Nicht jedes Training muss übermäßig kompliziert sein. Zu oft setzen wir die Schwierigkeit einer Bewegung mit ihrer Gesamteffektivität gleich, was nicht immer der Fall ist.
Diese Logik gilt besonders für die Sprunghocke, die eine unglaublich nützliche Übung ist, die als Baustein für so ziemlich jede vorstellbare explosive Bewegung des Unterkörpers dient.
Du kannst die Bewegung allein ausführen, wenn du ein Training mit geringem Widerstand und hoher Belohnung für die Beine willst – aber das ist nur der Anfang ihres Potenzials. Jump Squats sind für Plyo-Bewegungen wie Box Jumps unverzichtbar, und ihre Grundprinzipien finden sich auch in komplizierteren Mehrgelenkübungen wie Power Cleans.
Bei dieser einfachen Bewegung sind so gut wie die gesamte Körpermitte und der Unterkörper involviert; Sie werden Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken beanspruchen, um sie richtig auszuführen. Um die Sprunghocke auszuführen, brauchen Sie nur sich selbst. Achte aber darauf, dass du auf einem stabilen Untergrund stehst – da du hochspringst, willst du dir keine Chance geben, auszurutschen oder ungünstig zu landen.
- Stand aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Gelenke in der Hüfte, um deinen Hintern nach hinten zu drücken und dich abzusenken, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann drückst du deine Füße nach unten, hebst vom Boden ab und springst so hoch, wie du kannst.
- Lasse deine Knie bei der Landung um 45 Grad beugen, gehe sofort wieder in die Hocke und springe erneut.
Sie können Sätze von aufeinanderfolgenden Sprung-Squats im Rahmen von HIIT-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht oder als eigenständige Übung verwenden, um eine Kardio-Komponente zu Ihren Unterkörper-Sessions hinzuzufügen. Versuchen Sie es mit 3 bis 4 Sätzen zu je 15 Wiederholungen mit kleinen Pausen dazwischen, und Sie werden definitiv schwer atmen, bevor Sie den dritten Satz schaffen.
Sie können auch eine Pause einlegen, um mit einer isometrischen Version der Sprunghocke an der Entwicklung von mehr Kraft im unteren Körperbereich zu arbeiten.
Versuchen Sie zunächst 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich bei dieser Variante der Bewegung darauf, in der Pause Ihre Quads und Gesäßmuskeln anzuspannen, bevor Sie sich vom Boden abstoßen, um so hoch wie möglich zu springen.