Morgens
Bei allem Verständnis für die Fans von Läufen am frühen Morgen, der Morgen ist nicht die beste Zeit für ein Training. Dafür gibt es einige Gründe:
– Die Körpertemperatur ist am niedrigsten, was zu einem gewissen Grad an Muskelsteifheit führt. Im Allgemeinen fällt es schwer, in Schwung zu kommen: Die ersten Kilometer sind eine Herausforderung.
– Die Lungenkapazität bleibt unabhängig vom Leistungsniveau des Läufers mittelmäßig. Das führt dazu, dass das Gefühl der Anstrengung am Morgen oft brutaler ist als später am Tag.
– Die Glykogenspeicher sind in der Nacht aufgebraucht worden – auch wenn man vor dem Lauf ein ausgewogenes Frühstück zu sich nimmt. Der Körper verfügt daher über weniger Reserven und wird schneller müde.
Trotz dieser physiologischen Nachteile bleibt das Training zu Beginn des Tages eine hervorragende Möglichkeit, den Tag zu beginnen und sich dynamisch auf den Arbeitstag vorzubereiten. Morgens zu laufen ist auch eine Übung, die eine gute mentale Verfassung fördert. Und vergessen Sie nicht: Die Startzeiten von Straßenläufen (10 km, Halbmarathon oder Marathon) sind in der Regel auf 9:00 oder 10:00 Uhr festgelegt. Ein Training nach dem Aufwachen bereitet Sie also besser auf den großen Tag vor.
Wählen Sie eine Morgeneinheit: 40 Minuten bis 1 Stunde im Ausdauertempo (unter 75% der maximalen Herzfrequenz), ohne zu versuchen, das Tempo zu erhöhen.
Mittags
Viele Läufer entscheiden sich dafür, in der Mittagspause zu laufen (auf die Gefahr hin, eine richtige Mahlzeit auszulassen), um die Freizeit nach dem Arbeitstag nicht zu beeinträchtigen. Der Körper ist, wenn auch nicht in Bestform, so doch leistungsfähiger als in den frühen Morgenstunden. Es ist daher möglich, ein qualitativ hochwertigeres Training zu planen. Mit diesen Vorteilen:
– Ein Training zur Mittagszeit statt am Abend lässt dem Körper Zeit, anhaltende Belastungen, die die Herzfrequenz erhöhen, zu verarbeiten. Dies erleichtert das Einschlafen in der Nacht.
– Mittagseinheiten sind oft konzentrierter, da der allgemeine Ermüdungsgrad geringer ist als nach einem vollen Arbeitstag.
Abgesehen vom Wochenende ist es selten möglich, einen nennenswerten Zeitraum in der Mitte des Tages zu finden. Es ist daher besser, Ihre Sitzung im Voraus zu planen, um sie so genau wie möglich zu gestalten.
Die Mittagseinheit zu wählen: Nach einer mindestens 20-minütigen Aufwärmphase ein Intervalltraining (auf der Bahn oder im Freien) absolvieren. Zum Beispiel: 10x400m oder 6x800m (auf der Bahn), 6x3min oder 3x6min (im Freien). Beenden Sie das Training mit einer Abkühlung von etwa 15 Minuten.
Spätnachmittag
Der Körper ist zwischen 17 und 19 Uhr am leistungsfähigsten. Zahlreiche Studien an Läufern (aber auch an Schwimmern und Radfahrern) haben ergeben, dass die Leistung am Ende des Tages um 5 bis 10 % ansteigt. Muskelkraft und Lungenkapazität: Alle Ampeln stehen auf grün.
Es ist logisch, dass Sie versuchen sollten, vor dem Abendessen zu trainieren, wenn dies möglich ist. Denken Sie jedoch daran, dass es manchmal schwierig ist, sich am Ende des Tages zu motivieren. Es hat sich gezeigt, dass Morgenläufer regelmäßiger trainieren als Läufer, die die zweite Tageshälfte bevorzugen.
Wählen Sie die Trainingseinheit am späten Nachmittag: Nach einem mindestens 20-minütigen Aufwärmtraining arbeiten Sie mit dem Zieltempo für Ihren bevorstehenden Wettkampf. Beenden Sie Ihr Training mit einer Serie von Sprints (10 mal 30/30 oder 5 mal 2 Minuten schnell, 1 Minute joggen). Kühlen Sie sich etwa 15 Minuten lang ab.
Außerhalb seiner Beziehung zur Leistung
Das Laufen sollte so harmonisch wie möglich in Ihren Familien- und Arbeitsplan eingebaut werden. Es lohnt sich sicherlich, ein paar Opfer zu bringen – vor allem, wenn ein Wettkampf bevorsteht -, aber das Training sollte nie eine Quelle des Ungleichgewichts auf persönlicher Ebene sein.
Es ist besser, sich nicht von der Zeit bestimmter Trainingseinheiten besessen zu machen und mit dem Teil von sich selbst Frieden zu schließen, der von idealen Trainingsbedingungen und ständiger Leistungssteigerung träumt. Ob morgens, mittags oder am späten Nachmittag: Ein Kilometer ist immer 1.000 Meter lang. Es ist die Freude am Laufen, die Sie antreiben sollte!