Nepotřebujete profesionála, abyste získali lesklé vlasy a oslnivé nehty, po kterých toužíte. (Navíc, proč utrácet peníze, když si je můžete pořídit, aniž byste museli vyhazovat hromadu peněz?) Ačkoli tloušťka a pevnost vlasů i nehtů jsou do značné míry dědičné, jídlo, které jíte (nebo kterého se vám nedostává), může ovlivnit stav vašich prstů a vlasů stejně jako luxusní lázeňská péče.
Tyto pěstěné části těla jsou tvořeny vláknitou bílkovinou zvanou keratin, která – pokud se jí dodávají správné ingredience – časem přirozeně sílí a je zdravější. V podstatě platí, že pokud jsou vaším cílem pevné vlasy a nehty, to, co vložíte do svého nákupního košíku, je prvním krokem k jejich udržení.
Jak uvidíte, četné studie prokázaly, že živiny obsažené v některých potravinách vám rovnou zajistí lesklé vlasy a pevné nehty, zatímco jiné výzkumy ukázaly, že nedostatek některých vitaminů a živin je pro váš vzhled špatnou zprávou. Podívejte se na níže uvedený seznam potravin, které vám zajistí zdravou proměnu bez vysoké ceny, a až zde skončíte, začněte se připravovat s 21 nejlepšími zdravými kuchařskými hacky všech dob.
Pro silné vlasy
Mandarinky
Tyto drobné plody obsahují spoustu vitaminu C, což znamená, že pomohou vaší hřívě zůstat dlouhá a silná. Vitamín C je nezbytný pro růst a vývoj vlasů i mimo ně, a protože si ho tělo nedokáže vyrobit organicky, je konzumace potravin plných této živiny, jako jsou mandarinky, způsobem číslo jedna, jak si ho opatřit a posílit vlasy. A co víc? Když se vitamin C obsažený v mandarinkách spojí se železem obsaženým v potravě, například ve špenátu, výsledkem je, že vaše tělo dokáže železo mnohem snadněji vstřebat, díky čemuž bude vaše hříva ještě pevnější. Navíc bylo prokázáno, že vitamin B12 obsažený v mandarinkách podporuje růst vlasů, snižuje jejich vypadávání a zpomaluje proces šedivění. 2
Houby
Na příští večer si dejte houby! Houby jsou solidním zdrojem vitaminu D díky nim budou vaše vlasy silné a lesklé. Podle studie, která byla zveřejněna v časopise Stem Cells Translational Medicine, může tento vitamin pomoci vytvářet nové vlasové folikuly: malé póry, v nichž mohou růst nové vlasy. To zase může zlepšit tloušťku vašich vlasů nebo snížit množství vlasů, které vám s věkem vypadávají.
Tlusté ryby
Dalším způsobem, jak zvýšit příjem vitaminu D stimulujícího folikuly, je konzumace tučných ryb, jako je losos, makrela a tuňák, které jsou shodou okolností také nabité superhvězdnými omega-3 mastnými kyselinami. Podle studie otištěné v časopise The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology může vitamin D také pomoci stimulovat vlasové folikuly, které jsou v klidovém stavu. Jinými slovy, existují důkazy, které naznačují, že tato živina může pomoci předcházet řídnutí vlasů a dokonce i pleši. Stále nejste přesvědčeni, že se vám ryby vyplatí? Podívejte se na tento seznam 20 důvodů, proč byste měli jíst více ryb!
Olej z pšeničných klíčků
Jedna polévková lžíce oleje z pšeničných klíčků obsahuje neuvěřitelných 20 %.2 miligramy – 101 % denní doporučené hodnoty – vitaminu E, který je již dlouho chválen pro svou schopnost zlepšovat zdraví vlasů i pokožky. Podle vědců je vitamin E schopen působit na vaši hřívu, protože obsahuje silné antioxidanty zvané tokotrienoly, které přispívají ke zdravější pokožce hlavy. Potřebujete důkaz? Vědci ve studii z roku 2010 otištěné v časopise Tropical Life Sciences Research zjistili, že užívání doplňků stravy s tokotrienoly zlepšuje zdraví vlasů lidí s alopecií a také pomáhá předcházet jejich vypadávání.
Špenát
Špenát je plný pro vlasy prospěšných živin, jako je železo a vitamin E, takže by vás nemělo překvapit, že mlsání této sytě zelené zeleniny je skvělým způsobem, jak posílit své vlasy. Lékaři z Clevelandské kliniky vysvětlují, že nízké zásoby železa přispívají k vypadávání vlasů, takže pokud si chcete udržet silné a svěží vlasy, zejména s přibývajícím věkem, je zařazení většího množství špenátu do jídelníčku skvělým řešením.
Hledáte další užitečné tipy? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a dostávejte denně recepty a novinky z oblasti potravin do své e-mailové schránky!
Ústřice
Pokud se vám zdá, že vaše vlasy řídnou nebo úplně vypadávají, může to být tím, že ve stravě nemáte dostatek zinku. Výzkum naštěstí ukázal, že vypadávání vlasů související s nedostatkem zinku lze zvrátit jednoduše tím, že budete jíst více této veledůležité živiny. Ve studii otištěné v časopise Dermatologic Therapy vědci podávali zinkové doplňky pěti pacientům s alopecií související s nedostatkem zinku a zjistili, že u všech pacientů se vypadávání vlasů po krátké době vyléčilo nebo zlepšilo. Jedním ze způsobů, jak zvýšit příjem zinku, je konzumovat ústřice. Pouhých šest kusů těchto mořských plodů vám dodá 30 miligramů zinku, což je dvojnásobek denní hodnoty (DV) této živiny!
Vlašské ořechy
Podle přehledu zveřejněného v časopise Dermatology Practical & Conceptual, nedostatek polynenasycených esenciálních mastných kyselin kyseliny linolové (omega-6 mastná kyselina) a kyseliny alfa-linolenové (omega-3 mastná kyselina) může způsobit změny ve vlasech včetně ztráty vlasů na hlavě a obočí a zesvětlení vlasů. Abyste tomu zabránili, jezte potraviny s vysokým obsahem kyselin linolenové a alfa-linolenové, například vlašské ořechy.
Brazilské ořechy
Další živinou potřebnou pro silné a zdravé prameny je selen: základní stopový prvek, který hraje roli v ochraně před oxidačním poškozením a při tvorbě vlasových folikulů. Studie otištěná v časopise Endocrinology zjistila, že krysy s nedostatkem selenu vykazovaly řídký růst vlasů. Podobně jiná studie, která vyšla v časopise PLoS One, zjistila, že u myší s nedostatkem specifických selenoproteinů dochází po narození k postupnému vypadávání vlasů. Chcete-li zajistit, aby vaše vlastní vlasy zůstaly silné a bohaté, jezte potraviny bohaté na selen, například para ořechy. Věřte tomu nebo ne, ale pouhých sedm ořechů vám dodá více než 100 % DV selenu.
Sladké brambory
Podle studie na zvířatech z roku 2015 publikované v časopise Experimental Biology and Medicine bylo prokázáno, že vitamin A aktivuje kmenové buňky vlasových folikulů. Pokud totiž chcete, aby vaše vlasové folikuly fungovaly na optimální úrovni, vědci zjistili, že kyselina retinová – součást vitaminu A – je nezbytná. Chcete-li se zásobit touto pro vlasy prospěšnou živinou, dejte si k svačině pečenou sladkou bramboru (se slupkou), která podle National Institutes of Health obsahuje ohromné množství vitaminu A (přesněji 561 % DV). Jen to s ním nepřehánějte, protože nadměrné množství vitaminu A je skutečně spojováno s vypadáváním vlasů.
Černé fazole
Lyzin je esenciální aminokyselina, která může hrát roli při vstřebávání železa a zinku, takže vzhledem k tomu, co jsme si již řekli o vlasech a těchto klíčových živinách, není překvapivé, že lysin prokazatelně podporuje růst a vývoj zdravých vlasů. Ve skutečnosti studie z roku 2002 otištěná v časopise Clinical and Experimental Dermatology ukázala, že přidání lysinu k doplňkům železa významně pomohlo některým ženám s chronickým řídnutím vlasů a vypadáváním vlasů, které nereagovaly na samotné doplňky železa. Černé fazole, které jsou plné bílkovin, jsou také nabité lysinem. Půl šálku těchto luštěnin obsahuje úctyhodných 523 miligramů této esenciální aminokyseliny.
Borovnice
Oxidační stres je spojován s vypadáváním vlasů a nezdravou pokožkou hlavy, takže pro udržení spokojené pokožky hlavy a vlasů je důležité dodávat jim antioxidanty, které působí proti oxidačnímu stresu. Díky velkému množství vitaminu B a proanthokyanidinů jsou borůvky bohaté na antioxidanty obzvláště prospěšné i pro vlasy; studie na zvířatech otištěná v časopise The Journal of Investigative Dermatology zjistila, že proanthokyanidiny stimulují růst vlasů.
Pro silné nehty
Vlasy
Mnoho doplňků stravy na vlasy a nehty obsahuje biotin – vitamin skupiny B – který podle mnohých podporuje zdravý růst, ale funguje skutečně? Ačkoli existuje jen málo důkazů na podporu přesvědčení, že biotin pozitivně ovlivňuje vlasy, výzkumy naznačují, že může posilovat nehty. Podle studie v časopise Journal of the American Academy of Dermatology bylo prokázáno, že biotin zlepšuje stav nehtů. Po podávání doplňku stravy s biotinem účastníkům studie vědci zjistili, že tloušťka nehtů se u těchto lidí zvýšila o 25 % ve srovnání s kontrolní skupinou. Nehty ošetřené biotinem navíc vykazovaly méně známek štěpení nehtů. Vejce jsou vynikajícím zdrojem biotinu, který se nachází v jasně žlutém žloutku.
Mandle
Další skvělý zdroj biotinu? Mandle. Kromě toho, že pomáhají při hubnutí, obsahuje jedna porce těchto ořechů plných bílkovin a vlákniny 49 % vaší RDA biotinu. Kromě toho mandle obsahují také zdravou dávku vitaminu E, který, jak jsme již zjistili, hraje důležitou roli při udržování vašich vlasů a vlasové pokožky v perfektní kondici.
Jahody
Tak je to správně, většinou milované šťavnaté červené ovoce má pro vaše nehty několik vážných výhod. Dietoložka Tanya Zuckerbrot, MS, RD, a zakladatelka diety F-Factor, nám v článku 7 nejlepších potravin pro silné nehty řekla, že konzumace osmi a více jahod poskytuje více vitaminu C než pomeranč! A protože vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který udržuje naše nehty odolné vůči lámání, je sladké červené ovoce ideálním způsobem, jak je posílit.
Kuřecí
Nehty jsou z velké části tvořeny průsvitnou bílkovinou keratinem, takže pokud chcete, aby rostly zdravější a silnější, je klíčová strava bohatá na tuto výživnou látku, která posiluje svaly. K tomu poslouží jednoduché, libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí a krůtí maso nebo tempeh vhodný pro vegetariány.
Lněný olej
Esenciální mastné kyseliny (EFA) jsou potřebné pro správnou strukturu a funkci každé buňky v těle a jsou důležité pro optimální zdraví. Pokud jde o nehty, EFA zvlhčují nehtové lůžko, což zvyšuje pružnost tenkých a lámavých nehtů. Chcete-li do svého jídelníčku dostat více těchto superhvězdných živin, zvyšte příjem zdravých tuků, což můžete udělat přidáním něčeho, jako je lněný olej, do svého jídelníčku. Pokud vám to nevyhovuje, dbejte na to, abyste jedli hodně tučných ryb, o kterých jsme již zjistili, že udržují zdravé i vaše vlasy.
Kokosový olej
Ačkoli by se neměl jíst neustále, kokosový olej je dalším příkladem zdravého tuku, který může posílit a vyživit vaše nehty. A co víc? Tato stále módní potravina se ani nemusí dostat do vašich úst, aby vykonala svou práci. Mnoho lidí totiž kokosový olej používá lokálně, protože ho lze aplikovat na nehty, aby změkčil nehtovou kůžičku, zabránil záděrkám a hydratoval ruce.
Čočka
Čočka je plná devíti základních vitaminů a minerálů, včetně vitaminů skupiny B a biotinu. To znamená, že jsou nejen skvělé pro vaše celkové zdraví, ale jsou obzvláště vhodné k tomu, aby vaše nehty vypadaly skvěle a byly silné. Ačkoli jsme již hovořili o roli, kterou biotin hraje ve zdraví nehtů, je tak důležitý, že je třeba jej zopakovat. Podle německé studie 91 % subjektů, kterým byla podávána denní perorální dávka 2,5 miligramu biotinu, vykazovalo jednoznačné zlepšení, přičemž přibližně po pěti a půl měsících byly nehty pevnější a tvrdší. Ačkoli není nic špatného na užívání biotinového doplňku, získávání této živiny z plnohodnotných potravin je celkově prospěšnější.
Meloun
Pití velkého množství vody je důležité pro udržení hydratace nehtů a nehtové kůžičky a kromě toho, že budete každý den pít hodně vody, můžete zdraví svých nehtů zlepšit také konzumací potravin s vysokým obsahem vody. Například oblíbený letní meloun obsahuje přibližně 92 % objemu vody. Stejné účinky můžete do svého jídelníčku přidat také okurky.
Celozrnné potraviny
Křemík, přírodní forma křemíku, je stopový minerál, který pomáhá tělu správně využívat vápník. Je také převládajícím minerálem ve složení nehtů, což pomáhá vysvětlit, proč je pro ně tak prospěšný. Podle brazilských vědců může přítomnost měkkých a lámavých nehtů poukazovat na systémový nedostatek křemíku. Celozrnné obiloviny, jako je pšenice, ječmen, oves a proso, jsou vynikajícím zdrojem křemíku.
Červená paprika
Kromě toho, že kolagen udržuje vaši pokožku pevnou a napnutou, pomáhá také vašim nehtům zůstat dlouhé a silné, proto doporučujeme zařadit červenou papriku do vašeho jídelníčku, pokud chcete, aby vaše nehty vypadaly a cítily se co nejlépe. Tato světlá zelenina obsahuje 190 % denní doporučené dávky vitaminu C (základní živiny pro tvorbu kolagenu) a je také plná antioxidantů, které zabraňují volným radikálům poškozovat a oxidovat naše nehtové buňky. Přestože si červenou papriku můžete přidat do smažených pokrmů nebo ji namočit do humusu a připravit si tak svačinu plnou bílkovin. Inspiraci, jak využít bílkoviny ve svůj prospěch, najdete v tomto seznamu 29 nejlepších bílkovin pro hubnutí!