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Nutzen
Stärkt den Rücken; öffnet die Schultern, die Brust und den Quadrizeps; steigert die Stimmung und die Energie.
Anleitung
1 Gehen Sie in die Knie, die Beine sind hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf die Hüften, die Daumen auf das Kreuzbein, die knöcherne Platte an der Basis der Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Hüften über den Knien und drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen, indem Sie sie zueinander drücken.
2 Atmen Sie ein, um Ihren Unterbauch anzuspannen, und strecken Sie Ihr Steißbein zu den Knien hin, um Raum zwischen den unteren Wirbeln zu schaffen.
3 Heben Sie bei einer weiteren Einatmung Ihr Brustbein an und ziehen Sie Ihre Ellbogen zueinander, um Ihren Brustkorb zu dehnen.
4 Halten Sie Ihren Brustkorb angehoben, Ihre Körpermitte angespannt, Ihre Wirbelsäule lang und Ihr Kinn gestreckt, während Sie Ihre Hände zu Ihren Fersen sinken lassen.
5 Drücken Sie die Fersen Ihrer Hände in die Fersen Ihrer Füße, während Sie die Finger über die Sohlen legen. Heben Sie das Brustbein weiter an.
6 Heben Sie nun die Schultern an, damit sich die Trapezmuskeln zwischen den Schulterblättern aufrichten und die Halswirbelsäule abfedern. Senken Sie Kopf und Nacken sanft und blicken Sie auf Ihre Nasenspitze.
7 Um die Haltung zu beenden, bringen Sie Ihr Kinn zurück zur Brust und Ihre Hände zu den Hüften mit den Daumen auf dem Kreuzbein. Spannen Sie Ihren Unterbauch an und stützen Sie Ihren unteren Rücken mit den Händen, während Sie langsam nach oben kommen.
Vermeiden Sie diese Fehler
Ziehen Sie die Schultern nicht zusammen und spannen Sie den Nacken an.
Knicken Sie nicht im unteren Rücken, indem Sie den Hintern zusammenpressen, die Knie weiter als hüftbreit auseinanderschieben oder den Bauch einziehen.
Fokussieren Sie sich nach innen
Rückbeugen ist eine Reise in das Nervensystem und all die Emotionen, die unsere Nerven und Sinnesorgane auslösen können – von Angst bis hin zu Hochgefühl. Langsam und sicher geübt, haben Rückbeugen wie Ustrasana und Kapotasana die Kraft, unsere Reaktion auf Stress zu verändern. Rückbeugen trainieren den Geist, angesichts von Widrigkeiten gleichmütig zu bleiben, und verlangen von Ihnen, sich vorsichtig zu bewegen, während Sie mit den Grenzen Ihres Körpers und Geistes arbeiten. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nach hinten strecken, müssen Sie lernen, zwischen muskulärer und emotionaler Intensität und zwischen sicheren körperlichen Herausforderungen und unsicheren Gelenkschmerzen zu unterscheiden. Nutze deinen Atem, um einen klaren, ruhigen Geist zu kultivieren, der dir helfen kann, dich auf subtile Empfindungen wie innere Anspannung zu konzentrieren und sie wahrzunehmen, anstatt dein Ego die treibende Kraft deiner Asana-Praxis sein zu lassen, was deinen Körper in eine ästhetische Form zwingen kann, für die du vielleicht noch nicht bereit bist.
Siehe auchFortgeschrittene Rückbeugen sind zum Greifen nah
Unser Profi-Lehrer und Model
Unser Profi-Lehrer und Model Kino MacGregor ist zertifizierter Ashtanga-Yoga-Lehrer, Autor und Produzent mehrerer Yoga-Bücher, DVDs und Online-Kurse, Mitbegründer des Miami Life Centers und Gründer des Miami Yoga Magazins. Erfahren Sie mehr unter kinoyoga.com und @kinoyoga.