Sind Sie daran interessiert, eine neue pflanzliche Ernährung zu beginnen? Bevor Sie Ihren Kühlschrank umgestalten, erfahren Sie hier alles, was Sie über die Aufnahme von mehr Pflanzen in Ihre Mahlzeiten wissen müssen. Dazu gehören die verschiedenen Arten von pflanzlichen Speiseplänen, die zur Auswahl stehen, die Auswahl der besten Lebensmittel und 8 einfache Schritte, die Sie auf den richtigen Weg bringen.
Sind Sie bereit, noch heute mit einer pflanzlichen Ernährung zu beginnen? Laden Sie diesen kostenlosen Leitfaden zur pflanzlichen Ernährung herunter. Mit individuellen Makroberechnungen, veganen Lebensmittellisten und Vorlagen für die Planung veganer Mahlzeiten, damit Sie loslegen können.
Was ist eine pflanzliche Ernährung?
Der Begriff „pflanzlich“ wird häufig verwendet, aber er beschreibt nicht unbedingt nur eine bestimmte Ernährungsweise. Pflanzenbasiert bedeutet eigentlich nur, dass der Großteil der Lebensmittel aus Pflanzen stammt.
Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihren Tagesablauf einbauen, kann das so einfach sein, wie den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen, und bedeutet nicht immer, dass Sie tierische Lebensmittel ganz meiden.
Es gibt vier Arten von pflanzenbetonter Ernährung:
- Vegan
- Vegetarier
- Pescatarier
- Flexitarier
Vegane Ernährung ist die strengste Form der pflanzlichen Ernährung und verzichtet auf alle tierischen Produkte und Nebenprodukte. Viele, die einen veganen Speiseplan befolgen, vermeiden auch das Tragen von Leder oder die Verwendung von Produkten, die an Tieren getestet wurden.
Vegetarische Ernährung ist etwas flexibler und erlaubt einige Milchprodukte wie Eier, Milch, Käse und Joghurt.
Pescatarische Ernährung ist reich an Pflanzen, aber mehr Eiweiß kommt von Fisch und Meeresfrüchten. Diese Art der Ernährung enthält oft auch Milchprodukte.
Flexitarier ist eigentlich nur eine schicke Umschreibung für „Allesfresser“. Die Intention der Flexitarier ist jedoch eine andere als die des durchschnittlichen Fleischessers, da der Schwerpunkt darauf liegt, häufig pflanzliche Lebensmittel zu wählen, aber Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte ab und zu zuzulassen. Das ist im Vergleich zu traditionellen Fleischessern, bei denen tierische Lebensmittel den größten Teil des Essens ausmachen können.
Was ist eine pflanzliche Vollwertkost?
Beliebt ist auch eine pflanzliche Vollwertkost, die den Ansatz verfolgt, weniger verarbeitete und mehr „echte Lebensmittel“ zu wählen und sich überwiegend pflanzlich zu ernähren.
Diese Ernährungsweise würde die meisten verarbeiteten Lebensmittel ausschließen, einschließlich einiger Fleischalternativen wie Veggie-Burger, Seitan und Tempeh. Und würde sich auf einfachere Zutaten und Lebensmittel konzentrieren, die in der Natur vorkommen – wie Bohnen, Linsen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Ist eine pflanzenbasierte Ernährung gesund?
Gesundheitsfördernd ist jede Ernährung, die große Mengen an nährstoffreichem Obst und Gemüse enthält, im Vergleich zu solchen ohne.
Das bedeutet aber nicht, dass eine pflanzliche Ernährung automatisch für jeden eine gute Ernährung bedeutet. Schließlich sind Oreos und Pommes frites technisch gesehen vegan!
Abhängig von der Art der Ernährung, die Sie wählen, und der Qualität Ihrer Lebensmittelauswahl kann eine ausgewogene Ernährung schwieriger sein, wenn Sie sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden.
Pros
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln wird mit Herzgesundheit, Gewichtsabnahme und einem geringeren Risiko für mehrere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (1,2,3). Außerdem wird der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einer besseren Stimmung, mehr Energie und einer besseren Appetitkontrolle in Verbindung gebracht (4,5).
Diese Wirkungen sind vor allem darauf zurückzuführen, dass viele Pflanzen Ballaststoffe enthalten und reich an vielen wichtigen Nährstoffen sind. Und der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte kann tiefgreifende gesundheitliche Vorteile haben.
Natürlich ist die Ernährung nicht der einzige Grund, warum Menschen zu einer pflanzlichen Ernährung übergehen sollten. Zu den anderen Gründen, die nicht mit der Ernährung zu tun haben, gehören die artgerechte Haltung und die Nachhaltigkeit.
Gegenargumente
Ja, es ist durchaus möglich, alles, was man braucht, aus pflanzlichen Lebensmitteln zu bekommen, aber seien wir ehrlich, es kann eine Herausforderung sein.
Einige der Nachteile der pflanzlichen Ernährung kommen ins Spiel, wenn die Art des Mahlzeitenplans, den Sie wählen, strenger wird. Pflanzen sind unglaublich nahrhaft und können Ihrer Gesundheit zugute kommen, aber wenn Sie sich ausschließlich von Pflanzen ernähren, kann es schwieriger werden, 100 % Ihres Nährstoffbedarfs zu decken.
Eine ausgewogene vegane Makrozufuhr kann etwas mehr Strategie erfordern, als wenn man sich ausschließlich von tierischen Produkten ernährt. Pflanzliche Proteine sind nicht so eiweißreich wie tierische, da sie in der Regel auch eine Fett- oder Kohlenhydratquelle sind.
Außerdem sind Pflanzen von Natur aus nicht reich an bestimmten Vitaminen und Mineralien wie Vitamin B12, DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink. Dies kann dazu führen, dass manche Menschen Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um genügend von diesen Nährstoffen zu bekommen.
Fazit
Solange man nährstoffreiche Lebensmittel auswählt und auf seine allgemeine Ernährung achtet, kann jede Ernährung gesund sein – vor allem eine pflanzenbetonte.
Wenn Sie also Ihre Gesundheit oder Ihre Nährstoffzufuhr verbessern wollen, kann die Aufnahme von mehr Pflanzen eine gute Möglichkeit sein, dies zu erreichen. Aber eine 100%ige pflanzliche Ernährung ist nicht unbedingt für jeden das Beste. Es kommt wirklich auf die persönlichen Vorlieben an und darauf, was für Sie persönlich am sinnvollsten ist.
Was sind pflanzliche Lebensmittel?
Pflanzliche Lebensmittel sind alles, was aus dem Boden wächst, und alles, was vollständig aus Nahrungsmitteln hergestellt wird, die aus dem Boden wachsen.
Für eine vollwertige Ernährung gehören dazu:
- Nüsse
- Samen
- Bohnen
- Linsen
- Gemüse
- Gemüse
- Früchte
- Vollkorngetreide
Und für andere pflanzliche Optionen können Sie berücksichtigen:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Beyond Meat Burger
- Andere vegane Produkte
Sieh dir die komplette Liste der veganen Lebensmittel an, aus der du wählen kannst.
Wie man sich pflanzlich ernährt
Um Ihnen den Einstieg in eine pflanzliche Ernährung zu erleichtern, finden Sie hier 8 Tipps, die Ihnen helfen, mit der richtigen Ernährung anzufangen und langfristig auf Kurs zu bleiben.
Essen Sie mehr pflanzliche Proteine
Forschungen verbinden den Verzehr von mehr Proteinen mit einer Vielzahl von Vorteilen – wie Fettabbau, geringeres Hungergefühl und weniger Heißhunger (6).
Es ist jedoch umstritten, ob eine pflanzliche Ernährung genügend Eiweiß liefert, um eine proteinreiche Ernährung zu erreichen. Außerdem können pflanzliche Proteine als minderwertig bezeichnet werden.
Das ist jedoch falsch. Es ist durchaus möglich, viel pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen und seinen Bedarf zu decken.
Der Schlüssel ist, dass man versucht, bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich zu nehmen und die Pflanzen mit der höchsten Proteindichte zu wählen, die man finden kann.
Hier sind einige weitere Tipps, die dir helfen, die Vorteile von pflanzlichem Eiweiß zu nutzen und deine veganen Makros zu erreichen.
Viel nicht-stärkehaltiges Gemüse
Kohlenhydrate stammen von allem, was aus dem Boden wächst – also von Pflanzen! Daher kann eine pflanzliche Ernährung für manche Menschen kohlenhydratlastig sein.
Beziehen Sie viel nicht-stärkehaltiges Gemüse ein – im Grunde alles außer Erbsen, Mais und Kartoffeln – um große Mengen an Nährstoffen mit weniger Kohlenhydraten zu erhalten. Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten können Ihnen auch helfen, Ihre Kalorien zu kontrollieren, da sie in der Regel einen hohen Wasseranteil und einen niedrigen Gesamtenergiegehalt haben.
Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel
Sie müssen nicht zu 100 % auf Vollwertkost setzen, um die Vorteile von Pflanzen zu nutzen. Aber man sollte es auch nicht mit veganen verarbeiteten Lebensmitteln übertreiben.
Pflanzliche Lebensmittel liegen im Trend, deshalb bezeichnen immer mehr Lebensmittelhersteller ihre Produkte als vegan und schaffen pflanzliche Alternativen für herkömmliche Junkfoods wie Eis, Kekse, Süßigkeiten, Chips, Pizza usw.
Suchen Sie nach mehr frischen Produkten und Vollwertkost, um die Anzahl der Pflanzen in Ihrer Ernährung zu erhöhen und gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum zu reduzieren. Dies wird Ihnen helfen, die Kalorien zu kontrollieren, den Nährwert zu erhöhen und eine Menge Salz und Zucker wegzulassen, die Sie nicht brauchen.
Naturzucker einschränken
Nur weil etwas als natürlich gekennzeichnet ist, ist es noch lange nicht gesund. Es gibt viele „gesunde“ Zuckerarten auf dem Markt, die sich ernährungsphysiologisch nicht von normalem Haushaltszucker unterscheiden.
Wie bei jeder gesunden Ernährung kann eine Begrenzung der Aufnahme von zugesetztem Zucker in Getränken und Lebensmitteln zu einem besseren Wohlbefinden beitragen (7).
Auf Portionskontrolle achten
Kalorien sind immer noch wichtig – vor allem, wenn Sie abnehmen wollen. Eine pflanzliche Ernährung wird mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, denn wenn Sie mehr Obst und Gemüse auf Ihrem Teller haben, können Sie sich mit Ballaststoffen und Wasser versorgen, ohne dass Sie viele Kalorien zu sich nehmen müssen.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gesamtkalorienziel einhalten, sollten Sie Ihre Portionen kontrollieren und mehr Lebensmittel wählen, die Ihrem täglichen Energiebedarf entsprechen.
Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich gut ernähren, besteht darin, die Nährwertkennzeichnung zu lesen.
Halten Sie Ausschau nach Produkten, die aus einfachen Zutaten hergestellt werden und einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien, Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthalten, mit weniger gesättigten Fetten, Zucker, Natrium und Kalorien insgesamt.
Verfolgen Sie Ihre Ernährung
Es ist fast unmöglich zu wissen, ob Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit Ihrer Nahrungsaufnahme unterstützen, wenn Sie Ihre Kalorien und Makros nicht verfolgen.
Verwenden Sie eine App zur Lebensmittelverfolgung, um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu protokollieren und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen und den Überblick über Ihre Ernährung behalten.
Laden Sie die kostenlose Trifecta-App herunter, um individuelle Makroempfehlungen und Unterstützung bei der täglichen Verfolgung zu erhalten.
Lernen Sie, Mahlzeiten vorzubereiten
Der beste Weg, die volle Kontrolle über Ihren pflanzlichen Speiseplan zu übernehmen, ist, ihn selbst zu gestalten. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten, haben Sie nicht nur die volle Kontrolle über Ihre Lebensmittelauswahl, sondern auch gesunde Optionen, die zu Ihrer Ernährung passen, wenn der Hunger kommt.
Willst du deine vegane Essensvorbereitung auf die nächste Stufe heben? Holen Sie sich dieses kostenlose Toolkit zur Vorbereitung von Mahlzeiten für eine pflanzliche Ernährung. Komplett mit Lebensmittellisten, Vorlagen für die Mahlzeitenplanung und individuellen Makroberechnungen.