěním lopatek ke stěně a chodidel co nejblíže k ní, při současném mírném předsunutí boků, zajistíte čistší extenzi kolen.
K vyvýšení pat může být užitečný dvoupalcový dřevěný špalek, ačkoli byste je měli nechat při sestupu přirozeně se zvednout.
Přes kříže boků vpředu položte činku nebo činky nebo je dokonce opřete o horní kvadricepsy. I když to není ideální, tato komprese neovlivní kontrakci a tato sestava se opírá o mnohem menší váhu než strojový hack dřep. Může být zapotřebí menších průměrů desek, jako jsou pětadvacítky, abyste zabránili jejich nárazu do stěny.
Hack squat funguje poměrně dobře od spodní části pohybu, v případě potřeby i s omezeným rozsahem pohybu, protože je nejtěžší s koleny nejdále venku. Zde dosahuje přímý sval stehenní ideální střední délky.
Naneštěstí i minimální extenze v kyčlích může potlačit zapojení přímého svalu stehenního, ke kterému při hack dřepu dochází.
Toto maximální pokrčení kolen umožňuje protažení vasti. Jakékoli protažení může vést k většímu růstu distálních svalů v blízkosti kolene, protože se přidávají sarkomery v sérii. Růst v blízkosti kolena přitahuje pohled distálně pro estetickou postavu.
Sissy Squat
Tato alternativa extenze nohou vás nutí při sestupu maximálně vysunout boky, přičemž kolena jdou za špičky, což skutečně protahuje přímý sval stehenní.
Čím více vyženete boky dopředu, abyste je dole vysunuli, tím větší je protažení přímého svalu stehenního. Jak bylo vysvětleno, vede to k většímu distálnímu růstu prostřednictvím přetažení. Aktivní napětí se nakonec přesune na tuto novou delší délku.
Vzhledem k této extrémní poloze budete při výstupu vyžadovat flexi v kyčlích. Při tom se zapojují jedinečné motorické jednotky pro proximální neboli horní vlákna přímého svalu stehenního.
Tato flexe v kyčli v kombinaci s extenzí v koleni pravděpodobně dělá ze sissy dřepu celkově nejlepší cvik pro přímý sval stehenní.
Vince Gironda přidal speciální pohyb zvaný burlesque bump pro dosažení plného rozsahu pohybu. Nejsem si jistý, zda je to potřeba, protože jeho varianta vybízí k extenzi kyčlí pro určitou fázi pohybu. Tím se sníží zapojení přímého stehenního svalu.
Prohýbání během cviků?“
Bob Paris ve své vynikající kulturistické příručce Beyond Built doporučuje prohýbat se v celém rozsahu pohybu u všech cviků. Tvrdí například, že i zvedání špiček nohou z plošiny u leg pressu pro usnadnění přinese separaci přední části stehna, zejména u slzného vastus medialis.
Extenze nohou má skutečně jedinečnou hodnotu tím, že přetěžuje blokádu rozsahu pohybu kolene. Tento zkrácený stav se kombinuje s konstantním napětím pro buňku bobtnajícího svalu budícího podnět. To může vést k proximálnějšímu růstu oblasti čtyřhlavého svalu v blízkosti kyčle maximalizací intramuskulárního tlaku.
Také, i když je sval při extenzi nohy často příliš krátký v kyčli, absence jakéhokoli natažení v kyčli stále zajišťuje vysoký příspěvek přímého svalu stehenního.
Mnoho kulturistů má pocit, že extenze nohy pomáhá rozvíjet slzovitý vastus medialis, zejména s prsty směřujícími ven pro valgózní postavení. Tento čtyřhlavý sval se může více aktivovat v blízkosti nataženého i zkráceného koncového bodu pro extenzi kolene díky větší délce sarkomer. Horní oblast vastus medialis by mohla být lépe zpracována i kvůli zduření buněk.
Částečným řešením je flexe ve zkrácené poloze při jakémkoli cvičení čtyřhlavého svalu a možná i v celém rozsahu pohybu. Jedná se o kulturistický trik, který vede k většímu rozvoji, zaměřuje se na zatížení svalu a zároveň používá manuální kontrakce pro rozsah pohybu méně zatěžovaný vnější zátěží.
Kulturistické alternativy pro extenze nohou
Ideální cvik na čtyřhlavý sval by zahrnoval stroj na extenze nohou, který by neomezoval rozsah pohybu v koleni, ale zároveň by umožňoval dostatečný předklon, aby byly všechny svaly optimálně zasaženy kolem 90°.
Je však důležité neztotožňovat nejlepší s dokonalým. Každá varianta cviku přetěžuje jinou část rozsahu pohybu a regionální studie hypertrofie i zkušenosti kulturistů potvrzují, že každý cvik je jedinečný.
Vrátíme-li se k Bobu Parisovi, ten zastával koncepci vybavení zbrojnice neboli vytvoření souboru skvělých cviků, které se pro zpestření střídají, což moderně navrhuje také Dante Trudel ve své tréninkové filozofii Doggcrapp (DC).
Jak je snad nyní jasné, extenze nohou je dobrý cvik, protože jedinečně přetěžuje sval. Nemusí však být nejúčinnější, protože má nižší vrcholové napětí kvůli ohnuté poloze v kyčlích vsedě.
Steve Reeves disponoval dobře vyvinutým přímým svalem stehenním, přesto extenze nohou prováděl jen zřídka. Zaměřoval se na hack dřepy, při nichž často používal speciální pásový přístroj a zároveň zvedal paty. Pro rozvoj vasti zařazoval přední dřepy a zadní dřepy s paralelní hloubkou na špalku, občas s výpady.
Upozorňujeme, že hack a sissy dřepy jsou pro kolena mnohem náročnější než běžné cviky. Čisté pokrčení kolen zvyšuje smykovou sílu nad tlakovou. Je to pravděpodobně ještě horší než extenze nohou, takže se ujistěte, že jste se zahřáli s lehkými opakováními a omezeným rozsahem pohybu.
Nicméně běžnější dřepy samy o sobě nemohou být odpovědí na plnější rozvoj kvadricepsů. Jako alternativy k extenzi nohou zvažte hack dřep, sissy dřep a ohýbání v celém rozsahu pohybu, zejména nahoře. Uvědomte si, že jako kulturista není žádný cvik dokonalý; extenze nohou je stále cenná navzdory alternativám.