Letzte Woche habe ich einen Überblick über Intuitives Essen gegeben. Heute möchte ich dieses Thema vertiefen, indem ich erzähle, wie man mit Intuitivem Essen beginnt. Hier sind fünf Tipps, mit denen Sie beginnen können, Ihre Beziehung zum Essen zu heilen und den intuitiven Esser in Ihnen zum Vorschein zu bringen.
Im Prozess des intuitiven Essens lassen Sie die falsche Vorstellung los, dass bestimmte Lebensmittel gut oder schlecht sind, und mit der Zeit sind Sie in der Lage, das zu essen, worauf Sie Lust haben, ohne sich schuldig oder beschämt zu fühlen.
Beim intuitiven Essen essen Sie auf der Grundlage innerer Signale wie Hunger, Sättigung und Zufriedenheit und nicht auf der Grundlage äußerer Diätregeln oder Einschränkungen. Das mag einfach klingen, aber nach Jahren (oder Jahrzehnten), in denen wir mit Diätgerede, Diätkultur, Medienbotschaften und Ernährungsregeln überschwemmt wurden, kann es schwer sein, einfach nur, nun ja, zu essen.
Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie mit intuitiver Ernährung beginnen können. Klicken Sie hier, um diese Informationen im PDF-Format zusammen mit einer schrittweisen E-Mail-Serie zu erhalten.
Lehnen Sie die Diätkultur ab.
Werfen Sie Bücher und Zeitschriften weg, die Diäten und „einfaches“ oder „schnelles“ Abnehmen propagieren. Verlassen Sie die sozialen Medien, die den Diätmythos verbreiten, insbesondere diejenigen, die Ihnen ein schlechtes Gewissen einreden. In diesem Sommer stellte ich fest, dass einige der Fitnesstrainer, denen ich folgte – Menschen, die ich persönlich kannte – mir ein ungutes Gefühl für meinen Körper vermittelten. Ich folgte ihnen noch ein paar Wochen lang, weil ich das Gefühl hatte, dass ich es tun sollte“, da sie in meiner Branche tätig waren. Dann wurde mir klar: WAS mache ich hier eigentlich? Ich folgte ihnen nicht mehr und fühlte mich sofort besser, da ich die Kontrolle über die Situation übernommen hatte.
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- Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works von Evelyn Tribole & Elyse Resch
- Body Kindness von Rebecca Scritchfield
- Health at Every Size von Linda Bacon
Folgen Sie Menschen mit Body Positive- und Anti-Diät-Accounts in den sozialen Medien. Hier sind ein paar meiner Lieblings-Instagram-Konten. Die vollständige Liste der Instagram-Konten, denen Sie folgen sollten, finden Sie hier.
- Kylie Mitchell
- Robyn Nohling
- Kara Lydon
- Christy Harrison
- Rachael Hartley
- Alexis Joseph
- Haley Goodrich
- Paige Smathers
- Marci Evans
- The Wellful
Lesen Sie Blogs und hören Sie Podcasts, die eine AntiDiät-Kultur. Some of my favorites:
- The Real Life RD blog
- Rachael Hartley Nutrition blog
- The Foodie Dietitian blog
- Immaeatthat blog
- Food Psych Podcast
- The Mindful Dietitian Podcast
- Nutrition Matters Podcast
- The Nurtured Mama Podcast
- Love Food Podcast
Start Using the Hunger-.Sättigungsskala
Zwei der Grundsätze des Intuitiven Essens sind „Ehre deinen Hunger“ und „Respektiere deine Sättigung“. Nach so vielen Jahren der Diät und des Essens aus äußeren Gründen fällt es vielen Erwachsenen schwer, zu wissen, wann sie hungrig sind und mit dem Essen aufzuhören, wenn sie satt sind (oder überhaupt zu wissen, wie sich „satt“ anfühlt!). Die Hunger-Sättigungs-Skala ist ein nützliches Instrument, das Ihnen dabei hilft, mehr darauf zu achten, wie sich die Schwankungen des Hunger- und Sättigungsgefühls für Sie anfühlen. Überprüfen Sie sich selbst vor einer Mahlzeit oder einem Snack, während des Essens und wenn Sie mit dem Essen fertig sind. Es kann hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen und Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl festzuhalten, damit Sie sich bewusster machen, wie sich Ihr Körper fühlt.
Fragen Sie sich, was Sie essen WOLLEN
Indem Sie sich erlauben, zu essen, was Sie wollen, unterbrechen Sie diesen Kreislauf. Wenn Ihr Körper lernt, darauf zu vertrauen, dass er Zugang zu allen Nahrungsmitteln hat, nehmen Heißhunger und Überessen ab. Wenn Sie unzufrieden sind, werden Sie wahrscheinlich immer wieder nach dem einen Lebensmittel suchen, das Sie zufrieden und satt macht, und Sie werden wahrscheinlich zu viel essen. Wenn Sie das essen, worauf Sie wirklich Lust haben, helfen Ihnen die Gefühle der Zufriedenheit und des Genusses, zufrieden zu sein (und oft auch weniger zu essen).
Praktizieren Sie achtsames Essen
Beim achtsamen Essen geht es darum, sich bewusst zu machen, was Sie essen, warum Sie essen, und wie Sie essen. Es geht darum, wieder in Kontakt mit der Erfahrung des Essens zu kommen und das Essen zu genießen. Es geht darum, während der Mahlzeiten und Snacks ganz präsent zu sein und auf den Anblick, den Geruch, den Geschmack und die Beschaffenheit der Lebensmittel zu achten. Versuchen Sie, Ihr Esstempo zu drosseln und ohne Ablenkung zu essen. Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Handy weg, essen Sie nicht vor Ihrem Computer. Wenn das nicht immer möglich ist (ich esse auch oft am Schreibtisch zu Mittag!), sollten Sie zumindest in den ersten fünf Minuten Ihrer Mahlzeit achtsam essen. Wenn Sie sich auf das, was Sie essen, einstellen, können Sie spüren, wie satt Sie sind und (was noch wichtiger ist) zufriedener mit der Mahlzeit sein. Üben Sie sich in Achtsamkeit mit meiner kostenlosen 5-Minuten-Übung für achtsames Essen.
Machen Sie sich Ihre innere Essenspolizei bewusst.
Die Essenspolizei sind die Gedanken in Ihrem Kopf, die alles überwachen, was Sie essen oder an Essen denken. Sie sind die unvernünftigen Essensregeln, die Sie über Jahre hinweg entwickelt haben, wenn Sie Diätgerede hören. Es ist die Stimme, die Ihnen sagt, dass Sie „gut“ sind, wenn Sie Salat zum Mittagessen essen, und „schlecht“, wenn Sie Nachtisch essen; die Stimme, die Ihnen sagt, dass Sie ein bestimmtes Essen „essen sollten“ oder „nicht essen sollten“. Fangen Sie an, Ihre Gedanken zum Thema Essen und Essensentscheidungen zu beobachten. Notieren Sie, was Ihre innere Essenspolizei im Laufe des Tages sagt. Es kann hilfreich sein, diese Aussagen aufzuschreiben. Je bewusster Sie sich der Essensregeln und des „Sollens“ werden, desto mehr können Sie damit beginnen, diese Stimme herauszufordern.
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