29 zdravých receptů s cizrnou, které vám pomohou zhubnout

Doplňující zpravodajství Abby Reisner.

Cizrna – jinak známá jako fazole garbanzo – je pravděpodobně nejuniverzálnější fazole. Cizrnových receptů je celá řada, od salátů, příloh nebo vegetariánských hlavních jídel až po dezerty a další pečivo. Opravdu neexistuje nic, co by cizrna neuměla.

Kromě toho, že je cizrna všestranná a chutná, má také nepřeberný seznam zdraví prospěšných látek. Pokud jde o fazole, mají vysoký obsah bílkovin a také aminokyseliny lysinu, která pomáhá obnovovat tkáně. A díky přirozeně se vyskytující vláknině vás zasytí, ať už si je přidáte k snídani, nebo je přidáte do dezertu.

Od vegetariánských hamburgerů až po čokoládové sušenky – na jídlech a svačinách z cizrny můžete postavit celý den. Začněte s touto sbírkou 29 zdravých receptů z cizrny:

Poslouží: 1:

V rodinném souboji ve stylu Family Feud je vysoká šance, že zvítězí slovo „hummus“. S tak jednoduchým seznamem ingrediencí, jako je ten zde, není třeba jít cestou nákupu v obchodě. Stačí jedno otočení v kuchyňském robotu a jedna tajná zbraň a máte hedvábný, autentický, domácí hummus. (A když už budete v tom, zkuste si vyrobit i vlastní tahini.)

Získejte náš recept na domácí hummus.

Poslouží: 1. Fazolový salát, losos a kapusta:

Výživová hodnota: 4

Kalída s kapustou a zelím: Složení: 369 kalorií, 20 g tuku (3 g nasycených tuků), 347 mg sodíku, 11 g vlákniny, 8 g cukru, 24 g bílkovin

Naplňte ledničku sklenicemi se salátem a získejte náskok při přípravě jídla na celý týden. Kombinace fazolí garbanzo, lososa, grapefruitu a citronovo-tahini dresinku dodá vaší každodenní polední pauze osvěžující nádech.

Získejte náš recept na salát z fazolí, lososa a kapusty. 6

Nutriční hodnoty: 282 kalorií, 6 g tuku (1 g nasyceného tuku), 444 mg sodíku, 6 g vlákniny, 7 g cukru, 28 g bílkovin

Můžete vyhodit všechny své podzimní vonné svíčky, protože příprava této útulné chilli bude mít na váš dům stejně voňavý účinek – a jako bonus ji můžete sníst.

Získejte náš recept na kuřecí chilli s dýní v pomalém hrnci.

Poslouží: Cizrna je vynikajícím kandidátem na recepty v pomalém hrnci, protože si i přes dlouhou dobu vaření zachovává svou strukturální integritu.

440 kalorií, 25 g tuku (10 g nasyceného tuku), 460 mg sodíku

Cizrna je vynikajícím kandidátem na recepty v pomalém hrnci. V tomto případě spojí síly s jehněčím masem, zlatými rozinkami a kořením a vytvoří křehký výsledný produkt, který vás zahřeje zevnitř.

Získejte náš recept na jehněčí tagine.

Poslouží: Ječmen je jedním z nejlepších sacharidů, který odhalí vaše břišní svaly, a jeho zdraví prospěšné účinky se dokonale doplňují s těmi, které má cizrna: 441 kalorií, 7,7 g tuků (1 g nasycených tuků), 500 mg sodíku, 76 g sacharidů, 19,5 g vlákniny, 10,7 g cukru, 20 g bílkovin

. Zatímco cizrnová vláknina je převážně nerozpustná, ječmenná je převážně rozpustná. Tato rozpustná vláknina pomáhá „snižovat hladinu cholesterolu, snižovat hladinu cukrů v krvi a zvyšovat pocit sytosti“, říká Lisa Moskovitz, RD, CDN. A nenechte se vyděsit slovem „rizoto“. Tento recept zjednodušuje časově náročný italský pokrm pomocí pomalého hrnce.

Recept získáte od Foxes Love Lemons.

Poslouží: Zatímco v mnoha blízkovýchodních restauracích se falafel obvykle smaží ve fritovacím oleji s obsahem omega-6 mastných kyselin, podle tohoto receptu je zdravější ho upéct. Význam: Nemusíte se cítit provinile, když si dáte lahodný tahini dresink. Tahini – krémová pomazánka ze sezamových semínek – má sice vychýlený poměr omega 3:6 ve prospěch zánětlivých omega 6, ale Willow Jarosh, MS, RD, vysvětluje, že je stále bezpečná: „Velmi vysoký příjem omega-6 ve stravě průměrného Američana je většinou způsoben konzumací většiny tuků ze smažených jídel a balených pochutin.“ A protože omega-6 patří mezi esenciální mastné kyseliny, stále je ve svém jídelníčku potřebujete.

Recept najdete na stránkách My Name is Yeh.

Poslouží:

Výživové hodnoty: 226 kalorií, 7,9 g tuku (3,8 g nasycených tuků), 521 mg sodíku, 23,1 g sacharidů, 3,8 g vlákniny, 3,3 g cukru, 15,8 g bílkovin

Vaše děti nikdy nebudou tušit, že s touto pizzou, která je vyrobena z cizrnové mouky namísto běžné bílé mouky, není něco v pořádku. Ale rozhodně tak nevypadá! Tato pizza je plná i dalších superpotravin, od kapusty bohaté na vitamin C až po energii dodávající kokosový olej. A to jste si mysleli, že dostat do jídelníčku superpotraviny bude těžké.

Recept najdete v Real Food By Dad.

Poslouží: Pokud si potřebujete odpočinout od vajec, připravte si tuto veganskou omeletu. Cizrnová mouka použitá v tomto receptu může chutnat poněkud křídově, ale chuť je prošpikována sladkou zelenou cibulkou a křupavou červenou paprikou.

Recept najdete v One Ingredient Chef.

Poslouží:

Indické pakory se tradičně připravují z nakrájených brambor a cibule smíchaných s kořeněnou cizrnovou moukou, ale tento recept vyžaduje houby a brokolici. Na rozdíl od tradiční verze jsou tyto pakory také pečené, nikoli smažené. Jezte je jako odpolední svačinu, abyste zahnali návaly hladu, nebo je spojte se salátem posypaným plátky manga a získejte novou svěží večeři.

Recept najdete v časopise To Her Core.

Poslouží:

Zeleninové burgery z čočky a cizrny: Pokud jste někdy jedli vegetariánský hamburger, víte, že může být mdlý, nudný a prostě nechutný. 390 kalorií, 15,2 g tuku (2,7 g nasyceného tuku), 398 mg sodíku, 50 g sacharidů, 10,7 g vlákniny, 7 g cukru, 14,4 g bílkovin

Pokud jste někdy jedli vegetariánský hamburger, víte, že může být mdlý, nudný a prostě nechutný. Ne však tento. Díky příchutím inspirovaným Středním východem, jako je máta, paprika, chilli omáčka, harissa a kmín, budete mít možná problém vrátit se k masové verzi. Nemá sice tolik bílkovin jako hovězí burger, ale zato má téměř o čtvrtinu méně tuku a jednu z našich nejoblíbenějších luštěnin: čočku. Čočka je forma rezistentního škrobu, který může podpořit metabolismus tuků a potlačit chuť k jídlu díky uvolňování acetátu – molekuly ve střevech, která mozku říká, kdy přestat jíst.

Recept najdete v časopise Cookie and Kate.

Poslouží: Pokud jste si mysleli, že tyto ořechové brownies vypadají dobře, počkejte, až je ochutnáte. Bohaté, dekadentní a nabízející trochu křupavé chuti, je těžké vybrat to nejlepší na této pochoutce (možná to, že nevykolejí vaše hubnoucí cíle?). Komplexní sacharidy, vláknina a bílkoviny obsažené v cizrně pomáhají udržet hladinu glukózy v krvi na nízké úrovni.

Recept najdete na stránkách Begin Within Nutrition.

Produkce: 24 sušenek
Nutriční hodnoty (na jednu sušenku): 121 kalorií, 4…4 g tuku (1 g nasyceného tuku), 59 mg sodíku, 16,6 g sacharidů, 3,6 g vlákniny, 6,1 g cukru, 5 g bílkovin

Teď si možná říkáte: „Cizrna? V sušenkách?“ Ano. Tyto fazole se možná skvěle hodí do slaných jídel, jako je hummus, ale jsou také skvělou, bílkovinami nabitou, bezlepkovou náhradou mouky. Jen jedna z těchto sušenek obsahuje pětkrát více bílkovin než bezlepkové čokoládové sušenky Udi’s, jedny z nejzdravějších sušenek v Americe.

Recept najdete na stránkách Begin Within Nutrition.

Poslouží: 1: 300 kalorií, 8,6 g tuku (3,8 g nasyceného tuku), 510 mg sodíku, 44 g sacharidů, 6,9 g vlákniny, 8,2 g cukru, 9,8 g bílkovin

Kolikrát jste jásali, když maminka řekla, že dělá sekanou? Ani jednou? My jsme si to mysleli. No, jedno sousto tohoto receptu by váš názor určitě změnilo. Stále má na povrchu sladkou rajčatovou polevu, ale je plná cizrny spolu s celerem, mrkví a překvapivým doplňkem:

Recept najdete na Connoisseurus Veg.

Poslouží: Cizrnový salát s granátovým jablkem a mangem: Složení: 4
Nutriční hodnoty: Tato lehká miska není zatížena věcmi, jako je zakysaná smetana, sýr a salsy, ale je plná kalorií, 12 g tuku (2,3 g nasyceného tuku), 225 mg sodíku, 47 g sacharidů, 13 g vlákniny, 12 g cukru, 11 g bílkovin (počítáno s 20 uncemi cizrny a bez kešu krému)

Tato lehká miska není zatížena věcmi, jako je zakysaná smetana, sýr a salsy. Místo toho světlé kyselé tóny semínek granátového jablka a manga pozvedají tento salát do zdravé zóny. Další výhodou je, že kyselina ellagová obsažená v semínkách granátového jablka může podle studie v časopise Cancer Prevention Research pomáhat chránit před rakovinou tím, že potlačuje produkci estrogenu a zabraňuje růstu buněk rakoviny prsu.

Recept najdete na stránkách One Ingredient Chef.

Poslouží: 5
Výživová hodnota: Kari: 485 kalorií, 17 g tuku (9 g nasycených tuků), 658 mg sodíku, 66 g sacharidů, 16,8 g vlákniny, 12,3 g cukru, 20 g bílkovin (počítáno s lehkým kokosovým mlékem, ¼ lžičky soli a bez rýže)

Thajské kari má obvykle základ v kokosovém mléce. Toto mléko má sice vysoký obsah nasycených tuků, ale většina z nich pochází z kyseliny laurové, což je mastná kyselina, u které bylo vědecky prokázáno, že snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Díky libovým bílkovinám, jako je cizrna, která vás zasytí, je tato domácí varianta mnohem zdravější než mastný pad thai, který si můžete dát v restauraci.

Recept najdete v Creme De La Crumb.

Poslouží: 1 porce: 6
Výživová hodnota: 6,5 %: S těmito slanými palačinkami s vejci můžete začít svůj den správně. Toto snídaňové duo s polovičním obsahem cukru oproti palačinkám IHOP Harvest Grain Pancakes položí základ zdravého dne s minimálními chutěmi díky 17 g bílkovin a dodatečné energii z vajec s vitaminem B2. Pouhé jedno vejce, známé také jako riboflavin, obsahuje přibližně 15 % denní dávky vitaminu B2, který pomáhá tělu produkovat energii.

Recept najdete na stránkách Half Baked Harvest.

Poskytuje: 2
Výživová hodnota: 2,5 % z celkové hmotnosti
: Výživa: 462 kalorií, 16,8 g tuku (3 g nasycených tuků), 521 mg sodíku, 40,1 g sacharidů, 13,6 g vlákniny, 11,6 g cukru, 12,1 g bílkovin (počítáno s ¼ šálku zelené omáčky)

Odborníci na výživu vždy doporučují jíst duhu, protože přidání spektra barev do jídelníčku vám pomůže zajistit příjem různých živin (a ne, Skittles se nepočítají). Tato energetická miska je plná cukety, mrkve, čerstvých bylinek a zeleně. Myslíme si, že jsme našli nutriční zlatý hrnec.

Recept najdete na stránkách Pinch of Yum.

Poskytuje: Tyto blondýnky jsou doslova okořeněné dýňovou úpravou: 16
Nutriční hodnoty: 212 kalorií, 7,8 g tuku (2,4 g nasyceného tuku), 89 mg sodíku, 29 g sacharidů, 6 g vlákniny, 11,5 g cukru, 7,4 g bílkovin

Tyto blondýnky jsou doslova okořeněné dýňovou úpravou. Pro vaši informaci: Dýně přirozeně potlačuje chuť k jídlu a přidáním protizánětlivého koření, jako je skořice a muškátový oříšek, můžete podpořit její vlastnosti při spalování tuků.

Recept najdete na stránkách Begin Within Nutrition.

Poslouží: 1. mrkev, cizrna: 6
Nutriční hodnoty: 259 kalorií, 14,8 g tuku (2,1 g nasyceného tuku), 45 mg sodíku, 26,2 g sacharidů, 7,5 g vlákniny, 6 g cukru, 7,8 g bílkovin (počítáno se 4 mrkvemi)

Hummus kdo? Originální dip z cizrny a tahini bledne ve srovnání s tímto dipem z pečené mrkve, cizrny a harissy. Je pikantní, pražený, oříškový a plný karotenoidů, molekul, které se po požití přeměňují na vitamin A. Tento silný antioxidant přispívá ke zdraví imunitního systému, zlepšuje komunikaci mezi buňkami a pomáhá bojovat proti volným radikálům, které buňky poškozují.

Recept najdete na stránkách The First Mess.

Poslouží: