Essen Sie in einem Kaloriendefizit
Sie müssen sich darauf konzentrieren, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper braucht. Legen Sie Ihren Kalorienbereich fest, indem Sie Ihr Körpergewicht mit 10 bis 12 multiplizieren. Ihre Kalorienzufuhr sollte sich innerhalb dieser Zahlen bewegen. Eine andere Möglichkeit, Ihr Kaloriendefizit zu berechnen, besteht darin, Ihren TDEE (Gesamtenergieverbrauch, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt) zu ermitteln und 500 Kalorien abzuziehen. Auf diese Weise können Sie etwa ein Pfund pro Woche abnehmen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie immer mehr als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sogar noch mehr, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.
Um ein angemessenes Kaloriendefizit herauszufinden, müssen Sie ein wenig herumprobieren, also beobachten Sie Ihre Kalorienzufuhr zwei bis drei Wochen lang, und wenn Sie keine Veränderung feststellen, verringern Sie sie um fünf Prozent. Es ist wichtig, dass du deine Kalorien nachverfolgst, indem du dein Essen misst und eine App wie MyFitnessPal benutzt, um genau zu sein.
2 bis 5 Mal pro Woche Gewichte heben
Auch wenn du nicht auf dem Laufband (oder der „DREADmill“, wie Sam es gerne nennt) trainierst, musst du dich trotzdem bewegen. Krafttraining ist das A und O. Sam sagt, dass drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche für die meisten Menschen das Richtige sind. Verwenden Sie verschiedene Geräte und scheuen Sie sich nicht, schwere Gewichte zu heben – das macht Sie nicht dick, sondern hilft Ihnen, schlank und straff zu werden.
Bewege deinen Körper
Der Schlüssel zum Fettabbau ist die Steigerung der NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Das heißt, wenn Sie einmal am Tag trainieren, sollte das nicht die einzige Zeit sein, in der Sie sich bewegen. Bewegen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über, sei es, dass Sie während eines Telefonats laufen, die Treppe statt des Aufzugs nehmen, sich am Nachmittag fünf Minuten lang dehnen, am Schreibtisch stehen oder mit dem Fahrrad zum Einkaufen fahren. Die Steigerung der NEAT erhöht Ihre Stoffwechselrate, wodurch Sie täglich mehr Kalorien verbrennen und so abnehmen können.
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Genügend Eiweiß essen
Ziel ist, 0.8 bis 1,5 Gramm mageres Protein pro Pfund Körpergewicht, um magere Muskeln aufzubauen und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Das Tolle an mageren Proteinen wie Fisch, Tofu, Eiern oder Putenfleisch ist, dass sie länger sättigen und den Hunger in Schach halten. Außerdem versorgen sie dich mit viel Energie und verbrennen bei der Verdauung mehr Kalorien.
Verfolge deine Schritte
Das ist eine weitere Möglichkeit, dich über den Tag verteilt mehr zu bewegen. Streben Sie 10.000 Schritte (oder mehr!) an und verfolgen Sie sie mit einem FitBit oder Ihrem Handy.
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Klasse FitSugar
Zieh deine Geduldshose an
Sam sagt, du sollst dich daran erinnern, „Geduld und Positivität zu haben, weil das Leben verrückt ist und die Dinge verdammt viel länger dauern, als du es willst.“ Sie haben vielleicht ein Jahr oder sogar ein Jahrzehnt gebraucht, um Ihr Gewicht zu halten, also seien Sie nicht frustriert, wenn Sie in sechs Monaten nicht die gewünschten Fortschritte sehen. Haben Sie Vertrauen in Ihren gesunden Lebensstil und geben Sie nicht auf!
Sam fügt hinzu: „Wenn du also Spaß an Cardio hast, dann GO FOR IT! Aber wenn Sie sich auf einem Cardiogerät langweilen und es Ihnen wirklich keinen Spaß macht, dann lassen Sie es bleiben! Cardio ist ein Hilfsmittel, aber die Ernährung ist das A und O.“