Der Pump eines Bodybuilders ist diese aufgeschwollene Befriedigung nach dem Training, die Arnold Schwarzenegger einmal mit Sex verglich.
„Läufer haben ihr ‚High‘ und Bodybuilder ihren ‚Pump‘ – das Gefühl der Euphorie, das durch den Blutrausch ausgelöst wird, der die Muskeln während eines Krafttrainings anschwellen lässt“, erklärt Personal Trainer Mike Creamer von Anatomically Correct in NYC. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was hier tatsächlich passiert, wie Sie es maximieren können – und ob Sie es nicht zu weit treiben können.
Was passiert hier eigentlich?
Der Pump entsteht als Reaktion auf intensives Krafttraining. Muskelkontraktionen führen dazu, dass sich die Blutgefäße weiten und der Blutfluss zunimmt. All diese Aktivität in den Muskeln bewirkt, dass sie sich ausdehnen. Und zwar sehr stark.
„Während eines intensiven Trainings kann ein aufgepumpter Oberarm einen ganzen halben Zentimeter länger sein als normalerweise“, sagt Creamer. Leider ist der Effekt nur vorübergehend und hält höchstens ein paar Stunden an.
Wie bekomme ich einen maximalen Pump?
Um dieses Volumen zu erreichen, müssen Sie Volumen trainieren. „Ein guter Pump in den anvisierten Muskeln kann in der Regel erreicht werden, indem man drei oder vier Sätze mit mäßigen bis hohen Wiederholungen (10 bis 15) einer Übung bis zum momentanen Muskelversagen ausführt“, sagt Creamer.
Halten Sie Ihr Tempo langsam und konzentrieren Sie sich wirklich auf die Kontraktion der Muskeln, machen Sie kurze Ruhepausen und machen Sie Supersätze von entgegengesetzten Muskelgruppen (z. B. Bizeps und Trizeps), um den Effekt zu verstärken.
„Eine gute Flüssigkeitszufuhr und die Einnahme von ausreichend Kohlenhydraten vor dem Training tragen ebenfalls zu einem guten Pump bei, ebenso wie die Einnahme von Kreatin; all dies trägt dazu bei, das Volumen der Muskelzellen zu erhöhen“, sagt Creamer.
Sollte mein Ziel also sein, immer gepumpt zu werden?
Nicht unbedingt.
„Es gibt Zellforschungen, die zeigen, dass die Zellschwellung die Proteinsynthese erhöht und den Proteinabbau verringert“, erklärt Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S., Autor von The M.A.X. Muscle Plan.
„Wenn sich diese Ergebnisse in der Praxis während des Widerstandstrainings umsetzen lassen, dann hätte dies einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum – aber wir haben einfach nicht die Möglichkeit, dies zu testen.“
Außerdem kann, wie Creamer betont, das ständige Arbeiten mit der für einen guten Pump erforderlichen Intensität zu Übertraining führen, was für Ihr längerfristiges Ziel eines tatsächlichen, dauerhaften Muskelwachstums kontraproduktiv sein kann. Also genieße es, wenn es passiert, und lass es passieren, wenn du es genießen willst.
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