Wenn Sie während Ihrer Trainingseinheiten oder Ihres Workouts gastrointestinale (GI) Symptome wie Blähungen, Krämpfe, Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall verspüren, fragen Sie sich natürlich, warum. Ein paar Google-Suchen später fragen Sie sich vielleicht: Habe ich ein Reizdarmsyndrom (IBS)? Wenn Ihre Symptome nur während des Trainings auftreten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Antwort nein lautet. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Reizdarmsyndrom und trainingsbedingten Magen-Darm-Beschwerden zu verstehen, um die besten Strategien zur Bewältigung Ihrer Symptome zu finden. In diesem Beitrag erkläre ich, warum Magen-Darm-Beschwerden bei intensiver körperlicher Betätigung häufig auftreten, welche Anzeichen auf ein Reizdarmsyndrom hinweisen und wie man mit den Symptomen umgehen kann.
Was sind belastungsbedingte Magen-Darm-Beschwerden?
Bei intensiver körperlicher Betätigung kommt es häufig zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Krämpfen, Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall, insbesondere bei Ausdauersportlern. Tatsächlich sind trainingsbedingte Magen-Darm-Beschwerden bei Ausdauersportlern so häufig, dass sie oft als „Läufermagen“ bezeichnet werden, aber sie können jeden Sportler betreffen.
Die oben beschriebenen Symptome ähneln zwar denen, die bei Personen mit Reizdarmsyndrom auftreten, aber sie sind in der Regel vorübergehend, stehen in direktem Zusammenhang mit dem Training und haben keine nachteiligen Auswirkungen auf Ihre langfristige Gesundheit. Es gibt mehrere mögliche physiologische Erklärungen für diese unangenehmen Symptome, darunter eine verringerte Durchblutung des Darms und eine verzögerte Magenentleerung, da die Durchblutung der Muskeln bei intensivem Training im Vordergrund steht. Darüber hinaus können körperliche Stöße und bestimmte Körperhaltungen während des Trainings die Magen-Darm-Beschwerden noch verschlimmern.
Wir sind uns alle einig, dass Magen-Darm-Beschwerden ein unangenehmes, unerwünschtes Ärgernis sind, vor allem, wenn man versucht, seinen Körper während des Trainings bis an die Grenzen zu bringen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es, wenn diese Probleme nur während des Trainings auftreten, einige einfache Änderungen an Ihrer Ernährungsroutine vor dem Training (und in der Mitte des Trainings bei Ausdauersportlern) geben kann, um sie zu minimieren oder ganz zu vermeiden.
Was ist Reizdarmsyndrom?
Das Reizdarmsyndrom ist eine funktionelle gastrointestinale Störung, d. h., der Magen-Darm-Trakt funktioniert nicht normal, weil er gemischte Signale vom Gehirn erhält. Die Gehirn-Darm-Achse dient als Bindeglied zwischen den emotionalen und kognitiven Zentren des Gehirns und der Darmfunktion (d. h. der Verdauung). Wenn Sie in einer stressigen Situation schon einmal das Gefühl hatten, dass sich Ihr Magen aufbäumt, ist dies ein Beispiel dafür, dass Ihre Gehirn-Darm-Achse in Aktion ist, und ist ein normaler Teil Ihrer Stressreaktion. Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom können die Signale des Gehirns jedoch unregelmäßig werden, und die Darmfunktion ist auch ohne einen ernsthaften Stressor verändert.
Symptome des Reizdarmsyndroms sind Bauchschmerzen und Veränderungen im Stuhlgang (Verstopfung, Durchfall oder beides), oft begleitet von Blähungen und Blähungen. Das Reizdarmsyndrom ist in der Regel chronisch, beeinträchtigt das tägliche Leben und verschlimmert sich bei Stress. Die Symptome des Reizdarmsyndroms können sich bei geringer bis mäßiger körperlicher Betätigung bessern, bei hoher körperlicher Belastung jedoch verschlimmern.
Es gibt zwar keine „Heilung“ für das Reizdarmsyndrom, aber es gibt eine Reihe von Möglichkeiten zur Behandlung der Symptome, darunter Techniken zur Stressreduzierung, darmorientierte Hypnotherapie, Biofeedback-Therapie, verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente sowie Ernährungsumstellung. Da das Reizdarmsyndrom eine chronische Erkrankung ist, die die Darmfunktion auch ohne Stressfaktoren beeinträchtigen kann, ist es wahrscheinlich, dass das Reizdarmsyndrom nicht die Ursache ist, wenn die Symptome nur während des Trainings auftreten.
Wie man mit Magen-Darm-Symptomen umgeht
Ob Ihre Magen-Darm-Symptome sich auf Ihr Training beschränken oder Sie vermuten, dass Sie an einem Reizdarmsyndrom leiden, es gibt mehrere Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Symptome unter Kontrolle zu bekommen.
1. Wenden Sie sich an eine medizinische Fachkraft
Wenn Ihre Magen-Darm-Beschwerden mit Ihrem Training zusammenhängen, sollten Sie einen Sportdiätassistenten konsultieren, um die Ernährung vor dem Training, das Timing der Mahlzeiten und die optimale Verwertung des Brennstoffs während des Trainings zu besprechen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sie Ihren Darm „trainieren“ können, um die Nährstoffe während eines hochintensiven Trainings besser zu vertragen. In einer Studie zeigte sich, dass Athleten, die das Tanken während des Trainings geübt hatten, nur halb so häufig Magen-Darm-Beschwerden im Zusammenhang mit der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme hatten wie Athleten, die es nicht gewohnt waren, während des Trainings zu tanken. Dies deutet darauf hin, dass sich ihr Körper durch das Training angepasst hat, und zahlreiche andere Studien deuten darauf hin, dass das Üben von Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategien die Toleranz gegenüber diesen Strategien verbessern kann. Ich werde diesem Thema in den nächsten Wochen einen eigenen Beitrag widmen. Wenn Sie also mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihren Darm für mehr Leistung trainieren können, abonnieren Sie den Blog, um neue Beiträge direkt in Ihren Posteingang zu erhalten, damit Sie nichts verpassen!
Wenn Ihre Symptome Ihr tägliches Leben unabhängig von Ihrem Trainingsplan dauerhaft beeinträchtigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Vielleicht haben Sie ein Reizdarmsyndrom, aber eine Selbstdiagnose ist nie eine gute Idee. Je nach Ihren Symptomen wird Ihr Arzt wahrscheinlich Tests durchführen wollen, um andere Möglichkeiten auszuschließen. Mehrere ernsthafte Krankheiten können ähnliche Symptome wie das Reizdarmsyndrom aufweisen, darunter Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs, weshalb eine umfassende Diagnose wichtig ist. Für diejenigen unter Ihnen, die mit dem Reizdarmsyndrom zu kämpfen haben, werde ich demnächst einen Beitrag über die Bewältigung des Reizdarmsyndroms als Sportler schreiben.
2. Verzichten Sie nicht unnötig auf Lebensmittel
Ungeachtet der Ursache Ihrer Magen-Darm-Symptome ist es nie eine gute Idee, Lebensmittel wegzulassen, ohne mit einem Ernährungsberater zu sprechen. Es gibt viele Fehlinformationen über Nahrungsmittelunverträglichkeiten, und es kann verlockend sein, zu glauben, dass die Streichung weiterer Nahrungsmittel aus der Ernährung ein Wundermittel ist. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie eine milchfreie, glutenfreie, zuckerfreie oder {eine andere Art von Lebensmitteln einfügen}-freie Diät einhalten müssen.
Selbst in Fällen, in denen eine Ernährungsumstellung angebracht ist, muss es nicht immer schwarz auf weiß sein, und in Fällen, in denen ein bestimmtes Lebensmittel wirklich vollständig aus der Ernährung gestrichen werden muss, spielen Ernährungsberater eine wichtige Rolle dabei, sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Ernährung aus alternativen Lebensmitteln erhalten. Es ist schon eine Herausforderung, als Sportler die benötigten Nährstoffe zu bekommen, und eine unnötige Einschränkung der Aufnahme bestimmter Lebensmittel kann sich nachteilig auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken
3. Ernähren Sie Ihren Darm
Forschungen haben gezeigt, dass die Bakterien und Mikroben, die sich in unserem Darm befinden, die Verdauung sowie viele andere Aspekte unserer Gesundheit stark beeinflussen. Um Ihren Darm gesund zu halten, ist es wichtig, diese Mikroben täglich mit präbiotischen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu ernähren und Ihren Darm mit den lebenden Bakterien in probiotischen Lebensmitteln zu besiedeln.
Weitere Informationen finden Sie in diesem Beitrag über Präbiotika und Probiotika für Fitness und Gesundheit. Achten Sie nur darauf, probiotische und präbiotische Lebensmittel über den Tag verteilt einzunehmen und sie unmittelbar vor oder nach dem Sport zu vermeiden. Wenn Sie diese allgemeinen Tipps für die Darmgesundheit befolgen, unterstützen Sie ein gesundes Mikrobiom und können das Auftreten künftiger GI-Symptome verringern.
4. Achten Sie darauf, dass Sie genug essen
Das Schlimmste, was Sie als Reaktion auf GI-Symptome tun können, ist, nicht mehr genug zu essen, um Ihren Energiebedarf zu decken. Sportler sind häufig unterversorgt, was kontraproduktiv für Leistung und Gesundheit ist. Relativer Energiemangel im Sport (RED-S) wird jetzt immer häufiger festgestellt und zeigt, wie sich eine niedrige Energiezufuhr negativ auf alle Bereiche der Gesundheit auswirkt, auch auf die Magen-Darm-Gesundheit.
Restriktive Essgewohnheiten können den Verdauungsprozess verzögern, was zu GI-Beschwerden führen kann. Wenn Sie also mit Magen-Darm-Beschwerden oder Läufermagen zu kämpfen haben, denken Sie daran: Ihr Körper braucht immer noch Treibstoff. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um zu ändern, was und wann Sie essen, und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie weiterhin ausreichend Energie zu sich nehmen.
