Die Geschichte ist so alt wie die Zeit. Man fängt mit der klassischen Planke an, und eine Zeit lang reicht das auch aus. Aber nach ein paar Wochen will man mehr. Sie sehen neue, aufregende Planken um sich herum und fragen sich, warum Sie nicht auch ein Stück davon abbekommen.
Glücklicherweise können Sie das, indem Sie den Plankenprozess komplett umkehren. Indem Sie die umgekehrte Planke in Ihr Trainingsprogramm einbauen, stellen Sie sicher, dass keine Ihrer Rumpfmuskeln zu kurz kommt.
Vorteile der umgekehrten Planke
Wie alle Plankenvariationen ist auch die umgekehrte Planke eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Rumpf zu stärken. Sie ist besonders gut für die Muskeln des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur, aber wenn du dich richtig abstützt, werden auch deine Bauchmuskeln den Druck spüren.
Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, kann eine richtig ausgeführte umgekehrte Planke die Schmerzen lindern, indem sie die Rumpfmuskeln stärkt. Wenn Sie es jedoch nicht richtig machen und während der Übung Rücken- oder Nackenschmerzen verspüren, sollten Sie zunächst mit einer leichteren Variante beginnen, wie z. B. einer normalen Planke.
Wie man die umgekehrte Planke ausführt
Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten direkt hinter und außerhalb Ihrer Hüfte auf den Boden. Dann drückst du dich nach oben und hebst deinen Körper an, bis er eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Halte deine Arme und Beine gerade und spanne deine Bauchmuskeln an. Wie bei jeder Art von Planke darfst du dich nicht hängen lassen. Wenn Sie die Position nicht 30 Sekunden lang halten können, versuchen Sie zunächst, sich auf den Unterarmen abzustützen, statt mit gestreckten Armen. Eine schlaffe Planke bringt überhaupt nichts.
Umgekehrte Planke
Wer sein Training etwas aktiver gestalten möchte, kann von der umgekehrten Planke leicht zu einer Reihe gerader Brücken übergehen. Dabei werden die gleichen Positionen eingenommen, aber anstatt den Körper in der Plank-Position zu halten, stößt man sich immer wieder auf und ab. Nach ein paar Sätzen von 20-25 Brücken werden Sie sich wieder nach einer stationären Übung sehnen.