Und am achten Tag erfand Gott das HIIT. Ja, das fettverbrennende und muskelaufbauende hochintensive Intervalltraining kann Wunder für Ihren Körper bewirken, aber Sie müssen es richtig machen. Und das ist nicht einfach.
Eine neue Studie, die im The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal veröffentlicht wurde, hat zum Beispiel herausgefunden, dass HIIT ihren Plänen zur Gewichtsabnahme mehr schaden als nützen könnte – wenn Sie ein Neuling sind. Wie das? Tests haben gezeigt, dass Menschen, die sich nicht bewegen, die Funktion ihrer Mitochondrien (dem Kraftwerk der Zelle) halbieren können, wodurch ihre Fähigkeit, den Körper vor vorzeitiger Alterung und Krebs zu schützen, verringert wird. Zum Glück gibt es eine Lösung: Steigern Sie die Intensität mit der Zeit und gehen Sie nicht gleich in die Vollen. Beginnen Sie mit einer fünfzehnminütigen Sitzung und erhöhen Sie die Zeit jede Woche um fünf Minuten, bis Sie 30 Minuten erreicht haben. Ganz einfach.
Aber leider gibt es noch viele andere Möglichkeiten, Fehler zu machen. Deshalb haben wir unsere Lieblingsexperten zusammengetrommelt, um die HIIT-Fehlerbibel zu verfassen, damit du nie wieder etwas falsch machen kannst. Halleluja, in der Tat.
Das Problem: Verlassen Sie sich auf HIIT, um Muskeln aufzubauen
Wenn Ihr einziges Fitnessziel der Muskelaufbau ist, dann ist HIIT nichts für Sie. Sicher, es ist großartig, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig etwas Definition hinzuzufügen, aber es ist nicht das Beste für den Muskelaufbau. „Der einzige Grund, warum ich HIIT empfehlen würde, ist, um Fett zu verlieren und die allgemeine Fitness zu verbessern“, sagt Personal Trainer Greg Brookes. Wenn Sie Masse aufbauen wollen, sollten Sie sich an große Hebungen und größere Mahlzeiten halten.
Die Lösung
Wenn Sie an Größe zunehmen wollen, sollten Sie zu einer Hantelstange greifen. „Der Aufbau von Masse erfolgt am besten langsam“, erklärt PT Danny Fisher. „Gewichtstraining setzt die richtigen Hormone für größere Muskeln frei.“ Schweres Gewichtstraining ist nicht so effektiv wie Fettabbau, aber wenn du deine Muskeln stärker anspannst, blähen sie sich auf, während HIIT nicht so viel heiße Luft in deine Kanonen bläst.
Das Problem: Zu langes Training
Wenn es um HIIT geht, ist weniger mehr. „Viele Leute sagen, dass sie ein hochintensives Training absolvieren, aber wenn Ihr Training länger als 30 Minuten dauert, werden Sie keine Ergebnisse sehen“, sagt PT Ben Camara. Langsam und gleichmäßig gewinnt man dieses Rennen nicht.
Die Lösung
Wenn Intensitätstraining funktionieren soll, dann muss es, nun ja, intensiv sein. Denken Sie daran, dass 10 einminütige Sprints mehreren Stunden konventionellen Radfahrens entsprechen, wie eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie zeigt. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihre Trainingseinheiten in kleine Häppchen aufteilen. So haben Sie auch mehr Zeit, Ihren Körper im Spiegel zu bewundern.
Das Problem: Zu häufiges Training
Da HIIT weniger als eine halbe Stunde dauert, können Sie doch auch jeden Tag eine Einheit absolvieren, oder? Falsch. Sehr falsch. „Wenn Sie ein HIIT-Workout richtig gemacht haben, werden Ihre Muskeln zerfetzt, daher ist die Erholung entscheidend“, sagt Fisher. Man kann wirklich zu viel des Guten haben.
Die Lösung
Wenn Sie versucht sind, Ihren Terminkalender mit HIIT-Sitzungen vollzustopfen, ist die Lösung einfach: Lassen Sie es. Sie sollten höchstens viermal pro Woche trainieren, sagt Camara. Gönnen Sie sich mindestens einen kompletten Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten, damit sich Ihr Körper erholen kann und Verletzungen vermieden werden. Sie haben es sich verdient.
Das Problem: Falsches Timing
HIIT verbrennt Fett wie die menschliche Fackel in einem Gasleck, aber nur, wenn Sie es richtig timen. Ein intensives Training nach der Arbeit kurbelt zwar immer noch den Stoffwechsel an und verbrennt Kalorien, aber es zielt hauptsächlich auf die Nahrung ab, die Sie im Schlaf zu sich nehmen, und das ist hoffentlich nicht viel.
Die Lösung
Je früher Sie trainieren, desto besser. Ein frühes Training setzt ein Fadenkreuz auf Ihre Fettreserven und schwemmt gleichzeitig die Kalorien weg, die Sie im Laufe des Tages verbrauchen. Sie fangen gerade erst an? Essen Sie 90 Minuten vor dem Training ein kleines Frühstück, um Ihren Magen zu füllen und zu verhindern, dass Sie sich beim morgendlichen Training schlecht fühlen, sagt Fisher. Denken Sie daran: Der frühe Vogel fängt den Wurm. Und dann verbrennt man das Essen dank der Kraft des HIIT schnell wieder.
Das Problem: Falsches Aufwärmen
Wenn man es versäumt, sich für eine intensive HIIT-Einheit fit zu machen, ist das ein Rezept für eine Katastrophe. Die meisten Verletzungen werden dadurch verursacht, dass man sich direkt an die harte Arbeit macht und sich nicht richtig aufwärmt, sagt Camara. Langsam machen, aufwärmen, stark beenden.
Die Lösung
Erinnern Sie sich an Ihr Pfadfindertraining: Seien Sie vorbereitet. Eine intensive Einheit erfordert, dass du deinen Körper vorbereitest, indem du das Aufwärmen auf das Training abstimmst. Indem Sie die Bewegungen Ihres Haupttrainings bei geringer Intensität nachahmen, bereiten Sie sich auf ein effektives und verletzungsfreies Training vor, sagt Brookes. Wenn Sie also eine sprintende HIIT-Einheit planen, wärmen Sie sich mit einem leichten Jogging von 5-15 Minuten auf. Übung macht den Meister.
Das Problem: Übermäßige Ausrüstung
Um so fit wie ein Superheld zu werden, muss man nicht gleich eine ganze Fledermaushöhle voller Ausrüstung anschaffen. „Es ist ein zusätzlicher Bonus für komplexere Trainingseinheiten, aber man braucht keine Unmengen an Ausrüstung, um Ergebnisse zu erzielen“, sagt Camara. Wenn Sie nicht aufpassen, wird Ihr Geldbeutel schneller schrumpfen als Ihre Taille.
Die Lösung
Hochintensitätstraining ist flexibel, also biegen Sie es, wie Sie wollen. Die Investition in ein paar Kurzhanteln sorgt für schnelle Ergebnisse, aber Sie können auch Bauchmuskeln bekommen, ohne Ihr Bankkonto zu belasten. Hügelsprints, Kniebeugen – alles, was Ihre Herzfrequenz auf 90 % der Kapazität erhöht, wird den Zweck erfüllen. Halten Sie es einfach und HIIT wird den Rest erledigen.
Von: Thomas Ling; Fotos: Getty.