Wie lange dauert es eigentlich, um aus der Form zu kommen?
Lassen Sie sich nichts anderes einreden – jeder hat schon einmal ein Training ausgelassen. Wir von Greatist sind der festen Überzeugung, dass man sich eine Auszeit vom Sport nehmen sollte, wenn es nötig ist. Aber wir wissen auch, wie schnell aus drei freien Tagen sechs werden können, und dann 10. Ehe man sich versieht, stellt man sich die Frage, die wir uns alle stellen, wenn das Fitnessstudio nur noch eine ferne Erinnerung ist: Wie lange dauert es, bis ich meine Fitness verliere?
Zunächst ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es gut ist, ab und zu eine Auszeit zu nehmen – Sport belastet den Körper in gewissem Maße, und jedes gute Trainingsprogramm beinhaltet eine ganze Reihe von Ruhetagen, vor allem, wenn das Training sehr intensiv ist. Und sowohl die „aktive Erholung“ als auch die völlige Ruhe haben ihre Vorteile.
Das heißt: „Use it or lose it“ ist so ziemlich die Regel. Aber wie viel Fitness man „verliert“, hängt von der Länge der Pause ab und davon, wie fit man vorher war.
WENN SIE REGELMÄSSIG TRAINIEREN
Es ist viel einfacher, sich von einer Auszeit zu erholen, wenn man fünf oder sechs Mal pro Woche trainiert oder wenn man schon eine Weile trainiert hat.
Wenn Sie mehr als ein Jahr lang mehrmals pro Woche trainiert haben, ist Ihr Muskelgedächtnis im Allgemeinen solide. Bei einer so ausgeprägten Trainingsgewohnheit sind Wissenschaftler durchaus bereit, Sie in die Kategorie „Sportler“ einzuordnen. Und bei Sportlern kann sich die Fitness unterschiedlich schnell verschlechtern, je nachdem, ob es sich um Kraft- oder Herz-Kreislauf-Verluste handelt.
KRAFTVERLUST
Bei den meisten Menschen tritt der Kraftverlust nach etwa zweieinhalb bis drei Wochen Inaktivität ein, sagt Molly Galbraith, eine zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin und Mitbegründerin von Girls Gone Strong. Aber es kommt darauf an, warum man eine Pause einlegt.
„Wenn man krank ist, ist der Körper überlastet, so dass man nach zwei bis drei Wochen beginnt, Kraft zu verlieren“, sagt sie. „Wenn Sie nicht krank sind und vor allem, wenn Sie in der Lage sind, sich zu bewegen und leichte Übungen zu machen, können Sie wahrscheinlich drei, vier oder sogar fünf Wochen pausieren, ohne dass es zu einem nennenswerten Kraftverlust kommt.“
Science agrees. Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte eine Übersicht über mehrere Studien zu diesem Thema, die sich mit Läufern, Ruderern und Kraftsportlern befassten. Bei all diesen Gruppen scheinen sich die Muskelfasern nicht zu verändern, auch nicht nach einem Monat Inaktivität. Aber jetzt kommt der Clou: Während sich die allgemeine Kraft in diesem Zeitraum kaum verändert, beginnen sich spezialisierte, sportartspezifische Muskelfasern bereits nach zwei Wochen ohne Training zu verändern. Ausdauersportler zum Beispiel verlieren eine beträchtliche Menge der zusätzlichen langsam zuckenden Muskelfasern, die sie sich hart erarbeitet haben, und das Gleiche gilt für Kraftsportler und ihre hart erarbeiteten schnell zuckenden Muskelfasern.
Grundsätzlich möchte der Körper die Kraft so lange wie möglich aufrechterhalten, aber Fähigkeiten, die für bestimmte Sportarten sehr spezialisiert sind, nehmen schneller ab. Wir sind Generalisten, was sollen wir sagen?
KARDIOVERLUST
Was ist mit all den Kardio-Liebhabern da draußen, die sich mehr um die Kraft ihres Herzens und ihrer Lungen kümmern? Leider verlieren wir diese Art von Kondition etwas schneller als unsere Kraft. In einer Studie mit Ausdauerradfahrern wurde festgestellt, dass vier Wochen Inaktivität zu einem 20-prozentigen Rückgang der VO2-Max-Zahl führen, mit der die maximale Kapazität einer Person gemessen wird, während der Belastung Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen. Die Ergebnisse wurden mehr oder weniger durch eine andere Studie bestätigt, in der festgestellt wurde, dass nach 12 Tagen Inaktivität die VO2 max um sieben Prozent sank und Enzyme im Blut, die mit der Ausdauerleistung in Zusammenhang stehen, um 50 Prozent abnahmen.
Aber Kopf hoch. Die Kardio-Kondition sinkt zwar schneller als die Kraft, aber sie lässt sich leichter wiederherstellen, sagt Galbraith. Steigen Sie also wieder aufs Pferd, Cowboy.
WENN SIE NOCH NIE TRAINIERT HABEN
Glückwunsch zu Ihrer neuen Trainingsgewohnheit! Aber wenn Sie bei Ihren Ausflügen ins Fitnessstudio eine Pause eingelegt haben, sollten Sie sich nicht zu lange Zeit lassen, um wieder anzufangen. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Aufbau neuer Gewohnheiten, und das gilt für den Körper genauso wie für den Geist: Wenn Ihr Körper nicht lange Spaß an der Bewegung hatte, kann es leichter sein, die erzielten Fortschritte wieder zu verlieren.
KRAFTVERLUST
Was die Kraft angeht, sollten Sie sich nicht zu viele Sorgen machen, dass Sie Ihre Fortschritte verlieren, denn die berühmten „Anfängergewinne“ machen es etwas leichter, die Kraft zu erhalten.
Zum Beispiel beendeten zuvor untrainierte Personen, die in der Mitte eines 15-wöchigen Bankdrückprogramms eine dreiwöchige Pause einlegten, den Kurs mit einem ähnlichen Kraftniveau wie diejenigen, die überhaupt keine Pause einlegten. Eine Studie zeigte sogar, dass sechs Monate nach Beendigung eines 4-monatigen Krafttrainingsprogramms bis zu 50 Prozent des ursprünglichen Kraftzuwachses beibehalten wurden. Es ist auch erwähnenswert, dass bei Neulingen die exzentrische Kraft, d. h. die Kraft, die bei der Verlängerung eines Muskels oder beim Absenken eines Gewichts zum Einsatz kommt, möglicherweise schwerer zu verlieren ist als die konzentrische Kraft, die beim Anspannen des Muskels zum Tragen kommt. Eine Studie mit 13 zuvor untrainierten Männern ergab, dass sie drei Monate nach Beendigung eines dreimonatigen Trainingsprogramms ihre exzentrische Kraftsteigerung beibehalten hatten, nicht jedoch ihre konzentrische Kraft.
KRAFTVERLUST
Auch hier reagiert das Herz-Kreislauf-System etwas empfindlicher auf Auszeiten. Eine der besten Studien über die Auswirkungen eines Trainingsstopps auf kürzlich erworbene Fitnessgewinne hat ergeben, dass VO2max-Gewinne, die in den letzten zwei Monaten erzielt wurden, nach vier Wochen Inaktivität vollständig verloren gehen.
SONSTIGE FAKTOREN
Während Ihr Fitnessniveau der Schlüssel dafür ist, wie schnell Sie zu Ihrem Fitness-Grundniveau zurückkehren, gibt es noch ein paar andere Variablen, die ebenfalls eine Rolle spielen.
Erstens spielt das Alter eine Rolle bei der Wiedererholungszeit. Bei der Untersuchung von 41 Personen, die entweder 20 bis 30 Jahre oder 65 bis 75 Jahre alt waren, verloren die älteren Probanden während einer sechsmonatigen „Umschulung“ in einer Studie fast doppelt so schnell an Kraft wie die jüngeren Teilnehmer.
Und auch der Grund für die Pause spielt eine Rolle. Als Wissenschaftler inaktiven Probanden Hormone injizierten, die den Stress eines Traumas oder einer Krankheit nachahmten, nahmen ihre Kräfte innerhalb von 28 Tagen um 28 Prozent ab – eine höhere Rate als der Durchschnitt.
4 MÖGLICHKEITEN, das Beste aus einer Fitnesspause zu machen
Ob Sie nun in einem erholsamen Urlaub sind oder mit einer lästigen Brustinfektion auf der Couch festsitzen, es gibt ein paar Möglichkeiten, während der Auszeit stark zu bleiben.
1. LIGHT CARDIO.
„Wenn Sie in der Lage sind, viele zügige Spaziergänge zu machen und dabei Ihre Herzfrequenz im 120er-Bereich zu halten, dann sollten Sie in der Lage sein, den Verlust der Kondition ein wenig länger hinauszuzögern“, sagt Galbraith. In der Tat ist es besser, ein wenig zu trainieren, als ganz aufzuhören, vor allem, wenn Sie eine gelegentliche Cardio-Einheit einschieben können, die Sie am oberen Ende Ihrer VO2-Max trainiert, wie z. B. einige schnelle Intervalle.
2. INTEGRIEREN SIE EIN WIDERSTANDSTRAINING
Es gibt viele Gründe, eine Pause einzulegen, aber wenn Sie eine lokale Verletzung haben, z. B. am Knöchel oder Handgelenk, sollten Sie dies nicht als Ausrede benutzen, um mit dem Training ganz aufzuhören. Trainieren Sie über Verletzungen hinweg, wenn Sie können. Machen Sie ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, oder versuchen Sie es mit Schwimmen, das für viele verletzte Sportler die erste Wahl ist. Selbst ein oder zwei vierminütige Tabata-Übungen machen einen großen Unterschied, wenn es darum geht, Ihre Kraft zu erhalten.
„Leichte, dynamische Aufwärmübungen sind auch eine gute Möglichkeit, den Körper vor zu großer Steifheit zu bewahren und den Verlust der Beweglichkeit zu verlangsamen, ohne einen überlasteten Körper zu sehr zu belasten“, sagt Galbraith. Aber wenn Sie vom Hals abwärts krank sind – denken Sie an schmerzende Muskeln, verstopfte Brust, Fieber – ist es vielleicht am besten, sich auszuruhen, fügt sie hinzu.
3. RICHTIG ESSEN.
Sport hilft, den Heißhunger auf Junk Food zu kontrollieren, also müssen Sie sich vielleicht mehr anstrengen, um schlechtes Essen zu vermeiden, während Sie nicht trainieren. Nehmen Sie viel Eiweiß, gesunde Fette und kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich, und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, die den Wiedereinstieg in die Fitness noch schwieriger machen würde. Außerdem beschleunigen nährstoffreiche Lebensmittel Ihre Genesung, wenn Sie verletzt oder krank sind.
Galbraith empfiehlt außerdem rohen Honig wegen seiner antibakteriellen und antimikrobiellen Eigenschaften, selbstgemachte Knochenbrühen zur Flüssigkeitszufuhr und Knoblauch, um die Schwere von Erkältungssymptomen zu lindern, wenn Sie erkältet sind.
4. LIEBE DICH SELBST.
Nein, nicht so. Aber es ist wichtig, dass du dich nicht selbst verurteilst oder in Selbsthass verfällst, nur weil du dir eine Auszeit genommen hast. Das Fitnessstudio wird auf dich warten, wenn du bereit dafür bist, aber im Moment solltest du tun, was du kannst und was dich glücklich macht. Wenn es darum geht, zu sehen, wie das Leben ist, ohne so verdammt viel Sport zu treiben, dann tun Sie es! Schau in den Spiegel, sag dir ein positives Mantra und sei dir bewusst, dass du perfekt bist – egal wie oft du ins Fitnessstudio gehst.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Greatist.com.
