Nemáte objemné a drahé tréninkové vybavení? Žádný problém! Můžete nastartovat fit &zdravý životní styl jen se sadou šikovných zátěžových talířů.
Zátěžové talíře, které se typicky používají v kombinaci s činkami, jsou často podceňovány a troufáme si říct, že i nedostatečně prozkoumány. Když se řekne zátěžové desky, většině lidí se vybaví pouze jeden cvik: vzpírání. Je to však právě jednoduchost, která dělá ze zátěžové desky tak flexibilní kus vybavení. Mimo jiné ji můžete využít k budování vytrvalosti, zvýšení síly a zlepšení rovnováhy.
Tady je deset způsobů, jak můžete zařadit posilovací desky do své pravidelné rutiny:
Přepínání desek
Cíle: Ramena, hrudník, břišní svaly, šikmé břišní svaly
Úroveň: Začátečník až středně pokročilý
Jak: Začněte prknem. Pěsti by měly být ve výši očí a špičky nohou pevně u země. Na pravou stranu si naskládejte čtyři až pět zátěžových desek. Zvedněte levou paži a uchopte postupně každou desku a naskládejte je na sebe vlevo. Po jejich naskládání zvedněte pravou paži, uchopte každou desku a naskládejte je na sebe vpravo. Postup opakujte, přičemž postupně zrychlujte.
Tlaky na talíři
Cíle: Ramena, hrudník, břišní svaly, paže
Úroveň:
Jak: Začněte v pozici pro kliky. Pod každou rukou držte desku a dbejte na to, aby se desky dotýkaly. Spusťte hrudník a při tom posouvejte talíře od sebe. Snažte se, aby se váš nos dotýkal země. Vraťte se do výchozí pozice a posuňte desky zpět k sobě. Opakujte.
Přední zvedání ramen
Cíle: Ramena, záda, břišní svaly
Úroveň: Začátečník až středně pokročilý
Jak: Uchopte zátěžovou desku oběma rukama. Postavte se s chodidly na šířku boků, desku držte vnitřním úchopem a paže natáhněte dopředu. S rovnými pažemi a měkkými lokty pomalu zvedejte talíř nad hlavu, až se bicepsy setkají s ušima. Vraťte se na začátek.
Laterální zdvih
Cílíte: Deltové svaly, ramena, horní část zad
Úroveň:
Jak: Postavte se s rovným trupem a s chodidly na šířku boků. Do každé ruky uchopte talíř a držte je po stranách. Toto je vaše výchozí pozice. Zvedněte talíře z boků s mírným pokrčením v lokti. Zastavte se, když jsou paže rovnoběžně s podlahou. Pomalu spouštějte talíře zpět do výchozí polohy. Ramena, bicepsy, tricepsy, záda, břišní svaly
Úroveň: Středně pokročilý
Jak: Postavte se s nohama na šířku boků, desku držte ve vnějším úchopu, paže natažené nad hlavou. Pokrčte lokty a krouživým pohybem pohybujte talířem kolem hlavy, dokud se nedostanete zpět do výchozí polohy. Vyměňte směry. Opakujte.
Tlak na hrudník
Cíle: Klíčové partie: prsní svaly, tricepsy, deltové svaly
Úroveň:
Jak: Držte a stlačujte dvě desky mezi dlaněmi a přes hrudník. Ramena by měla zůstat dole. Natáhněte lokty co nejdále, přičemž deska směřuje od těla ve výšce hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte.
Tlak na dřepu
Cíle: Tricepsy, hrudník, břišní svaly, zadek, stehna
Úroveň:
Jak: Začněte ve dřepu a ujistěte se, že máte rovná záda. Při opětovném zaujímání polohy ve stoje zvedněte desku nad hlavu. Dbejte na to, abyste talíř při pohybu nad hlavou přiblížili co nejvíce k tělu.
Dřepový výtah
Cíle: Tricepsy, břišní svaly, zadek, stehna, spodní část zad
Úroveň:
Jak: Začněte s chodidly na šířku ramen a zátěžovou desku držte u hrudníku. Dřepněte si, váhu zatlačte do pat a kolena držte za špičkami nohou, pak zatlačte zátěžovou desku pažemi dopředu, paže mějte natažené a rovnoběžné se zemí. Zvedněte se z dřepu, přitáhněte zátěžovou desku zpět k hrudníku a opakujte.
Pohyb do strany
Cíle: Tricepsy, břišní svaly, zadek, stehna, spodní část zad
Úroveň:
Jak: Postavte se do vzpřímené polohy. Levou rukou držte talíř, zatímco pravou rukou si přidržujte pas. Ohněte se v pase doleva, co nejvíce to půjde. Vydržte jednu až dvě sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte ruce.
Tlak nad hlavou
Cíle: Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte ruce: Hrudník, ramena, triceps, horní část zad
Úroveň: Začátečníci až středně pokročilí
Jak: Stejně jako při běžném tlaku nad hlavu zvedněte hrudník nahoru a prohněte záda. Oběma rukama držte desku. Zvedněte talíř nad hlavu a poté jej přitiskněte k obličeji. Opakujte
.