Následující text je částečným destilátem myšlenek, které jsme s kolegou podrobněji odhalili v knize The Anger Fallacy. Nejsou řazeny nijak zvlášť, snad jen v tom smyslu, že první z nich by asi měla být na prvním místě. Některé, kterých se zde sice jen dotkneme, budou možná vyžadovat rozvedení (zejména 6, 7 a 8); ale těm z vás, kteří se ke knize nedostanou, rád zodpovím dotazy a odpovím na komentáře.
1. Pochopte, že hněv je problém.
Jestliže o tom nejste přesvědčeni, pak vás rady pro zvládání hněvu přejdou stejně jako sexuální rady určené tibetským mnichům. Ptáte se, v čem je hněv problém? Určitě je zdravý nebo do jisté míry užitečný?“
Hněv je neužitečný v mnoha ohledech, ale existuje spousta běžně používaných argumentů, kterými se nebudu zabývat:
- „Chronický hněv vám přivodí infarkt.“
- „Chronický hněv vám přivodí infarkt.“
- „Chronický hněv vám způsobí infarkt. Jo, dobře, to je fuk. Stejně tak kouření a stres, ale to až za několik let.“
- „Hněv není příjemný, lidé ho nemají rádi.“
- „Hněv není příjemný, lidé ho nemají rádi.“
- „Hněv není příjemný. „Hm… o tom to celé je,“ můžete odpovědět. Možná nechceš být „milý“ člověk a rozhodně nechceš, aby se lidem tvůj hněv líbil.
- „Hněv není příjemný, dělá tě nešťastným“ – jistě, ale pravděpodobně už víš, jaký je to pocit, a zatím tě to nezastavilo.
Naopak budu tvrdit, že hněv je problém především proto, že je to neefektivní způsob fungování v (sociálním) světě, může se občas vymstít a nakonec ničí vztahy. Ve své podstatě je hněv vyvinutou strategií zastrašování. K nejznámějším případům hněvu dochází ve válečných zónách, v dopravě a v hotelových halách. Průzkumy nám však říkají, že přibližně 80 procent každodenního hněvu se ve skutečnosti odehrává s rodinou a blízkými, na kterých vám záleží. Nemusí se nutně jednat o lidi, které chcete šikanovat a zastrašovat.
článek pokračuje za reklamouVe skutečnosti je hněv mnohem méně účinný v tom, abyste lidi ve svém okolí přiměli chovat se „správně“, než například srdceryvné projevy, přemlouvání, pobídky nebo klidně vyjádřená asertivita. A i když se hněv občas vyplatí – váš manžel si vzpomene, že má položit záchodové prkénko, nebo vaše spolubydlící ztlumí hudbu -, je to na úkor vřelosti a intimity a většinou se vám to vrátí (většinou v podobě defenzivy nebo eskalace). Téměř všechny výzkumy naznačují, že klíčem k lidskému štěstí a emocionální pohodě jsou vřelé (nehněvivé) vztahy. Takže to není malá cena.
2. Monitorujte svůj hněv.
Důrazně doporučuji vést si deník hněvu po dobu alespoň dvou nebo tří týdnů. Možná budete překvapeni tím, co odhalí. Kromě toho, že zvýší váš vhled, vám může pomoci zaujmout vůči vašemu hněvu nezaujatý „postoj pozorovatele“. Sledujte každou epizodu hněvu, od prchavých okamžiků frustrace nebo netrpělivosti až po extrémní vztek. U každého z nich si poznamenejte fakta o tom, co se odehrálo (sousedův pes stále štěká, přestože jsme ho požádali, aby si s ním poradil); intenzitu vašeho hněvu 0-10 (kde 0 = žádný hněv a 10 = maximální vztek); všechny myšlenky nebo obrazy, které jste si během scény uvědomovali (kroucení psovi krkem, klíče od sousedova auta, vzpomínky na rozhovor, který jste s ním vedli před týdnem atd.); jakékoliv další pocity, které jste při scéně mohli prožívat (např. úzkost, strach); a co jste skutečně udělali (vynadali jste manželce). Tento zvyk systematicky popisovat své výbuchy hněvu často někomu stačí k tomu, aby získal trochu nadhledu. Zkuste to.
ZÁKLADY
- Co je to vztek?
- Najděte si terapeuta, který vás z hněvu vyléčí
3. Prociťujte hněv – ale nejednejte podle něj.
Hněv brání řešení problémů a správnému úsudku a způsobuje, že uvažujete zbrkle a strnule. Proto se i ten nejvýmluvnější člověk, kterého znáte, může v rozčilení snížit k opakovaným výrokům. Ambrose Bierce, americký satirik, moudře poznamenal: „Mluv, když jsi rozzlobený, a proneseš nejlepší řeč, jaké kdy budeš litovat“. Zatímco strach nás nutí k útěku, hněv nás nutí k agresi a konfrontaci. Hněv motivuje k pomstě a odplatě. Bohužel nejlepší pomstou zpravidla není dobře žít. Hněv je špatným průvodcem ke štěstí. Odtud pramení moje kontraintuitivní rada „Cítit hněv a stejně to nedělat“ – odvrácená strana pop-psychologického hesla.
článek pokračuje po reklaměDoporučuji jít spát naštvaný (navzdory babské radě); sedět nad naštvaným e-mailem den nebo dva, než ho odešlete; odejít z hádky, pokud je to možné; a požádat o radu (nenaštvanou) třetí stranu, než podniknete nějaké nepřátelské kroky. Pokud si stále přejete provést rozzlobené akce, až budete klidnější, pak do toho jděte. Mohou se shodovat s vlastním zájmem. Je však pravděpodobné, že nebudete chtít. V zápalu hněvu pravděpodobně učiníte rozhodnutí, kterých budete litovat.
4. Pozorujte se při hněvu: Federerova léčba.
Hněviví jsou na svůj hněv často hrdí. I když odejdou z místa činu s tím, že ničeho nedosáhli (například ukážou prst autu, které před nimi zastavilo), často v důsledku svého jednání zažívají hřejivou vnitřní záři sebeuspokojení. Zdá se, že věří, že právě dosáhli něčeho tvrdého, mocného a spravedlivého. Takto je ovšem nevnímají jejich oběti, manželé ani přihlížející.
Hněv Základní četba
Člověk v zrcadle.Zdroj: / CC0 Public DomainA ještě zajímavější je, že to nemusí být nutně to, co by si oni sami mysleli, kdyby se mohli pozorovat zvenčí a přitom se nezlobili. Stojí za to se alespoň jednou v životě vidět nebo slyšet skutečně rozzlobeného. Pokud je obtížné přistihnout se při spontánním záchvatu vzteku, stojí za to přehrát si rozzlobenou scénu před zrcadlem. Podle skvělého tenisty Rogera Federera, který byl v juniorských letech spratkem mlátícím raketou, ho od toho na celý život odradilo právě sledování sebe sama, jak hází záchvaty vzteku v televizi.
článek pokračuje po inzerátu5. V případě, že se naštveš, můžeš se na sebe podívat. Dávejte na sebe pozor.
Ve všech ostatních případech platí, že stav, ve kterém se nacházíte, když vstupujete do scény vyvolávající hněv, ovlivňuje závažnost epizody hněvu. Pokud jste ve stresu, unavení, nemocní, máte kocovinu, jste rozrušení nebo se nacházíte v jakémkoli emočně narušeném stavu, když se setkáte s nepříjemností nebo provokací, pak bude vaše reakce značně neúměrně zesílena. Proto se vyplatí dávat si na tyto faktory pozor. Rozvedu několik nejčastějších viníků:
Zneužívání alkoholu je nejčastějším komorbidním stavem pacientů, kteří se projevují problémy se vztekem. O tom, jak zákeřná může být kombinace alkoholu a agrese, svědčí vraždy typu „king-hit“ (nebo také „sucker punch murders“).
Na dalším místě bych uvedl únavu a stres: Podle nedávného průzkumu spánku provedeného v mém rodném městě se 96 % Australanů probouzí unavených. Únava zkracuje rozbušku. Odpočiňte si!“
Dalšími známými faktory zhoršujícími hněv jsou neuspokojené potřeby nebo pudy (hlad, žízeň, chtíč atd.), nemoc, bolest a PMS.
Snížení proměnných v pozadí je dobrým a snadným začátkem v boji proti hněvu. Trochu se vyspěte; vezměte si volno; zefektivněte svůj týden; delegujte; relaxujte; zlepšete svůj jídelníček atd. Zkrátka se o sebe starejte.
Když se těmto věcem nelze vyhnout, pak věřím, že uvědomění si toho, že jste v ohroženém stavu, může být polovinou úspěchu. To, že jste vystresovaní a unavení, může způsobit, že budete podrážděnější, když se děti hádají na zadním sedadle; ale vhled do toho, že váš stav je jedním z faktorů, vám může pomoci uvědomit si, že za to nemohou úplně ony. Může to být také důvod k tomu, abyste odložili telefonát otci na dobu, až si zdřímnete a budete mít čas o samotě.
6. Pochopte konečný zdroj svého hněvu:
Většina lidí se domnívá, že je rozčiluje chování druhých lidí. Váš syn píše u stolu textové zprávy; to vás prostě dráždí; a následuje hněv. Konec příběhu. Problém tohoto příliš zjednodušeného modelu spočívá v tom, že nevysvětluje, proč ostatní lidi u jídelního stolu chování vašeho syna nedráždí (samozřejmě především vašeho syna). Nevysvětluje, proč vás něco může jeden den rozčilovat a druhý ne. Vzpomínám si, jak mě ve dvaceti letech upřímně iritovali lidé, kteří používali slovo „nezájem“, když měli na mysli „nezájem“; teď si myslím, že je to směšná a snobská reakce.
Neexistuje jediná událost, která by spolehlivě rozčilovala všechny a pořád. A neexistuje jediná událost, která by nikdy a nikoho nerozzlobila. Trvat na zaplacení účtu může rande urazit; ale nechat ho zaplatit může být ještě větší urážka. Na druhou stranu, v závislosti na dané osobě může být v pořádku tak jako tak. Karikatura zobrazující proroka Mohameda může některé jedince rozzuřit a jiné pobavit, v závislosti na jejich postoji k věci. Nedávno mě ostře pokáral jeden starý muž za to, že jsem v autobuse v jeho blízkosti snědl mandarinku. Vzpomínám si, že jsem si pomyslel: „Tak to je poprvé.“ To se mi líbilo. Ale nemělo mě to překvapit.
Člověk se nerozčiluje jen kvůli vnějším událostem, ale kvůli tomu, jak tyto události hodnotí. Hněv vždy zahrnuje zarámování chování jako „špatného“ – ne takového, jaké by mělo být. Muž v autobuse si myslel, že moje konzumace mandarinky je nevhodná – možná neuctivá. Většina lidí by to samozřejmě takto nehodnotila, ale on ano. Pokud vás synovo používání telefonu u stolu rozčiluje, je to proto, že zastáváte názor, že členové rodiny by se u stolu „měli“ společensky angažovat. Váš manžel nemusí mít nutně takové očekávání, stejně jako chlapcovi sourozenci, kteří koutkem oka tiše sledují televizi. Hněv je „shoulding“.
MosesZdroj: wikimedia commons7. Staňte se méně soudnými.
Jestliže je hněv poháněn vnitřními pravidly, jak by se ostatní měli chovat, dělá to z něj velmi „svéprávnou“ emoci. Pokud však dokážete vidět některá svá pravidla taková, jaká jsou – „prostě tak, jak jsem byl vychován“ nebo „můj způsob jednání“ -, pak vám bude přirozeně připadat hloupé soudit druhé za to, že se jimi neřídí. Pomůže vám připomenout si, že lidé na celém světě fungují mnoha různými způsoby. V mnoha částech Asie je například považováno za neslušné vstoupit do restaurace s botami na nohou; ve většině západních restaurací je považováno za neslušné si je zout. Kdo má pravdu a kdo se mýlí? Řekli bychom, že na tuto otázku neexistuje odpověď: jde prostě o dva různé soubory pravidel. Vy si možná myslíte, že kouřit marihuanu je špatné; mnozí jiní by s tím nesouhlasili. Můžete mít námitky proti líbání milenců na veřejných lavičkách; téměř vždy se najde někdo, kdo s vámi bude souhlasit, a jiní, kteří vám budou zarytě oponovat. To proto, že tyto věci jsou věcí názoru, nikoliv faktu. Musí lidé tvrdě pracovat a snažit se dosáhnout svého plného potenciálu, nebo je přijatelný i lehčí, duchovnější život? Pravděpodobně máte na tyto věci svůj názor, což je v pořádku. Ale pokud budeš chodit kolem horké kaše přesvědčený, že tvé názory na to, jak se lidé musí chovat, jsou správné a univerzální, budeš žít omezený život – a také rozzlobený život.
8. Mysli jako vědec, ne jako právník.
Rozzlobení mluví hodně o špatných „rozhodnutích“, která lidé dělají, a o tom, co lidé „měli“ nebo „neměli“ udělat. Logicky vzato, pokud se domníváte, že někdo měl jednat jinak, musíte věřit, že mohl jednat jinak v okamžiku provedení (špatného) činu. Ale protože byli takoví, jací byli, a viděli věci tak, jak je viděli, existuje jen jedna věc, kterou kdy mohli nebo měli udělat. Aby udělali něco jiného, museli by mít jiný mozek a zastávat jiné názory. Pokud se vám to podaří pochopit a zvyknete si chování lidí vysvětlovat, místo abyste je jednoduše odsuzovali, budete o dost moudřejší a také klidnější.
Důrazně doporučujeme nahradit představy o „odpovědnosti“ a „vině“ představami o příčinách a řešeních. To je v podstatě to, co dělají vědci – snaží se přijít na příčiny událostí. Nad problémem svého strýce s hazardními hrami můžete poněkud nesympaticky kroutit hlavou. Vědec se však ptá: „Co je příčinou toho, že tento člověk hraje?“. Odpověď na tuto otázku bude složitá a může zahrnovat faktory jeho osobnosti, přesvědčení, znalostí, nálad, fyziologie, ale i výchovy, prostředí a kultury. To se, pozor, velmi liší od tvrzení, že je správné nebo dobré hrát hazardní hry, nebo od rezignace na něčí chování. Zaujmeme-li spíše vědecký vysvětlující přístup než moralistické obviňování, je chování lidí pochopitelnější a v důsledku toho i snáze ovlivnitelné. A jakmile pochopíte příčiny chování, už se nemáte na co zlobit. Vidíte jeho nevyhnutelnost. A zbývá už jen problém, který je třeba vyřešit.
9. Jaký je váš problém? Vcítit se.
Vcítění se poněkud překrývá s „vědeckým myšlením“, až na to, že je intuitivnější. Vcítit se znamená žít v kůži někoho jiného. Je to protilék na hněv, protože je těžké někoho odsoudit, pokud skutečně chápete, z čeho vychází.
Hněv téměř vždy zahrnuje neschopnost pochopit člověka, na kterého se zlobíte. Vychází z neschopnosti pochopit je. Proto se tolik hněvu vyjadřuje slovně ve výrocích zdánlivého údivu nebo zmatku:
- Proč jsi sakra něco takového udělal?“
- Co tě to popadlo?“
- Jak jsi mohl … ?
- To snad není možné!“
- Co si myslela?“
Tyto otázky jsou mimochodem vlastně velmi dobré, když si je člověk klade vážně, když je naštvaný, ale lidé je vždycky zamýšlejí jen řečnicky (a pejorativně). Zajímavé je, že často nás nejvíc vyvedou z míry právě ti, kteří jsou nám nejblíže a do nichž bychom se nejlépe dokázali vcítit. Nedávno jsem viděl pár, který se hádal kvůli domácím pracím. Ukázalo se, že manžel má rád čistotu a hygienu, ale na pořádek poměrně nedbá; manželka potřebuje, aby věci vypadaly úhledně a spořádaně, ale prach a bakterie ji tolik netrápí. Každý z nich si myslel, že jeho vlastní postoj je rozumný a že postoj toho druhého je zcela neurotický. Pravda je taková: ani jeden z těchto pohledů není hloupý nebo těžko ztotožnitelný. Jednoduše odrážejí odlišné obavy nebo priority. Většinou nejde ani tak o to, že by si lidé nedokázali porozumět, ale o to, že si prostě nerozumí: jsou zaslepeni svým vlastním pohledem na věc a kladou větší důraz na prosazení vlastních názorů než na pochopení názorů ostatních.
Někteří z vás možná viděli televizní spor mezi Benem Affleckem a Samem Harrisem na ožehavé téma nebezpečí islámu. Affleck hrubě překrucuje názor svého oponenta. Harris se pokouší vysvětlovat, ale Affleck má pocit, že už toho slyšel dost. Je příliš rozzlobený, než aby poslouchal. Zajímavé je, že Harris v blogu po této události místo odvety píše, že chápe, odkud Affleck vycházel: „Kdybych seděl naproti někomu, o kom ‚vím‘, že je rasista a válečný štváč, jak bych se zachoval?“. To je další případ, kdy snaha o pochopení názoru druhé osoby může rozptýlit hněv.
10. Ujasněte si fakta.
Hněviví lidé často projevují tendenci interpretovat chování druhých jako nepřátelské, úmyslné nebo protivné, i když jim chybí informace, aby si tím byli skutečně jisti. Občas mají samozřejmě pravdu, ale velmi často něco špatně pochopili nebo si to špatně vyložili.
Nejjednodušším prvním krokem ke snížení hněvu je věnovat chvíli času a ujistit se, že máte všechna fakta v pořádku. Jste si jistí, že známý, který kolem vás prošel, vás skutečně odstrčil a jen vás neviděl? Můžete si být jisti, že to, že vaše žena zapomněla vyzvednout mléko, byl skutečně osobní projev neúcty, a ne jen nedopatření? Jste si jisti, že si váš soused pouští tu hudbu jen proto, aby vás pozlobil? Je opravdu spravedlivé tvrdit, že ta a ta chodí vždycky pozdě nebo že pro vás nikdy neudělá nic hezkého? Jste si jisti, že jste pochopili stanovisko svého oponenta? Pokud si nejste nade vší pochybnost jisti, proč nepozastavíte svůj úsudek, dokud nebudou k dispozici další důkazy? Nevinný, dokud se neprokáže jeho vina. Už jen tento malý zvyk vám může ušetřit spoustu zbytečného trápení (nebo bych měl spíš říct zášti).
- „Chronický hněv vám přivodí infarkt.“