Pokud si chcete vybudovat větší hrudník; možná si myslíte, že musíte pracovat na lavičkách, opakovat a dělat více cviků s činkami. Ale počkejte, není to tak pravda; stačí jen dodržovat cviky na hrudník s tělesnou hmotností.
Viděl jsem mnoho lidí, kteří si vybudovali dobře tvarovaný hrudník a trup; a to vše sami, bez pravidelného členství v posilovně. Většina lidí si myslí, že pořízení členství v posilovně je zárukou úspěchu.
Ano, pomáhá to, ale neznamená to, že nemůžete dosáhnout výsledků jinak za předpokladu, že do tréninku s vlastní vahou vložíte svůj čas a úsilí. Je to zábavné, snadné, cenově výhodné a funguje to.
Ano, existuje i jiný způsob, jak procvičit hrudník; to vše s minimálním nebo žádným vybavením. Rozhodně vám pomůže vytvarovat hrudník, po kterém jste vždy toužili. Ať už se chcete předvádět, nebo budovat osobnost, je to zcela proveditelné a ve stanoveném časovém rámci.
Takže trénink hrudníku s tělesnou hmotností je ideálním výchozím bodem. Zde nepotřebujete žádné vybavení, a tak je můžete provádět kdekoli!“
Pokud již sledujete pravidelný trénink v posilovně; pak jej můžete použít jako svůj přechodný trénink. Je vysoce univerzální a funguje skvěle v jakémkoli formátu či kondici.
V tomto článku vám představíme 21 nejlepších cviků s vlastní vahou, které vám pomohou vybudovat masivní hrudník.
Proč cviky na hrudník s vlastní vahou?“
Dnes je kulturistika především o dietních tabulkách, vhodných doplňcích stravy, rozsáhlém tréninku, prémiových členstvích v posilovnách a dalších. Vraťme se však do 20. let minulého století, kde nic takového jako posilovna neexistovalo.
Přesto v té době existovali kulturisté a lidé s dobrou postavou. Doba, kdy lidé více jedli, více pracovali a potýkali se s nedostatkem informací a návodů, jak budovat svaly.
Přesto vidíme lidi, kteří si vybudovali nějaké dobré tělo jako na výše uvedeném obrázku z 20. let 20. století. Zde jsou se svými neuvěřitelně vyvinutými svaly, a to vše před dobou členství v posilovnách, módních dietních tabulek a doplňků stravy.
Jak to bylo možné? – Jednoduše pomocí cviků s tělesnou hmotností a návyku na pohybovou aktivitu na čerstvém vzduchu.
Tady jsou některé působivé výhody cvičení hrudníku s tělesnou hmotností:
1 ) Cviky s tělesnou hmotností jsou nákladově efektivní
Vybudování mohutného hrudníku vyžaduje čas i peníze, pokud se budete řídit oblíbeným přístupem. Většina lidí se řídí členstvím v posilovně, protože přináší rychlé výsledky, buduje komunitu a stává se součástí vašeho životního stylu.
Krása cvičení s tělesnou hmotností však spočívá v tom, že je zcela zdarma. Pokud víte, jak využít váhu vlastního těla; není třeba utrácet za budování svalů ani korunu.
Dovolte mi, abych vám vyprávěl osobní příběh. V roce 2012 jsem začal sledovat posilovnu pro své vlastní fitness potřeby. Můj přítel chtěl následovat příkladu, ale bojuje o splnění finančních závazků.
Takže šel na extrémní cvičení s tělesnou hmotností a získat lepší výsledky než moje za pouhých 6 měsíců. Nemluvě o tom, že jsem se držet mého 1 h tělocvičny rutiny, zatímco on dělal cvičení s tělesnou hmotností součástí jeho ranní a večerní rutiny.
Takže každý, kdo má omezený rozpočet, může jít na cvičení s tělesnou hmotností hrudníku. I když nemáte takové finanční závazky, měli byste vyzkoušet cvičení s tělesnou hmotností.
Tímto způsobem nejen budujete svaly, ale také šetříte peníze.
2 ) Fit pro všechny věkové kategorie, pohlaví & osobnosti
Nejlepší na cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, je to, že je vysoce flexibilní a může ho provádět kdokoli. Ať je starý, mladý, muž nebo žena, existují kliky pro každého.
Existují kliky s různými stupni obtížnosti, které vyhovují specifickým potřebám. Ať už jde o budování svalů, síly nebo flexibility, existuje pro to specifický cvik s vlastní vahou.
Nejlepší metodou budování silnějšího hrudníku po cvičení s vlastní vahou jsou kalistenické pohyby.
Začátečníci, mladí lidé i ženy, začínají s jednoduchými cviky s tělesnou váhou, jako jsou dřepy; skok na širokém lezeckém můstku, burpees, sedy-lehy, prkna, kliky s tlesknutím a kliky na jedné noze.
Jakmile si vybudují dostatečnou sílu a kondiční návyky; přejdou na mírné a extrémní cviky s tělesnou váhou. Není třeba se hned ze začátku vrhat na ty náročné.
3 ) Cvičení na hrudník s tělesnou hmotností lze provádět kdekoli
Problém s tradičními cviky spočívá v tom, že potřebujete vybavení, jako jsou činky, lisy, podpěry na dipy, zvedací stroje, stroje na létání na hrudníku a mnoho dalších.
Těžko je seženete kdekoli jinde než v typické sestavě posilovny. Takže jste omezeni v možnostech, kde a jak budete trénovat. Dále si musíte řídit svůj rozvrh podle času v posilovně.
Dostanete omezený přidělený čas v posilovně a pak je tu fronta; právě v případě, že se rozhodnete pro nejlevnější dostupnou posilovnu. Viděl jsem lidi, kteří na cvičení na stroji čekali i 10 minut.
Když se k populárním cvičebním metodám váže tolik výhrad. Zde je toto cvičení s váhou těla, které vám poskytne flexibilitu a kontrolu. Můžete ho provádět ráno, večer nebo v poledne; je to na vás, jak se rozhodnete!“
Nyní už nemusíte rušit schůzku nebo večírek. Zůstaňte tedy v klidu a upravte si cvičební režim podle svých potřeb. Navíc se nezavře ( posilovny mají pevnou provozní dobu ); ani o svátcích.
Protože využívá váhu vašeho těla, nepotřebujete žádné vybavení a můžete cvičit kdekoli; ať už je to vaše ložnice, kancelář, hala, dvůr nebo jakýkoli volný prostor.
4 ) Nízké riziko zranění
Je příliš dobré vidět, jak si lidé v posilovně pomáhají při budování svého dokonalého já. Ale často vidím, jak začátečníci propadají potřebě zvedat těžké váhy, aby si něco dokázali.
Někteří jsou opravdu velkorysí a snaží se učit, než to zkusí. Jiní se vrhají na stroje; používají je, aniž by znali správnou techniku. Na tom, že se učíte sami, není nic špatného.
Ve skutečnosti je ve většině případů učení za pochodu tou nejlepší metodou, protože se učíte z vlastních zkušeností a chyb. Zde jsou však rizika příliš vysoká a omezují váš potenciál.
Chápu tlak okolí a to, jak se člověk může bát toho, co když lidé poznají, že nic neumíte, a budou se vám smát!“
No, nebezpečí nesprávné obsluhy posilovacích strojů je mnohem větší než strach z možného ztrapnění. Za druhé, nikoho až tak moc nezajímá, jestli jste začátečník nebo profesionál. Každý začíná jako začátečník!“
Taky jsem byl začátečník a dělám stejné chyby. Naštěstí mě někdo včas podchytí a naučí mě správné postupy. Ale pamatujte, že vy takové štěstí mít nemusíte a můžete se zranit.
Při těchto cvicích se nemusíte obávat rizika zranění. Vaše tělesná hmota je vždy dostatečně silná, aby unesla váhu vlastního těla a nezlomila se.
Díky tomu, že nejsou zapojeny žádné zátěže, je navíc menší pravděpodobnost nechtěných úrazů.
21 nejlepších cviků na hrudník s vlastní vahou
1 ) Standardní kliky
Kliky jsou základem silového tréninku, kulturistiky a dalších. Používají se ve vojenství, sportu, posilovně, osobním tréninku a mají asi 1000+ různých variant.
Pokud někdy budete brát fitness vážně, budete provádět kliky. Popravdě řečeno, kliky jsou klasika! Je to perfektní cvik na hrudník, který pomáhá budovat větší hrudník.
Je jednoduchý, lze ho provádět kdekoli a díky různým variantám se zaměřuje na různé oblasti hrudníku. Prozatím se držte jen standardních kliků a jejich variace zařaďte později, až budete postupovat.
Jak na to: Kliky je třeba vždy začínat z pozice na zemi. Nyní si lehněte na hrudník a břicho a ruce držte od sebe na šířku ramen.
Udržujte správnou pozici pro kliky s rukama na zemi dokonale zarovnanýma k hrudníku. Nyní se zvedněte do plně natažené polohy paží, zatímco mírně tlačíte na špičky nohou.
Zachovejte krátkou dobu rovný postoj těla a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Nyní proveďte 2-3 série po 20 opakováních.
Zapojené svaly: Hrudník + tricepsy + ramena
2 ) Kliky na stěně
Cítíte se slabí na provedení i standardních kliků? Žádný problém, existuje jedna varianta, která se provádí mnohem snadněji a pomáhá posilovat ramena, paže a hrudník.
Tato varianta kliků byla poprvé použita jako pomoc pacientům se zraněním ramen a paží. Dobré na tomto cviku je, že na rozdíl od jiných variant; jej lze provádět při zranění, těhotenství a artritidě.
Stěnové kliky jsou skvělým cvikem pro staré, začínající a ženy; které si chtějí vybudovat dostatečnou sílu před tréninkem. Jeho obtížnost můžete dále zvýšit nebo snížit úpravou vzdálenosti nohou od zdi.
Jak na to: Postavte se dopředu na délku paže od zdi. Nyní položte dlaň na zeď s rukama na šířku ramen. Udržujte rovnoběžnou polohu nohou s polohou rukou.
Předkloňte se a ohněte loket, až se hrudník téměř přiblíží ke zdi. Dbejte na to, abyste při předklonu ke zdi zachovali správný rovný postoj ( boky a záda v jedné linii ).
Vydržte v této poloze krátkou dobu a poté se zvedněte zpět do výchozí fáze. Nyní proveďte 5 sérií po 10-15 opakováních.
Zapojené svaly: Hrudník + tricepsy + ramena
3 ) Modifikovaný klik
Jsou pro vás kliky na stěně příliš snadné, ale přesto nedokážete dokončit standardní klik? Vyzkoušejte tento modifikovaný klik, který leží mezi standardním a nástěnným klikem; v porovnání s obtížností a potřebnou silou.
Tlaky jsou těžké a ne každý je zvládne napoprvé. Popravdě řečeno, já nedokážu udělat pořádné kliky až do konce střední školy. Je to všechno normální, někteří se učí rychleji, zatímco jiní věří přísloví: Pomalu, ale jistě vyhrává závod.
Někdy nemáte dostatečnou sílu, zatímco jindy je pro vás příliš těžké jít nad rámec několika kliků.
Proto dělání modifikovaných kliků funguje jako základní blok pro váš silový trénink. Zde se vaše svaly, hrudník a ramena naučí zacházet s tělesnou hmotností a časem se posílí.
Jak na to: Začněte tím, že si lehnete naplocho na podlahu/podložku s rukama po stranách srovnanýma těsně pod rameny. Nyní se zvedněte do kleku, přičemž špičky nohou a kolena se dotýkají země.
Udržujte rovná záda/ trup a držte nohy u sebe. Nyní se spusťte dolů a pokrčte loket tak, abyste položili hrudník těsně k podlaze. Při přibližování k podlaze držte kolena a chodidla v dané poloze.
Vydržte chvíli a pomalu se vraťte do předchozí polohy v kleče. Dbejte na to, abyste se při pohybu dolů nepropadli na zem. Pokud máte potíže, zkuste nějakou dobu dělat kliky na stěně a pak to zkuste znovu. Proveďte 3-5 sérií po 30 opakováních.
Zapojené svaly: Horní část hrudníku + tricepsy
4 ) Kliky při pomalém pohybu
Kliky jsou těžké, a když je děláte pomalu, jsou ještě těžší. Pokud jste to ještě nedělali, tak to prostě zkuste a uvidíte sami. Je to v rozporu s rozšířeným názorem, že ve fitness průmyslu platí, že rychleji znamená lépe.
Když děláte kliky standardním tempem, vaše hybnost vám pomůže udělat o několik opakování víc, než kolik byste udělali jinak.
Příklad když udělám 15 kliků, při pomalém cvičení to mohu vzdát už u sedmi. Jdete-li pomalu, prodlužujete čas pod napětím. To znamená větší tlak na hrudník, tricepsy a ramenní svaly.
Jak na to: Začněte tím, že si lehnete do základní pozice pro kliky. Udržujte správnou pozici pro kliky s rukama na zemi dokonale zarovnanýma k hrudníku.
Nyní se pomalu zvedejte do plně natažené pozice paží, zatímco mírně tlačíte na špičky. Krátce udržujte rovný postoj a poté se pomalu vraťte do spodní polohy.
Nyní proveďte 3 série po 10 opakováních.
Zapojené svaly: Hrudník + tricepsy + ramena
5 ) Atlasovy kliky
Jestliže jste unaveni standardními kliky a chcete zvýšit úroveň svého úsilí. Zde je tato variace standardních kliků s názvem atlasové kliky, která splní svůj účel.
Atlasové kliky jsou jedním z nejlepších cviků s tělesnou hmotností pro horní část hrudníku na úrovni začátečníků. Jedná se o kliky s vyvýšením. Metoda je sice všechno, ale stejná jako u standardního kliku; zahrnuje však provedení na určité plošině.
Plošina musí být oddělená pro obě ruce; při kliku musíte jít hluboko mezi ně. Tyto plošiny mohou mít podobu desek, židlí nebo tyčí.
Jak na to: Umístěte dvě plošiny přibližně 18 až 24 palců od sebe. Ke stejnému účelu můžete použít také tyče na kliky ( Zkontrolujte cenu na Amazonu! ).
Nyní položte dlaně na každou plošinu s rukama v plně nataženém stavu. Dbejte na to, aby nohy zůstaly u sebe a špičky směřovaly dolů. Nyní se při zachování správného držení těla nakloňte směrem dolů co nejblíže k podlaze.
Vydržte chvíli a pomalu se vraťte do původní polohy. Proveďte 5 sérií po 15 opakováních.
Zapojené svaly: Horní část hrudníku + tricepsy + ramena
6 ) Kliky se širokým úchopem
Známé také jako kliky se širokým úchopem, jedná se o běžné kliky prováděné v širší poloze rukou než obvykle. Je poměrně náročný na provedení, pokud jste začátečník nebo nemáte dostatečnou sílu.
Zaměřuje se více na prsní svaly ( 40 % vnitřní a 60 % vnější ) a posiluje horní část hrudníku.
Jedná se o náročnou variantu kliků, která se zaměřuje více na hrudník než na bicepsy a ramena. Je to jeden z takových cviků, který je třeba brát s rezervou.
Je prospěšný v malém nebo středním množství, ale jeho provádění příliš rychle a příliš často může negativně ovlivnit vaše ramena. Proto jej vždy berte jako doplněk a ne jako standardní cvik na hrudník s tělesnou hmotností.
Jak na to: Začněte s normální pozicí kliku s rukama širšíma než předtím. Ideálně by měly být od sebe vzdáleny asi 2,5-3,0 metru a prsty směřovat ven.
Nyní se sehněte stejně jako při standardním kliku, dole chvíli vydržte a pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2 série po 12-15 opakováních.
Zapojené svaly: Horní část hrudníku + ramena
7 ) Tradiční hinduistické kliky
Po staletí následovaný indickými bojovými uměními a zápasníky; zaměřuje se na různé svalové partie najednou. Tento tradiční trénink posiluje břicho, serratus anterior, tricepsy, bicepsy, deltové svaly, boky, ohýbače páteře a prsní svaly.
Může být skvělou alternativou k těm nudným standardním klikům; které jsou navíc jednodušší a nabízejí menší výzvu.
Hindské kliky jsou náročnější, jednoduše proveditelné a představují lepší trénink hrudníku, který se zaměřuje na různé části těla najednou. Unikátní švihová akce zahrnuje jak koncentrické, tak excentrické pohyby.
Působí tedy jako hybrid různých variant kliků. Navíc je to jeden z mála cviků, který také promazává klouby a napomáhá lepší pohyblivosti a zároveň buduje hrudník.
Jak na to: Začněte tím, že se dostanete do pozice kliku s rovnými zády a chodidly na šířku boků. Nyní zvedněte zadek trochu dozadu a vytvořte obrácené písmeno V.
Poté houpavým pohybem posuňte hrudník dolů k podlaze. Pro zjednodušení můžete nejprve snížit hrudník ohnutím loktů a přitom stále držet kyčle nahoře.
Sklopte trup a poté pohybujte hrudníkem nahoru a vytvořte oblouk. Musíte se dostat do pozice jógového psa vzhůru. Po dosažení vydržte a poté se vraťte zpět do výchozí pozice. Proveďte 2 série po 20 opakováních.
Zapojené svaly:
8 ) Pike Push-Up
Pokud se vám zdají hinduistické kliky příliš náročné, zkuste tento pike push-up. Je náročnější a všestrannější. Pokud chcete přidat hmotu nebo zpevnit ramena a hrudník, je to cvik, který byste měli provádět pravidelně.
Jelikož se zaměřuje více na ramena než na hrudník, umožňuje vám trénovat a posilovat některé slabé oblasti ramen.
Dodatečně pomáhá zlepšit stabilitu jádra a zlepšit celkovou flexibilitu. Pokud si chcete vybudovat skálopevná ramena; je to ideální varianta cvičení s tělesnou hmotností pro vaši potřebu.
Jak na to: Pokud jste cvičili jógu, jednoduše se postavte do pozice psa obráceného dolů. Pokud ne, dejte ruce a nohy od sebe na šířku ramen. Nyní udržujte boky vysoko, zatímco paty nízko; vytvořte pozici obráceného V.
Ujistěte se, že lokty jsou v plně natažené poloze a hlava rovně u podlahy.
Nyní spusťte hlavu a hrudník dolů a ohněte lokty. Dotkněte se hlavou země a poté se pomalu vraťte do polohy obráceného V. Zde nemusíte při sestupu dolů měnit polohu boků.
Zapojené svaly: Přední deltový sval + prsní sval + triceps.
9 ) Diamantové kliky
Diamantové kliky jsou pokročilým typem kliků, který procvičuje hrudník, ramena, jádro a záda s větším důrazem na triceps. Známý je také jako trojúhelníkový klik; zde jsou ruce drženy v ramenou.
Jmenuje se diamantový nebo trojúhelníkový klik, protože zde vaše ruce doslova tvoří trojúhelník/diamant. Skutečným smyslem tohoto cviku je dodatečný tlak na tricepsy při provádění kliků.
Pro začátečníky je proto poměrně obtížné jej provádět. I tento cvik má své varianty v podobě standardního diamantového kliku a klesajícího diamantového kliku.
Jak na to: Postavte se na čtyři s rukou tvořící trojúhelník ( Spojte ukazováček a palec ) těsně pod hrudníkem.
Na začátku by vaše paže měly být I plně natažené stavu a vaše tělo v přímé linii. Nyní spusťte tělo dolů a přitom držte loket pevně zastrčený. To znamená, že nevypínejte lokty směrem ven.
Jděte co nejníže, chvíli vydržte a vraťte se zpět do výchozí polohy. Při pohybu nahoru nezapomeňte vydechnout, protože to pomáhá při práci proti gravitaci. Proveďte 2 série po 10-15 opakováních.
Zapojené svaly: Hrudník + triceps ( cíleně ) + ramena.
10 ) Kliky na jedné noze
Provádění kliků na jedné noze vyžaduje větší sílu jádra. což z něj činí jednu z obtížných variant kliků.
Při tomto cviku procvičujete především prsní svaly, přední deltový sval, triceps, vnější šikmý sval, kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy. Je to jeden z takových cviků, který zapojuje téměř celé tělo.
Při provádění tohoto kliku pracujete na hrudníku; s kvadricepsy na noze ve vzduchu a hamstringy v noze na zemi. Pro dosažení nejlepšího výsledku střídejte nohy po každých 5-10 opakováních.
Jak na to: Zaujměte standardní pozici pro klik s rukama na šířku ramen a lokty v plně nataženém stavu. Nyní zvedněte levou nohu a ujistěte se, že udržujete rovný postoj.
Udržujte tělo v jedné rovné linii, nyní proveďte 5 běžných kliků ( snižte tělo, až se hrudník přiblíží k podlaze, chvíli vydržte a vraťte se do výchozí polohy) a vyměňte nohy.
Zapojené svaly: Hrudník + core + triceps + nohy + hýždě
11 ) Kliky s rozloženými pažemi
Kliky s rozloženými pažemi jsou nejúčinnější a nejtěžší formou standardních kliků. Cvik vyžaduje ruce pod šachovnicovou polohou, což znamená jednu dopředu, zatímco druhou dozadu za linii ramen.
Při něm se zapojuje hrudník, paže, biceps, triceps a rameno. Mnohokrát se používá jako tréninkový cvik pro kliky s jednoručkami. Přestože návratnost za hodinu strávenou cvičením je u tohoto cviku poměrně vysoká; je rizikový pro začátečníky a osoby s dřívějšími zraněními ramen.
Celkově zahrnuje asymetrický trénink svalů jádra těla.
Jak na to: Začněte tím, že se dostanete do pozice pro kliky s rukama umístěnýma šířeji než ramena. Nyní položte jednu ruku o něco níže než ramena, zatímco druhou ruku držte na místě.
Podporujte se tím, že udržujete tělo v rovné linii od hlavy k patě. Pak pomalu spouštějte hrudník, až se téměř dotkne podlahy; pokrčte lokty, přičemž stále udržujte rovný postoj.
Nyní chvíli vydržte a s výdechem se vraťte a znovu opakujte. Nyní proveďte 5-10 kliků a vyměňte ruce. Proveďte alespoň 2 série po 10 opakováních z každé ruky.
Zapojené svaly: Přední deltové svaly + prsní svaly + tricepsy.
12 ) Kliky ze strany na stranu
Kliky ze strany na stranu jsou pokročilým typem kliků, které jsou super náročné, ale snadno dosažitelné ze základních kliků. To znamená, že pokud již umíte základní klik; jste téměř připraveni přijmout tuto výzvu.
Má dvě hlavní varianty; kolenní a silový typ. Obě vytvářejí svalové napětí v hrudníku a tricepsu. Pokud chcete trénovat kliky s jednou rukou; tento je dobrým začátečnickým krokem.
Protože neohýbáte lokty pro pomocnou ruku; aktivuje více svalů, které více pracují na bicepsech, hrudníku a ramenou.
Jak na to: Zaujměte základní pozici pro kliky, ale s rukama o něco širšíma než obvykle. Nyní se při spouštění těla nakloňte na jednu stranu. Ujistěte se, že lokty pomocné hlavy jsou v plně nataženém stavu a natahují ruce na druhou stranu.
Vydržte chvíli v pozici a pomalu se zvedněte do výchozí pozice kliku. Poté postup opakujte na opačné straně. Pokud se vám to zdá příliš složité nebo těžké; proveďte to znovu vkleče na podlaze.
Provádějte alespoň 4 série po 10 opakováních.
Zapojené svaly: Hrudník + tricepsy + ramena
13 ) Kliky s jednoručkami
Kliky s jednoručkami jsou jedním ze všech cviků s tělesnou hmotností, které nemůžete provádět, dokud si nevytvoříte dostatečnou sílu jádra. Proto se kliky s jednoručkami učíme postupně.
I když je děláte pravidelně, je třeba předtím, než se pustíte do tohoto cviku, provést rychlou rozcvičku všech těchto cviků.
Tento zahřívací cvik zahrnuje varianty kliků, jako jsou: standardní klik, diamantový klik, klik s jednou rukou na stěně, klik s rozloženými pažemi a klik ze strany na stranu.
Jste-li si jisti svou silou a chcete-li dále posílit jádro těla, ramena a tricepsy; proč se nevyzvat k tomuto extrémně těžkému kliku s jedním poškozením.
Pokud je tento trénink prováděn dobře a s rozvahou, přináší 2× lepší výsledky než všechny ostatní cviky s vlastní vahou. Zatímco pokud uděláte tu chybu, že se vrhnete rovnou na kliky s jednou rukou, jeho provedení vám zcela jistě poškodí paže.
Jak na to: Začněte tím, že se dostanete do pozice pro kliky, ale s nohama o něco širšíma než obvykle. Jednu ruku si dejte za záda a přitom se vám stále daří udržovat rovnováhu.
Nyní snižte hrudník a ohněte loket druhé ruky stejně, jako byste prováděli standardní klik, ale pouze jednou rukou. Dole chvíli vydržte a vraťte se do klidu.
Tento cvik opakujte jen 6 až 18krát se střídáním rukou při každém 3. kliku.
Zapojené svaly:
14 ) Kliky s tlesknutím
Přiznejme si, že ne každý dokáže provést klik s jednou paží/rukou. Koneckonců je to nejtěžší ze všech cviků s vlastní vahou. Bez ohledu na to, jak moc se snažíte nebo trénujete, je jeho provedení stále o něco složitější a náročnější; navíc je s ním vždy spojeno určité riziko.
Ale co když existuje něco srovnatelného mezi různými cviky s vlastní vahou. Takový, který nedává stejné, ale téměř podobné výsledky, ale bez rizika nebo takového úsilí.
Ano, tleskání kliků je cvičení, které dělá svou náležitou potřebu bez provázku. Je to také pokročilý typ kliků, který posiluje hrudník, ramena a tricepsy.
Jak na to: Zaujměte standardní pozici pro kliky s rukama na šířku ramen. Nyní snižte tělo a přibližte hrudník k podlaze.
Vydržte chvíli a tlačte nahoru větší silou, abyste vytvořili rychlost. Zatímco jste ve vzduchu, spojte ruce v pozici tlesknutí.
Tleskněte a dosáhněte na zem. Proveďte 2-3 série po 12 opakováních.
Zapojené svaly: Hrudník + tricepsy + ramena
15 ) Grasshopper Pushups
Jedná se o jeden cvik s vlastní vahou, který se zaměřuje jak na celou horní část těla, tak na jádro. Přidání těchto více cílových cviků dodá vaší rutině variabilitu a pomůže dosáhnout rychlejších výsledků.
Při tomto cviku se procvičují především svaly hrudníku, šikmé svaly, trapézy, tricepsy a abduktory. Zatímco sekundárními procvičovanými svaly jsou břicho, kvadricepsy a hýždě.
Při tomto cvičení nejen posílíte horní část těla, spálíte kalorie, ale také zlepšíte rovnováhu a reakční dobu. Zatímco mnoho jiných variant kliků neaktivuje vaše jádro; toto je jedna z těch, která pracuje na vašem jádru s hrudníkem.
Jak na to: Začněte se standardním klikem v pozici s rukama na šířku ramen. Dbejte na rovný postoj těla, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.
Nyní jděte dolů a ohýbejte lokty, až se hrudník téměř dotkne podlahy. Chvíli vydržte a opět se zvedněte. Poté místo opakování stejného postupu švihněte levou nohou pod sebe ( prokopněte ji ) pravou a vydržte.
Vraťte se do pozice kliku, proveďte jeden standardní klik a poté opět švihněte. Nyní tento postup opakujte 10-15x a vyměňte nohy.
Zapojené svaly: Hrudník + tricepsy + ramena + jádro
16 ) Inch Worm Pushups
S cvičením je to spíše jako s návykem na jídlo; možná se vám určitý cvik zalíbí, ale brzy vás omrzí, pokud nepřidáte variace. Právě k tomu slouží všechny tyto cviky s tělesnou hmotností.
Pokud jde o snadné, ale zajímavé cviky, Inchworm pushups jsou opravdu skvělé. Je tak snadný, že ho bez větší námahy zvládnou i začátečníci.
Cvičení s inkoustovými červy s vlastní vahou nabízí od všeho trochu; zaměřuje se téměř na všechny hlavní části našeho těla. Působí jako dokonalé zahřívací cvičení aktivující celkové prokrvení různých orgánů najednou.
Jak na to: Začněte tím, že se postavíte rovně na jednu stranu podložky na jógu nebo podlahy. Předkloňte se a položte ruce na podlahu/podložku. Ujistěte se, že nohy jsou co nejvíce narovnané.
Nyní se projděte po rukou a dostaňte se do pozice prkna, přičemž nohy udržujte rovné. Proveďte jeden běžný klik a vraťte se zpět do stoje s chůzí po rukou; nyní v opačném pořadí.
Provedete 3 série po 12-15 opakováních.
17 ) Poklesy hrudníku
Poklesy hrudníku jsou složeným cvikem s vlastní vahou, při kterém se zvedáte mezi dvěma držadly nebo tyčemi. Je to další skvělý trénink s tělesnou hmotností, který z vašeho těla vytáhne velké úsilí. Je tak oblíbený, že mnoho posiloven má pro dipy samostatnou plošinu.
Pokud se provádějí správně, pomáhají dipy na hrudník zmírnit bolest ramen; pokud se však provádějí špatně po delší dobu, mohou krátkodobě nebo dlouhodobě poškodit vaše paže.
Nejlepší na tom je, že při tomto cviku můžete být velmi kreativní. Aktivuje více svalových skupin než jiné cheatingové cviky, např. zaměřené na vnější stranu hrudníku; je účinnější, snadno zvládnutelný a přímočarý.
Jak na to: Postavte se mezi dva sloupy; uchopte tyč a vyskočte. Zvedněte se, když jsou paže v plně nataženém stavu a nohy ve vzduchu. Pokud chcete, můžete na základě svých preferencí nohy překřížit.
Nyní se ponořte dolů a spusťte tělo, přičemž se trochu nakloňte směrem dopředu. Jděte tak nízko, jak je to prakticky možné, a pak se zvedněte rovně s plně nataženými lokty.
Postup opakujte doporučený početkrát. Tento počet se liší podle vaší úrovně a síly.
Zapojené svaly: Hrudník + tricepsy + ramena + jádro
Také si přečtěte,
Proč nemají kola s pevným převodem brzdy?
Nejlepší krokové kolo pro seniory 2020
Pálí se při jízdě na kole tuk, nebo budují svaly? | Získejte odpověď
7 výhod skákání přes švihadlo, které byste měli znát