Heutzutage scheinen sich die Menschen Gedanken darüber zu machen, ob das Training, das sie machen, „funktionell“ ist oder nicht.
Wir sind zwar der Meinung, dass grundlegende Übungen mit freien Gewichten ausreichen, um Sie auf alle möglichen Herausforderungen vorzubereiten, aber es steht außer Frage, dass Strongman-Training Ihre Leistung außerhalb des Fitnessstudios auf die nächste Stufe heben kann. Denn wenn Sie einen 500-Pfund-Reifen auf den Kopf stellen können, können Sie wahrscheinlich auch Ihre Kinder hochheben oder ein Sofa ohne Probleme über den Wohnzimmerboden schieben.
Das unkonventionelle Heben, das Sie bei den Wettbewerben um den stärksten Mann der Welt sehen, fordert den Körper ganz anders heraus als orthodoxe Übungen, bietet große Vorteile für die Kern- und Griffkraft und dient oft auch als Kardiotraining. Strongman-Training macht Sie auch zu einem größeren Mann: Das Journal of Strength and Conditioning Research fand heraus, dass der Testosteronspiegel von Männern, die Strongman-Workouts absolvierten, unmittelbar danach um 74 % anstieg.
Aber wenn Sie kein spezielles Strongman-Fitnessstudio finden, in dem Sie trainieren können, müssen Sie einige der Geräte, die Sie für das Strongman-Training benötigen, selbst beschaffen oder sie mit den Geräten, die Sie bereits haben, angleichen. In jedem Fall macht das Training Spaß, wenn Sie Strongman-Übungen in Ihr Workout einbauen, und ja, es ist unbestreitbar funktionell. Wir versprechen es.
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Wie man Strongman-Übungen einsetzt
Laut C.J. Murphy, einem Trainer und Besitzer von Total Performance Sports in Boston, gibt es vier gängige Strongman-Wettkämpfe, die sich am besten auf das übertragen lassen, was normale Menschen (d.h., Sie und wir) mit ihrem Training erreichen wollen (Sie können diese Übungen in der Men’s Health Encyclopedia of Muscle finden).
„Der Farmer’s Walk sollte in das Programm eines jeden gehören“, sagt Murphy, und auch das Atlas-Stein-Schultern, Reifenflips und das Heben mit der dicken Stange wären großartige Ergänzungen.
Sie können diese Übungen nach Belieben in Ihr Programm einbauen oder sie alle zusammen an einem Tag ausführen, den Murphy als Event-Tag bezeichnet. Du könntest zum Beispiel zwei oder drei konventionelle Trainingseinheiten in der Woche machen und dann den Samstag damit verbringen, Strongman-Lifts zu üben, um deine Fortschritte zu testen.
Farmer’s Walk
Sehr einfach: Nehmen Sie ein Paar schwere Hanteln und gehen Sie zügig so weit wie möglich. Achten Sie dabei auf eine gute Körperhaltung: Brust raus, aufrecht und gerade stehen.
Echte Kraftsportler verwenden Farmer’s-Walk-Griffe, die so aussehen, als ob sie in jeder Hand eine Langhantel tragen und daher viel schwieriger zu kontrollieren sind, aber Kurzhanteln sind ein guter Ersatz.
„Sie können kurze Läufe mit sehr schweren Gewichten oder lange Läufe mit leichteren Gewichten machen“, sagt Murphy. Um zum Beispiel die Muskeln im oberen Rücken, in der Körpermitte und in den Unterarmen richtig in Schwung zu bringen, nehmen Sie die schwersten Gewichte, die Sie bewältigen können, und gehen Sie 50 bis 100 Meter weit. Wenn Sie Ihre Ausdauer herausfordern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen, versuchen Sie es mit 100 bis 300 Fuß mit einem leichteren Gewichtssatz (leichter, nicht leicht).
Dicke Hanteln heben
Strongmen heben im Wettkampf oft Traktorachsen. Sie sehen zwar aus wie Hanteln, haben aber einen Durchmesser von 2 Zoll und sind daher extrem schwer zu greifen. Man kann eine Achse oder ein Sortiment anderer „fetter“ Stangen kaufen oder eine normale Langhantel dicker machen, indem man ein Handtuch darum wickelt oder, wie Murphy es vorzieht, Grip4orce Griffe verwendet – Gummimanschetten, die auf die Stange gesteckt werden und sie sofort dicker machen.
Im Gegensatz zu ähnlichen Griffvorrichtungen sind die Grip4orce so konzipiert, dass sie nicht eng an der Stange anliegen, so dass man sie aktiv zusammendrücken muss, während man hebt, um die Muskeln maximal zu rekrutieren. „Sie können eine dicke Stange zum Kreuzheben, Rudern und Drücken verwenden“, sagt Murphy.
Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie das Gewicht, das Sie verwenden, erheblich reduzieren müssen, aber wenn Sie nach ein paar Wochen wieder zu einer herkömmlichen Langhantel wechseln, wird sich diese im Vergleich dazu wie ein Bleistift in Ihren Händen anfühlen. Eine dicke Hantel ist besonders gut geeignet, um Ihre Gelenke beim Bankdrücken zu entlasten. Da Ihre Hände weiter auseinander gezwungen werden, verteilt sich die Last gleichmäßiger auf Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern.
Atlas-Stein auf die Schulter
Sie brauchen einen Stein, denn nichts in einem kommerziellen Fitnessstudio kommt dem nahe (Sie können Ihren eigenen mit einer Form herstellen). Steinheben ist ähnlich wie Kreuzheben, aber die Kontrolle über die glatten Konturen des Steins ist viel schwieriger, und Sie werden spüren, wie Ihr oberer Rücken, Ihre Brust, Ihre Körpermitte und Ihre Unterarme arbeiten wie nie zuvor.
Setzen Sie sich auf den Stein, so dass Ihre Fußballen mit dem Mittelpunkt des Steins ausgerichtet sind, und gehen Sie in die Hocke, um Ihre Arme um den Stein zu legen. Bringe deine Hände so nah wie möglich zusammen und unter den Stein, ohne sie zu zerquetschen – deine Fingernägel sollten den Boden berühren. Drücke den Stein in deinen Armen und flache deinen unteren Rücken ab, indem du deine Schultern nach hinten und unten ziehst und versuchst, deine Brust nach vorne zu richten.
Heben Sie den Stein mit den Füßen vom Boden ab. Wenn er an deinen Knien vorbeigeht, ziehe ihn in deinen Schoß und beuge deine Knie wieder, als ob du dich hinsetzen würdest – der Stein wirkt als Gegengewicht, damit du nicht nach hinten fällst. Führen Sie Ihre Arme etwa ein Drittel vom oberen Ende des Steins entfernt in einer Umarmung nach unten. Drücken Sie den Stein an Ihre Brust und beugen Sie sich leicht nach vorne. Strecken Sie dann explosiv Rücken, Hüfte und Knie, um aufzustehen und den Stein bis zu einer Schulter hochzuheben. Stabilisieren Sie den Stein und lassen Sie ihn kontrolliert wieder auf den Boden fallen. (Sie müssen einige Matten auslegen, um den Boden und den Stein zu schützen, wenn er herunterfällt.) Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite, auf die Sie den Stein heben.
Murphy empfiehlt für den Anfang einen 100-Pfund-Stein, der sich gut für Konditionstrainings eignet. „Sie können ihn als Teil eines Zirkeltrainings verwenden.“ Zum Beispiel: „Schultern Sie den Stein 15 Mal, machen Sie dann 10 Burpees und dann einen Farmer’s Walk über 100 Meter“, schlägt er vor.
Reifenflippen
Reifenflippen wird wegen seines Potenzials, explosive Kraft aufzubauen, mit Power-Cleaning verglichen und verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System bei kurzzeitigen Aktivitäten (Fußballspiele, Sprints). Murphy sagt, dass Sie mindestens einen 350-Pfund-Reifen benötigen („das ist nicht schwer“, sagt er, „mein Sohn kann das“), den Sie wahrscheinlich kostenlos auf einem Schrottplatz oder in einer Autowerkstatt bekommen können. Er sollte mindestens bis zur Höhe deiner Knie reichen, wenn er auf der Seite liegt.
Legen Sie den Reifen flach und gehen Sie dahinter in die Hocke – Sie sollten sich in einer Vier-Punkt-Haltung befinden (wie ein offensiver Lineman), auf den Fußballen. Greifen Sie den Reifen mit den Armen außerhalb der Schulterbreite. Halten Sie den unteren Rücken flach und den Hintern nach unten, drücken Sie sich nach vorne und stoßen Sie mit der Brust gegen den Reifen. Versuchen Sie, den Reifen in einem 45-Grad-Winkel nach oben zu bewegen. Strecken Sie gleichzeitig Hüfte, Knie und Knöchel. Wenn sich der Reifen nach oben bewegt, springen Sie näher an ihn heran, während Sie Ihre Hände auf die Seite des Reifens wechseln und ihn nach vorne und über den Reifen drücken. Wenn Sie den Reifen auf Hüfthöhe angehoben haben, können Sie ein Knie anheben, um den Schwung des Reifens nach vorne zu tragen. Versuchen Sie, drei bis vier Sätze von fünf Sprüngen zu machen.